Find ud af opskrifter til masseforøgelse, der hurtigt vil genopbygge tabte kalorier efter en hård træning og hjælpe dig med at restituere hurtigt. Uanset hvor aktivt du går ind til sport, vil det være umuligt at opnå det ønskede resultat uden det rigtige ernæringsprogram. I denne periode er det nødvendigt at indtage en enorm mængde mad, og hvis du lavede fejl i udarbejdelsen af kosten, vil du sandsynligvis ikke få muskelmasse, men fedtmasse. At få masse er en ret vanskelig sag, og nogle gange er det sværere at opnå det ønskede resultat, end når man taber sig. I dag vil vi fortælle dig om ernæringsreglerne og give eksempler på retter til at få masse.
Principperne for udarbejdelse af et ernæringsprogram for at tage på i vægt
De fleste atleter ved, hvilke fødevarer der er sunde og effektive. Først og fremmest tænker jeg straks på kød, æg og proteinblandinger. Du skal dog stræbe efter den maksimale variation i din kost. Det er nødvendigt at forsyne kroppen med alle vigtige næringsstoffer, kulhydrater, plantefibre og animalske proteinforbindelser.
Det er sidstnævnte stoffer, der fortsat ignoreres af piger, der ønsker at slippe af med fedt og bruge muskler til at gøre deres figur mere attraktiv. Når du sammensætter dit program for at tage på i vægt, skal du fokusere på dets samlede energiværdi, niveau af fysisk aktivitet og din egen kropsvægt. Det er dog ikke så svært at bestemme kalorieindholdet i et ernæringsprogram, du har brug for i praksis, som du troede. En meget enkel formel hjælper dig med dette:
- For en tæt fysik - kropsvægt x 30 +500.
- For en slank fysik - kropsvægt x 30 + 1000.
Når du har beregnet energiværdien af et ernæringsprogram, skal du fordele de vigtigste næringsstoffer i en bestemt procentdel:
- Proteinforbindelser - 30 procent.
- Kulhydrater - 60 procent
- Fedt - 10 procent.
Disse er de grundlæggende principper for udarbejdelse af en universel diæt til at opnå masse. Derefter skal du sammensætte en diæt for hver dag, så den bliver så varieret som muligt. Der er mange nyttige produkter til atleter, og et stort antal måltider kan tilberedes fra dem for at få masse. Det vil helt sikkert tage tid at tilberede din mad, men hvis du er seriøs om at dyrke motion, skal du affinde dig med det. Nu vil vi give eksempler på enkle retter, der ikke kræver meget tid at forberede.
Opskrifter til vægtforøgelse
Kylling med tilbehør
Denne skål giver dig mulighed for at forsyne kroppen med en tilstrækkelig mængde kulhydrater og proteinforbindelser. Som et resultat får du den nødvendige energi og byggematerialer til dine muskler. For at lave kylling med et tilbehør skal du bruge følgende ingredienser:
- Kyllingekød er ikke fedt (den bedste løsning er bryst eller filet).
- Et par tomater.
- Pasta eller ris.
- To løg.
- Vegetabilsk olie, gerne olivenolie.
Kog først sidefadet, og hak derefter løg (tynde ringe), tomater og kylling i små stykker. Derefter skal disse ingredienser steges til de er gyldenbrune, hvilket tager et par minutter. Tilsæt et hovedret til hovedingredienserne og steg alt sammen i yderligere fem minutter. Du kan tilføje forskellige krydderier og urter til retten efter smag. Du kan også bruge rejer i stedet for kylling, hvilket giver dig mulighed for at reducere den tid, der bruges på at forberede denne ret til at få masse.
Salater
I perioden med massevindende har du brug for salater, der kan levere alle de nødvendige mikronæringsstoffer til kroppen. Salaten kan bruges som snack eller aftensmad. Der er et stort antal salater, men når du får masse, skal du overholde visse regler for deres forberedelse.
Vælg en salatbase, og disse fødevarer skal have et højt proteinindhold. Du kan f.eks. Tage fisk og skaldyr (rejer, blæksprutter osv.), Kanin, kylling osv. Derefter skal du vælge et par grøntsager, der er leverandører af mikronæringsstoffer. Prøv kun at bruge friske grøntsager og gerne sæsonbetonede.
Du kan dekorere salaten med urter efter smag. Olivenolie er den bedste dressing til din salat, men du kan f.eks. Bruge fedtfattig yoghurt, citronsaft eller kefir.
Følgende opskrift kan bruges som et eksempel på en fantastisk bulksalat. Skær blæksprutte i ringe, og tilsæt et par spiseskefulde majs, to æg (fint hakket), et par tomater og krydderurter. Alt dette skal fyldes med vegetabilsk olie.
Curd desserter
Det er nødvendigt at tale om mulige desserter, hvis grundlag vil være hytteost. Dette produkt passer godt til bær og frugt. Hytteost kan formales med en blender eller efterlades i sin oprindelige form. Tilsæt frugt eller bær til det, og drys med kokos eller chokolade ovenpå. Du skal blive kreativ, og du kan tilberede enkle, men meget effektive måltider for at få masse.
Sådan spiser du rigtigt for at få muskelmasse så hurtigt som muligt, se denne video:
