Artiklen indeholder en masse nyttig og praktisk information om kosttilskud, der beskriver deres rolle i opbygningen af dine drømme. Kendskabens rødder om betydningen af sportsernæring for atleter går langt tilbage i oldtiden, hvor krigere stadig spiste hjertet af en løve eller en hjortelever i håb om at få styrke og mod. Ernæringsprincipperne har ændret sig betydeligt siden da, men atleternes ønske om at komme i god fysisk form takket være den nødvendige kost er fastholdt. Meget litteratur er blevet udgivet om dette emne i løbet af de sidste par årtier, hvor Portman og Ivy's bog Diet: The Future of Sports Nutritionology er en af vores tids bestsellere. Publikationen er tilgængelig, og vigtigst af alt er kostprincipperne for atleter videnskabeligt underbygget. De vigtigste og især nyttige punkter fra publikationen vil blive diskuteret i dag.
Faser af at tage kosttilskud
Dr. Portman og Ivy adskiller i deres bog tre faser af kosten, de er: energisk, anabolsk og vækstfase.
Energifase
Den første energifase begynder cirka ti minutter før starten af fysisk aktivitet og fortsætter gennem hele træningen. Hovedopgaven med kosttilskud i denne periode er at maksimere mængden af glykogen og protein i muskelfibre, samt lade kroppen komme sig så hurtigt som muligt fra fysisk aktivitet.
I denne fase er en gainer bedst egnet - en cocktail baseret på en blanding af kulhydrater og protein. Protein fremmer masseforøgelse, og kulhydrater fremmer hurtigere muskelgenopretning efter træning. Som regel er proteiner og kulhydrater inkluderet i gainerens sammensætning i lige store mængder, men sidstnævnte kan sejre. Ud over disse elementer anbefales det at inkludere i sammensætningen af en sådan cocktail: magnesium, vitamin A og C, kalium, natrium, leucin.
En sådan blanding vil give atleten den nødvendige energireserve, hvilket vil gøre træningen mere intens og af høj kvalitet og vil også danne grundlag for yderligere restitution. Hvis lektionen er designet i lang tid og kræver maksimalt fysisk output, er det muligt at tage en gainer i træningsperioden, en sådan handling vil løse problemet med overdreven produktion af cortisol, som er hovedfjenden for muskelvækst.
Dette hormon påvirker også immunsystemet, dets høje indhold i kroppen hæmmer beskyttelsesfunktionerne. Niveauet af cortisol under aktiv træning kan femdobles, og mængden af glukose tværtimod falder.
Anabolsk fase
Den anden, anabolske fase sker i de næste 45 minutter efter afslutningen af fysisk aktivitet. Hovedmålene i denne periode er:
- Reducering af skader på muskelfibre;
- Genopfyldning af muskelglykogen niveauer;
- Genopbygge metaboliske processer fra kataboliske til anabolske og derved skabe et gunstigt miljø for vækst af muskelfibre;
- Fremskyndelse af tilbagetrækning af giftige produkter.
Ifølge forfatterne til publikationen er det denne periode, der betragtes som den vigtigste i kosten. Med den rigtige tilgang er det muligt at undgå katabolisme, hvor muskelvæv er placeret ved afslutningen af fysisk aktivitet.
I den anabolske fase vil det være logisk at tage glutamin, højt glykæmiske kulhydrater, vitamin E og C, leucin og også flydende protein i den anabolske fase. En vigtig rolle tilhører glutamin, efter intens træning reduceres dets reserver betydeligt, og mangel på dette element kan føre til undertrykkelse af immunfunktioner.
Ulempen ved oralt glutaminindtag er dets dårlige absorption i plasma. For den bedste vedligeholdelse og forebyggelse af et fald i plasma anbefales det at bruge det i et kompleks af aminosyrer og BCAA -kæden.
Vækstfase
Vækstfasen er endelig og varer fra slutningen af den anabolske tid til den næste træning. Det er traditionelt opdelt i hurtig og langsigtet vækst. Hurtig vækst refererer til de første 4-5 timer efter træning i gymnastiksalen, på nuværende tidspunkt er det vigtigt at opretholde en øget insulinproduktion, dette vil opretholde muskelvækst og forhindre overvægt af katabolisme.
I det forlængede stadium skal kroppens væv fyldes med ilt så meget som muligt, hvilket vil muliggøre bedre assimilering af proteiner og derved bidrage til en stigning i muskelmasse. Leucin og arginin hjælper med at aktivere denne handling.
Hovedfunktioner i hver fase
Ernæringsaktivering
Ernæringsaktivering er en kompleks og vigtig proces for enhver atlet, der ønsker at bygge muskler. Essensen af processen er at hjælpe et element (næringsstof) til et andet med at vise dets effekt. For eksempel for protein er et sådant næringsstof kulhydrat; uden en tilstrækkelig mængde af sidstnævnte vil protein blive en energikilde under fysisk aktivitet og derved ikke kunne påvirke muskelvækst.
Insulin fungerer som mellemled mellem disse to elementer, og mængden øges med kulhydrater. I sig selv aktiverer insulin de grundlæggende mekanismer for proteinproduktion og forbedrer transporten af aminosyrer til muskelfibre. Faktisk stimulerer kombinationen af proteiner og kulhydrater insulinniveauer til at stige. Arginin har samme virkning.
Resultatet er en udskiftelig cirkel, hvor kulhydrater aktiverer insulin, hvilket igen hjælper protein med at blive en byggesten for muskler frem for energibrændstof til kroppen.
Også en vigtig rolle i at opnå anabolsk effekt tilskrives leucin. Denne aminosyre er involveret i forskellige ernæringsprocesser, den fungerer som et substrat for proteinproduktion, som et metabolisk fyrtårn og en energikilde.
Ofte undgår atleter at spise sojaprodukter på grund af indholdet af fytoøstrogener i dem og tror, at de sænker testosteronniveauerne, denne opfattelse er ikke altid sand, da forskellige eksperimenter er blevet udført på midaldrende mænd, der har spist sojamelk dagligt i flere måneder. viste ikke et fald i totalt og totalt testosteron.
Lignende oplysninger blev modtaget fra Dr. Mitchell, der gennemførte undersøgelser af mænd og gav dem et dagligt præparat indeholdende sojaisoflavoner og derved endnu en gang beviste sojas ubetydelige rolle på steroidhormoner.
Interessante oplysninger blev opnået om hydrolysatet - dette er et protein, der allerede er blevet opdelt i individuelle aminosyrer. Test med proteinhydrolysat har vist, at det er ideelt for professionelle atleter, der ønsker at maksimere leveringen af aminosyrer til muskelvæv.
Dette skyldes den markant forbedrede absorption af hydrolysater frem for protein i pulverform eller aminosyrer i fri form.
Opgaver med tilsætningsstoffer til fødevarer
Produkter med øget biologisk værdi løser følgende opgaver:
- Fremskynde genopretning af kroppen efter intens anstrengelse;
- Ret det subkutane fedtlag, og reducer derved dets mængde;
- Regulere salt og vand metaboliske processer i kroppen;
- Reducer den daglige dosis fast føde under forberedelsen til konkurrencen;
- Forøg udholdenhed og styrke på træningstidspunktet
- Reguler kosten afhængigt af de opstillede mål.
Kosttilskud er af særlig betydning i konkurrenceperioden, når god fysisk form og hurtig genopretning af styrke er påkrævet. Når et højt fitnessniveau er nået, anbefales det ikke at ændre ernæringsprincipperne.
De vigtigste typer tilsætningsstoffer til fødevarer
I konkurrencens afgørende periode og til disse formål er kosttilskud bedst egnet. Da eventuelle ændringer i kosten kan flytte metaboliske processer i en retning, og om det vil være positivt eller negativt, er uvist. For at forbedre formen er ændringer nødvendige, men de skal forekomme mellem konkurrencer.
Virkningsmekanisme for carnitin
Vitamin W eller carnitin findes i muskler, er involveret i oxidation af fedtsyrer og frigiver energi fra dem. Hvis vitaminet ikke er nok, bliver oxidationsprocessen vanskeligere. Ved intens anstrengelse er det i stand til at levere muskelenergi og forbrænde kropsfedt.
Carnitin fremmer opbevaring af proteiner i musklerne og forhindrer udviklingen af katabolske virkninger. Med styrketræning reduceres mængden af W -vitamin, og det er svært at kompensere for det kun med ernæring, derfor tager atleter ofte til den syntetiske version i form af tabletter.
De vigtigste positive virkninger af carnitin omfatter:
- Reduktion af kropsfedt;
- Forbedring af udholdenhedsindikatorer;
- Hurtigere restitution af kroppen efter udmattende træning;
- Forbedring af hjertemusklens arbejde.
Lægemidlet tages før den forventede træning samt i hvile, normalt om natten.
Virkninger af kreatin
Et stof som kreatin har været et kæmpe gennembrud inden for sportsernæring, da det spiller en vigtig rolle i energiproduktion og muskelsammentrækning. Brugen af dette stof kan forbedre styrkeindikatorer betydeligt, reducere træthed ved at øge udholdenhed og hurtigt genoprette muskelvæv.
Samtidig betragtes kreatin som et godkendt supplement i konkurrencer og er ikke inkluderet på listen over forbudte lægemidler. Dette skyldes hovedsageligt stoffets ufarlighed, da det ikke forårsager bivirkninger, selv når det tages i store doser.
Det hjælper med at øge niveauet af kreatin - insulin, det er ham, der er bindeleddet mellem musklerne og dette stof.
Proteinkompleks
De mest effektive proteiner betragtes som kasein og valle, som begge stammer fra mælk, men hver af dem har sin egen virkningstype. Kasein har en moderat effekt, men langsigtet, mens valleprotein har en kortsigtet, men kraftig effekt.
Så valleprotein mætter blodet øjeblikkeligt med aminosyrer, men under påvirkning af saltsyre i maven nedbrydes det meget hurtigt, og dets effekt varer ikke mere end en time. På samme tid er kasein mere modstandsdygtig over for det sure miljø i maven, selvom det ikke forårsager en så udtalt effekt, er det i stand til at virke i syv timer. Derfor er den bedste løsning at tage dem sammen.
Den anbefalede tid til at tage et så komplekst supplement er før sengetid, så de i den periode, hvor musklerne hviler og ikke modtager nogen ernæring, kan mættes med protein i denne form.
Genopretter vandbalancen
Tabet af salte og vand i kroppen og overtrædelse af termoregulering under træning kan reducere fysisk aktivitet betydeligt. Sådanne tab kan genoprettes ved hjælp af en opløsning bestående af natrium- og kaliumsalte samt glucose. Indtagelsen af en sådan drink i kroppen bør ikke være mere end den tabte vandmængde, den skal indtages i små portioner 3-4 gange i timen.
Kulhydrat-mineral cocktails bruges som en måde at slukke tørsten og genoprette vandbalancen. De bruges også til at afbalancere termoregulering.
For at opbygge muskelmasse af høj kvalitet og samtidig ikke forårsage fænomenet tilbageslag, bør du overholde principperne. Dette er en systematisk træning, udviklet individuelt, en afbalanceret sportskost og indtag af kosttilskud. Mange atleter hjælper sig selv med at fremskynde processerne ved hjælp af anabolske steroider, hvilket også er ganske acceptabelt, hvis du overholder de anbefalede doser.
Se en video om brugen af kosttilskud i sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Fødevarer med øget biologisk værdi eller kosttilskud løser mange problemer for atleten. Proteinshakes, gainers, carnitin, kreatin og andre aminosyrer og sporstoffer, der fremmer muskelvækst, bør være en komponent i sportsernæring.
