Begyndere har en tendens til at begå fejl, der reducerer træningens effektivitet. Lær, hvordan du gør træning effektiv med enkle regler. Hvert år begynder et stort antal tilflyttere at besøge hallerne med håb om at få en smuk figur. De fleste af dem vil imidlertid mislykkes på grund af fejl begået under træning. I bodybuilding er det ikke nok bare at løfte tonsvis af jern dag ud og dag ind. En klar plan er nødvendig for fremskridt. I dag lærer du 27 regler for effektiv træning for at hjælpe dig med at nå dine mål og ikke blive skuffet.
Husk at varme op inden træning
Hvis du under træning skal arbejde med store vægte, skal du bruge tilstrækkelig tid til opvarmning. Begyndere skal huske, at jo større dine muskler bliver, jo mere grundigt skal du varme op. Takket være dette vil ikke kun musklerne blive forberedt til belastningen, men også leddene, som skal modstå alvorlige belastninger. Brug den stationære cykel i 5 til 10 minutter, og du vil forberede din krop til det første sæt. Dette hjælper dig med at undgå skader.
Påkrævet arbejdsvægt til træning
Spørgsmålet om den maksimale arbejdsvægt er altid relevant for nybegyndere atleter. Hvad det skal være, afhænger af de opgaver, der blev tildelt atleten. Efter at have udført opvarmningsmetoder (og de skal gøres), for at øge styrkeindikatorerne, bør hovedmetoderne maksimalt indeholde 6 gentagelser. Hvis du har brug for en stigning i muskelmasse, skal antallet af gentagelser øges til 8-12 i hvert sæt. Endelig bør der foretages mere end 15 reps for at øge muskeludholdenheden.
Vælg antallet af tilgange til effektivitet
Ofte lægger begyndere i en træning stor vægt på en bestemt muskelgruppe. Nogle mener samtidig, at en tilgang er nok til at gøre fremskridt. Der er ikke noget præcist svar på dette spørgsmål. Baseret på praktisk erfaring vil det være nok for begyndere at gennemføre fra 2 til 3 tilgange og for erfarne atleter fra 3 til 4.
Den vigtigste succesfaktor her er mængden af belastning eller, for at sige det enkelt, det samlede antal sæt og reps pr. Muskelgruppe. De fleste af vægtforøgelsesprogrammerne er høje volumener, men husk, at der er risiko for overtræning.
Begyndere kan starte med tolv sæt, der udfører hver af 4 øvelser for 3 sæt for de vigtigste muskelgrupper og ca. 6 eller 8 sæt for små muskler. Efterhånden vil antallet af tilgange stige, men det vil også være nødvendigt at øge hviletiden for muskelgenopretning.
Træning af en sportsholdning vil øge effektiviteten
Inden du starter hver øvelse i stående stilling, bør du indtage en sportslig holdning. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, med de store tæer lidt fra hinanden. Det er nødvendigt at bøje benene lidt og rette ryggen. I dette tilfælde skal blikket rettes direkte. Denne position af bagagerummet er naturlig og giver atleten maksimal stabilitet.
Tag dig god tid til at træne
Træn ikke uden at give din krop tid til at hvile. Så du vil ikke gøre fremskridt i dine studier, men kun køre dig selv i en tilstand af overtræning. Hvis du arbejder med en alvorlig vægt, skal du lade dine muskler komme sig.
Forøg belastningen under træning
I dit ønske om at øge din arbejdsvægt, bør du overholde en moderat aggressiv strategi. Musklerne er i stand til at tilpasse sig belastningen og gøre det hurtigt nok. Den vægt, der tidligere udmattede dig meget, bliver snart let nok. Du skal øge dine krav til dig selv og ikke blive i din komfortzone i lang tid. Når du øger belastningen, vil du udvikle dig i både vægtforøgelse og styrke.
Ændring af greb for at forbedre effektiviteten
Træningsændringer bør konstant foretages for at sætte musklerne i chok. Ud over at øge arbejdsvægtene kan dette opnås ved at ændre grebet på sportsudstyr. Denne tilgang fungerer godt med enhver øvelse.
Et fast fodstativ vil øge træningens effektivitet
I styrketræning er det vigtigt at kunne bevare balancen, men lær det ikke under styrketræning. Når du er fast på jorden, kommer mere vægt til dig.
Udvikl din øvre del af din træning
Få mennesker er genetisk disponeret for lavt kropsfedt. Men det er takket være dette, at kroppen får en V-form. For at skabe den visuelle illusion af en smal talje med en stram opbygning, bør der lægges vægt på de midterste deltaer og øvre del af ryggen. På den dag, du træner din ryg, skal du lave flere sæt med bredt greb. Dette vil gøre skuldrene bredere og mod deres baggrund vil taljen fremstå smallere.
Brug håndvægte til at gøre træningen effektiv
Når du udfører enhver øvelse, er der et stort udvalg af værktøjer, men hvis du vil belaste musklerne så effektivt som muligt, bør du bruge håndvægte. I modsætning til de fleste simulatorer og vægtstænger bruger dette sportsudstyr flere muskler. Træninger udføres oftest om aftenen, og håndvægte er normalt lettere tilgængelige end noget andet sportsudstyr eller -udstyr. Når du udfører en øvelse med forskellige skaller, får musklerne også et stød og fortsætter med at udvikle sig.
Snyd vil sikre maksimal træningseffektivitet
Med den forkerte teknik til at udføre øvelserne fordeles belastningen mellem et stort antal muskler, hvilket reducerer effektiviteten ved at pumpe målmusklerne. Men hvis du bruger snyd korrekt, så vil situationen være præcis det modsatte, og målmusklerne vil træne mere aktivt.
Snydens hovedopgave er at stimulere muskelfibre og ikke at reducere intensiteten af øvelsen. Først skal du udføre 6 til 8 reps teknisk godt, og derefter fortsætte med lidt hjælp og dermed overvinde dødcentret. Så du skal lave et par gentagelser mere.
Glem ikke faldsæt under træning
Et dråbesæt er en måde at lave en fiasko -øvelse på og derefter fortsætte med mindre vægt. Med deres hjælp kan du fremkalde stærk muskelvævstimulation. Oftest bruger atleter dropset som forberedelse til en konkurrence, når det er nødvendigt at tabe sig. Denne teknik er tidstestet og har vist sig godt.
Begynd at bevæge dig i træning på det laveste punkt
Hovedtræk ved dødløft er, at det udføres fra et fuldstændigt stop. I de fleste andre øvelser skal du opbygge nok energi til at løfte projektilet i den indledende fase. Hvis projektilet ligger på gulvet, skal der gøres en større indsats for at fuldføre bevægelsen.
Du kan anbefale at bruge en øvelse kaldet Anderson squats. Sikringer skal installeres i strømrammen på det laveste punkt på stien. Alle gentagelser skal starte fra bundpositionen. I dette tilfælde er det vigtigt efter hver separat gentagelse at sænke projektilet til sikringerne.
Kombiner modsætninger under træning
Supersets (kombinerer to øvelser) har vist sig at fremskynde fremskridt. Når du bruger denne metode til at arbejde på antagonistmusklerne, får du yderligere fordele. Antagonistmusklerne er følgende par: ryg-bryst, bagsiden af lår-squat, triceps-biceps. Dette er en af de 27 regler for effektiv træning, der har været brugt af atleter i lang tid og har vist sig at være effektiv.
Omgå det svage led for at øge effektiviteten
De fleste af øvelserne kaldes komplekse eller flerledede. Takket være dem kan du løfte store vægte, da de bruger forskellige muskler. Disse bevægelser udføres i den sidste fase af tilgangen, når hovedmusklerne har svigtet.
Pre-træthed er en tilgang, der giver dig mulighed for at omgå det "svage led", musklen, der mislykkedes tidligere end andre. Et eksempel er bænkpressen. Når du udfører denne øvelse, vil triceps være den første til at mislykkes, da den er ringere i styrke end brystets muskler. For at eliminere denne faktor skal du først udføre isolerende øvelser, for eksempel håndvægtreduktion. Det belaster triceps meget let. Men du kan lidt "trætte" brystets muskler. Som følge heraf vil triceps ikke længere være det svage led i bænkpressen.
Gør træningen i omvendt rækkefølge
Dette er en meget let måde at foretage ændringer i dit træningsprogram. For at gøre dette skal du bare udføre alle bevægelser i omvendt rækkefølge. I dette tilfælde, når du laver øvelserne før de sidste, vil du være i stand til at løfte mere vægt. Naturligvis vil de bevægelser, der tidligere blev udført først, allerede være vanskelige at gøre med samme vægt.
Afslut din træning med en pumpe
For at involvere så mange muskler som muligt i træningsprocessen er det nødvendigt at øge volumen. Hvis du tilføjer et andet sæt med en lavere vægt til øvelsen, vil dette fylde muskelvævet med blod og derfor forbedre deres ernæring.
Find en træningspartner
For at fremskynde dine fremskridt er det værd at finde en partner, der konstant presser dig og ikke vil lade dig stoppe der. Det vil bare være fantastisk, hvis han viser sig at være stærkere end dig, hvilket på et ubevidst plan vil anspore dig til mere aktivt arbejde i hallen.
Brug et bælte under træning
Desværre vises vægtløftningsbæltet mindre og mindre i fitnesscentre. Det bør dog være i enhver sikkerhedsembedsmands arsenal. Du bør ikke bruge det på hvert sæt for at styrke dine rygmuskler hurtigere, men det er vigtigt for tunge sæt. På tidspunkter som dette har din lænd brug for ekstra støtte. Dette gælder primært for at udføre hærbænkpressen i stående stilling, dødløft, squats og bøjet over rækker.
Expander vil øge effektiviteten af klasser
For mange atleter virker modstandsbånd og seler ubehagelige og helt unødvendige. De kan dog være meget gavnlige, især i perioden før musklerne endnu ikke har tilpasset sig deres brug. De vil også hjælpe med at overvinde dødcentret.
Brug håndledsremme i din træning
Hvis dine hænder er trætte, skal du bruge specielle håndremme. Takket være dette kan du lave et par gentagelser i hver af fremgangsmåderne, hvilket helt sikkert vil have en positiv effekt på dine muskler.
Hvil for en effektiv træning
Hvis du ikke giver din krop nok tid til at komme sig, kommer du kun ind i en tilstand af overtræning og mister betydeligt mere tid til at komme sig fuldstændigt. Du bør også øge intensiteten af træningssessioner, ikke deres varighed.
Disse er alle 27 regler for effektiv træning. Brug dem, og dine fremskridt vil blive stærkt accelereret.
Lær mere om begynderøvelser i denne video:
