Lær, hvordan du opretter en funktionel kost på egen hånd uden hjælp fra en ernæringsekspert. For at opnå seriøse sportsresultater skal atleter ordentligt organisere et ernæringsprogram i overensstemmelse med et bestemt trin i den årlige træningscyklus. Kun i dette tilfælde kan man regne med at nå de opstillede mål. I dag finder du ud af, hvilke funktionelle fødevarer du skal bruge til sport.
Funktionelle fødevarer i sport: hvad er de?
Begrebet "funktionelle produkter" indebærer tilstedeværelsen af yderligere funktioner (sundhedsforebyggelse, kropsforbedring osv.) I fødevarer. Desuden er det vigtigt at huske, at alle de positive egenskaber ved ernæring skal være videnskabeligt bevist. Der er et stort antal mærker på markedet i dag, der hævder at være funktionelle produkter. Imidlertid er deres funktionalitet ikke bevist, og på grund af deres ubalancerede sammensætning kan de endda skade kroppen.
Når du vælger funktionelle fødevarer inden for sport, skal du være yderst omhyggelig. En undersøgelse viste, at de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, ofte foretrækker produkter med en sporty emballage. Så producenten forsøger at vise, at hans produkter er beregnet til aktive mennesker og er sunde.
Desværre er effekten af deres anvendelse oftest det stik modsatte, fordi sådanne produkter kan indeholde en stor mængde hurtige kulhydrater. Der er flere kategorier af produkter, der er funktionelle:
- Produkter med en minimumsmængde sukker, kolesterol, fedt og natrium - takket være dem kan du ved hjælp af et strengt kostnæringsprogram kontrollere mæthedsprocessen og reducere risikoen for diabetes, hjerte- og vaskulære systemsygdomme, fedme.
- Fødevarer med mange naturlige ingredienser - disse omfatter f.eks. Korn beriget med mikronæringsstoffer og plantefibre.
- Fødevarer, der indeholder næringsstoffer, der normalt ikke er tilgængelige - brød med højt indhold af folsyre eller drikkevarer, der indeholder medicinske urter.
- Probiotiske mejeriprodukter - indeholder særlige typer bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemets funktion.
- Fødevarer, der kan dække idrætsudøvernes energibehov - denne gruppe omfatter sportstilskud beriget med elektrolytter, mikronæringsstoffer, aminer og andre næringsstoffer.
Principperne for opbygning af funktionel ernæring i sport
Atletenes ernæring bør være baseret på principperne for afbalanceret og rationel ernæring:
- indikatoren for kostens energiværdi skal vælges i overensstemmelse med kalorieforbruget, og dette afhænger af alder, køn og intensitet af fysisk aktivitet;
- kosten bør være afbalanceret i alle sporstoffer og næringsstoffer;
- det er nødvendigt at vælge rationelle ernæringsformer i overensstemmelse med opgaverne;
- korrekt fordeling af kosten i løbet af dagen i nøje overensstemmelse med trænings- og konkurrenceordninger.
Forskere har fundet ud af, at energiomkostninger er summen af flere mængder, for eksempel grundstofskifte, intensitet af fysisk aktivitet osv. Indikatoren for grundlæggende stofskifte påvirkes til gengæld af køn, atletens alder og hans antropologiske parametre.
Det er vigtigt at huske, at hovedmetabolismen også afhænger af sæsonmæssige ændringer, for på forskellige stadier af træningsprocessen ændres fysisk aktivitet. Basal metabolisme stiger betydeligt med øget stress. Det er almindeligt accepteret, at den gennemsnitlige basale metaboliske hastighed for mænd (kropsvægt er 70 kilo) er 1.700 kalorier og for kvinder (kropsvægt er 60 kilo) - 1.400 kalorier.
Den anden komponent i grundlæggende stofskifte er mængden af kalorier, kroppen har brug for til at forarbejde mad. Forskere kalder denne mad termogenese, og den er i gennemsnit omkring ti procent af den samlede energi, der bruges hele dagen.
Det sidste vigtige element er til gengæld tab af energi under træning. Minimumsindikatoren i dette tilfælde er en tredjedel af alle energiomkostninger, som bestemmes af intensiteten, varigheden, karakteren, psyko-følelsesmæssige tilstand og klimatiske forhold. I gennemsnit kan omkostningerne ved fysisk aktivitet variere fra 800 til 1000 kalorier. Det skal også huskes, at mens du deltager i konkurrencer, kan energiforbruget stige med op til 30 procent i forhold til træningsprocessen.
Konceptet med en afbalanceret kost er baseret på det korrekte forhold mellem næringsstoffer baseret på enzymsystemets funktion. Dette giver dig mulighed for at tage højde for summen af alle metaboliske processer og kemiske transformationer af stoffer. Korrektheden af dette koncept bekræftes af biologiske love, der bestemmer processerne for madassimilering på ethvert trin i udviklingen af levende væsener.
Ernæringsprincipperne for atleter udviklet af forskere ud fra næringsstofbalancens synspunkt adskiller sig ikke væsentligt fra anbefalingerne til resten af befolkningen. Således bør en atletes kost indeholde 0,8–1 gram fedt og fire gram kulhydrater pr. Gram proteinforbindelser. Hvis vi oversætter disse indikatorer til en procentdel af kalorier, vil resultaterne være som følger - 14/30/56 (proteinforbindelser / fedtstoffer / kulhydrater).
Det er imidlertid ikke nok kun at overholde det korrekte forhold mellem næringsstoffer for god ernæring. En lige så vigtig faktor i denne situation er den særlige struktur for brugen af alle grundlæggende næringsstoffer. For eksempel for at give en atletes krop alle de vigtige aminer i kosten, skal omkring 60 procent af proteinforbindelserne være af animalsk oprindelse. 65 til 70 procent af kulhydraterne skal være polysaccharider, 5 procent er plantefibre, og mono- og disaccharider skal være 25-30 procent. Hvad angår fedtstoffer, skal 25 til 30 procent af dette næringsstof være flerumættede fedtsyrer (af vegetabilsk oprindelse).
På visse stadier af træningsprocessen er det for at imødekomme kroppens behov nødvendigt at anvende en bestemt orientering, for eksempel kulhydrat, protein-kulhydrat osv. Så for eksempel i løbet af massegevinsten og forøgelse effektparametre, er det nødvendigt at fokusere på proteinfødevarer. Hvis en atletes hovedmål er at øge udholdenhed, skal kulhydrater danne grundlaget for kosten.
Det er helt indlysende, at korrekt ernæring også forudsætter tilstedeværelsen af et bestemt diætregime. Først og fremmest drejer det sig om fordelingen af madindtag i løbet af dagen i fuld overensstemmelse med træningsprocessen. Mængden af måltider bør være mindst fire med intervaller på 2,5-3 timer. Det er meget vigtigt at huske, at der skal være en pause på mindst 60 minutter mellem måltidets afslutning og starten af træningen. Efter endt uddannelse skal mad indtages tidligst 40 minutter.
Funktionelle fødevarer i sport: videnskabeligt bevis
For første gang dukkede begrebet "funktionel mad" i sport op i 1989 efter en række undersøgelser foretaget af japanske forskere. Det betyder regelmæssig brug af specialprodukter, ikke kun naturlige, men også kunstige, med visse egenskaber. Dette vil gøre det muligt at kompensere for manglen på alle næringsstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion under betingelser med stærk fysisk anstrengelse, uden hvilken det er svært at forestille sig moderne sportsgrene.
funktionel mad i sport giver dig mulighed for at regulere kroppens fysiologiske funktioner, biokemiske processer samt atleternes psykosociale adfærd. Alle disse fødevarer kan groft opdeles i funktionelle og beriges i overensstemmelse med yderligere ingredienser og deres tilstedeværelse i det oprindelige produkt. For eksempel indeholder juicer altid et bestemt sæt vitaminer, og hvis der tilsættes sporstoffer til disse produkter, vil de blive betragtet som forstærkede.
Til fødevareforstærkning bruges de næringsstoffer, der af forskellige årsager er fraværende eller utilstrækkelige til at opfylde kroppens behov afhængigt af bopælsregionen. Det kan ikke kun være sporstoffer, men også antioxidanter, plantefibre osv.
Naturlige fødevarer bør også betragtes som funktionelle fødevarer i sport, som indeholder en tilstrækkelig mængde næringsstoffer. Hovedforskellen mellem funktionelle produkter og kosttilskud er den form, hvor næringsstoffer vil blive leveret til kroppen. Når det kommer til levering i form af lægemidler, der ligner lægemidler, siger tabletter, så er det nødvendigt at tale om kosttilskud. Derudover kan de aktive ingredienser i kosttilskud være flere gange højere end kroppens fysiologiske behov. I dag indeholder funktionelle fødevarer inden for sport oftest omkring hundrede ingredienser, der har funktionelle egenskaber.
For mere om funktionelle fødevarer, se her:
