Find ud af, hvordan professionelle bodybuildere spiser, når de får muskelmasse og forbereder sig til en konkurrence. I dag taler folk i stigende grad om korrekt ernæring, hvilket er ganske fair. Hvis din kost ikke er korrekt sammensat, kan dette føre til udvikling af forskellige sygdomme. Ernæringsprogrammet er også af særlig betydning for atleter. Atletens kost skal formuleres korrekt af to hovedårsager:
- Høje energiomkostninger i forhold til almindelige mennesker.
- Høj fysisk aktivitet kræver indtagelse af flere næringsstoffer.
Det er meget vigtigt, at atleter spiser en sund og varieret kost. Kun i dette tilfælde kan man regne med at opnå høje resultater.
De grundlæggende principper for at organisere atletens kost
For at nå deres mål skal atleter korrekt dosere belastningerne i klasseværelset, samt sikre den hurtigst mulige restitution af kroppen efter dem. Det er den sidste faktor, der påvirker atletens kost. Kun mad kan forsyne kroppen med den nødvendige energi og byggematerialer, uden hvilke regenerative processer simpelthen er umulige. Atletens ernæringsprogram bør udarbejdes under hensyntagen til følgende funktioner:
- Det er nødvendigt at levere alle næringsstoffer til kroppen.
- Aktiver og fremskynd stofskiftet.
- Evnen til at regulere atletens kropsvægt.
- Giv evnen til at ændre atletens morfologiske parametre.
Det særlige ved at dyrke sport er sådan, at atleter er tvunget til at bruge en enorm mængde energi for at opretholde normal funktion af alle kropssystemer under forhold med tung fysisk anstrengelse. Dette kan kun opnås, hvis atletens kost er korrekt sammensat. Det er også vigtigt at bruge både animalsk og vegetabilsk mad til mad.
Ernæringsprogrammet for atleter bør kun udarbejdes under hensyntagen til deres individuelle egenskaber og træningsforhold. De farmakologiske støttes særegenheder bør også tages i betragtning, uden hvilken det er svært at forestille sig moderne sport i dag.
Den kvalitative sammensætning af atletens kost bør være så tæt som muligt på følgende indikatorer:
- Proteinforbindelser - cirka 30 procent af den samlede energiværdi for ernæringsprogrammet.
- Kulhydrater udgør omkring 60 procent af de samlede kalorier i kosten.
- Fedt - mindst 10 procent af ernæringsprogrammets samlede energiværdi.
Derudover er det vigtigt at tage hensyn til kroppens behov for mikronæringsstoffer, som kan tilføres kroppen med konventionelle mad- og sportstilskud.
Proteinforbindelser
Dette er et af de vigtigste elementer i atleternes kost, og dets betydning for kroppen er meget stor. Her er blot et par faktorer, ifølge hvilke proteinforbindelser skal være til stede i den nødvendige mængde:
- Alt kropsvæv er syntetiseret fra proteinforbindelser.
- Disse stoffer er katalysatorer for mange reaktioner i kroppen.
- Alle metaboliske processer afhænger af specifikke enzymer, som er proteinstrukturer.
- Proteinforbindelser er bestanddele af hormoner, herunder nogle anabolske.
- Udførelse af en transportfunktion.
- De fleste antistoffer er proteiner, og med tilstrækkelige mængder af dem øges immunsystemets effektivitet dramatisk.
Proteinforbindelser findes i alle fødevarer og kan variere med hensyn til deres aminosyreprofil. Komplette proteiner findes i mejeriprodukter, hvidt og rødt kød, fisk, æg. Dette betyder dog slet ikke, at plantekilder til proteiner, f.eks. Bælgfrugter, kan negligeres, når man sammensætter en atlets kost.
Kulhydrater
Dette næringsstof er den hurtigste energikilde for kroppen. Energi er nødvendig for aktivering og efterfølgende strømning af enhver reaktion i kroppen. Det er helt indlysende, at under betingelser med høj fysisk anstrengelse forbruges kulhydrater aktivt, og en atlet har til opgave at genoprette energiressourcer så hurtigt som muligt.
Når du laver en atletes kost, er det først og fremmest nødvendigt at fokusere på komplekse (langsomme) kulhydrater. De findes i korn, sort brød, frugt og grøntsager. Men mængden af forbrugte simple (hurtige) kulhydrater bør holdes under kontrol. Vi anbefaler at udskifte sukker med honning, da dette produkt har et højt indhold af mikronæringsstoffer.
Fedtstoffer
Fedtstoffer udfører to hovedfunktioner i kroppen på én gang: konstruktion og energi. Derfor bør atleter under ingen omstændigheder opgive brugen af fedt. Membranerne i alle cellulære strukturer består af fedtstoffer. Desuden bruges energien fra disse stoffer til at nære hjernen.
Det er meget vigtigt kun at bruge sunde fedtstoffer. Vi har allerede bemærket, at atletens kost skal varieres, og du bør ikke kun indtage vegetabilske fedtstoffer, men også animalsk fedt. Dette vil give kroppen alle former for sunde fedtstoffer. Når du udarbejder et ernæringsprogram, er det vigtigt at tage hensyn til de opstillede opgaver. Hvis rationens energiværdi under vægtøgning skulle være høj, skal denne indikator reduceres under tørring. Atleterens køn er lige så vigtigt i forberedelsen af kosten. Pigernes ernæring har sine egne egenskaber, og dette skal huskes.
Atleternes kost skal nødvendigvis indeholde plantefibre (fiber), enkeltumættede fedtsyrer og langsomme kulhydrater. Atleternes ernæring bør være fraktioneret, uanset køn. Prøv at spise hver tredje time. Det er meget vigtigt, at du ikke bliver sulten ved måltidet, men samtidig ikke overspiser.
Ernæringsegenskaber for begyndere atleter
Hvis du lige er begyndt at dyrke sport, skal du overholde visse regler, når du udarbejder et ernæringsprogram. I løbet af de første 1,5 måneder med regelmæssig motion skal du gradvist fjerne usunde fødevarer fra din kost: slik, kulsyreholdige drikkevarer, animalsk fedt, konfekt osv. Det er meget vigtigt, at denne proces foregår på en planlagt måde. Hvis du pludselig opgiver den gamle kost, så vil det være svært for kroppen at omstille sig til den nye driftsform.
Ofte er afvisning af et stort antal fødevarer, der ikke kan gavne atleten, smertefuldt nok. Mange mennesker er vant til at bruge forskellige halvfabrikata, for eksempel pølser. Første gang efter at have opgivet dem kan nybegyndere atleter blive forvirrede og ikke forstå, hvad der kan bruges. Du bør dog komme igennem denne tid, og meget snart vil du og din krop vænne sig til den nye sunde mad. Kroppen er i stand til at tilpasse sig alle livsvilkår. Hvis du gradvist begynder at reducere dit salt- eller sukkerindtag, kan du hurtigt kunne indtage mad, der tidligere virkede usmagelig. For mindst en første måneds træning skal du øge mængden af forbrugte proteinforbindelser til 1,5 gram for hvert kilo af din kropsvægt.
Samtidig er det vigtigt at huske om kulhydrater, for uden dette næringsstof kan du simpelthen ikke fuldt ud træne med den krævede intensitet. Vi har allerede sagt, at du bør foretrække langsomme kulhydrater, og du kan blive overrasket over, hvor mange fødevarer der indeholder disse stoffer. Vi garanterer, at det i praksis vil være meget lettere at finde de rigtige produkter til dig, end du tidligere havde troet.
Prøv at undgå at bruge butikssaft. Disse fødevarer er meget ofte af tvivlsom kvalitet og indeholder også meget sukker. Men naturlige juicer fremstillet af frisk frugt alene er meget nyttige. Prøv at bruge klidbrød eller fuldkornsmel. Alle de fedtstoffer, din krop har brug for, findes i vegetabilsk olie, og derudover kan du indtage en begrænset mængde smør. Glem ikke nødder og fisk, som indeholder værdifulde omega -fedtsyrer. Andelen af dette næringsstof bør være 10 til 20 procent i din atletes kost.
Hvis du overholder ovenstående andel, når du udarbejder et ernæringsprogram, vil du være i stand til at kontrollere din vægt. Hvis du vil få muskelmasse, er det værd at øge mængden af kulhydrater i kosten. Hvis du gennemfører et tørrekursus eller bare vil slippe af med overvægt, så reducer kostens energiværdi på grund af kulhydrater. Desuden kan kulhydrater i løbet af vægttabet kun indtages i den første halvdel af dagen.
Ved første øjekast kan alle anbefalingerne i denne artikel virke komplicerede nok til at omsætte dem til virkelighed. Dette er imidlertid kun det første indtryk, som vil forsvinde meget hurtigt. Det er altid svært at starte, og især i tilfælde, hvor man har vænnet sig til en bestemt måde gennem årene. Men efter at have skiftet til en sund kost, vil du føle dig meget bedre meget snart, og træning vil begynde at give bedre resultater.
Husk også at indtage visse næringsstoffer på det rigtige tidspunkt. Nu taler vi om ernæring før undervisning og efter afslutning. Dette er imidlertid et temmelig bredt emne, og til at begynde med skal du simpelthen skifte til korrekt ernæring og spise sund mad.
Straight bodybuilder Alexei Schroeder fortæller mere om super-relief-ernæring i følgende video:
