Find ud af, hvor mange gentagelser du skal gøre for at maksimere din muskelmasse på kort tid. Et af de mest populære spørgsmål i bodybuilding er antallet af gentagelser for massevækst. Ikke hver nybegynder atlet ved, hvor mange sæt og reps der skal udføres for at tage på i vægt. Samtidig er dette ikke det letteste spørgsmål, og det er umuligt at give et entydigt svar på det med det samme. Faktum er, at forskellige faktorer påvirker antallet af gentagelser for massevækst.
Først og fremmest bør du lære reglerne for udarbejdelse af et korrekt og effektivt træningsprogram. De indeholder allerede svaret på dette spørgsmål. Du skal huske, at der simpelthen ikke findes universelle træningsprogrammer. Følg ikke tankeløst de programmer, der kan findes på Internettet. Desuden bør du ikke følge uddannelsen af professionelle atleter.
Det er bestemt nødvendigt at følge deres råd og anbefalinger. Programmerne for berømte atleter, der nu udgives i stort antal, er dog ikke designet til begyndere. Derudover blev de udarbejdet under hensyntagen til de effekter, steroider giver. Hvis du vil komme videre, skal du oprette dit eget træningsprogram.
For at gøre dette skal du tage højde for niveauet af indledende parathed, beslutte mål og også kende din kropstype. Her er de vigtigste faktorer, der bestemmer hastigheden på dit fremskridt, samt antallet af gentagelser for stigende masse.
Hvordan opretter man uafhængigt et vægttræningsprogram?
Når vi kender alle de faktorer, der skal tages i betragtning ved bestemmelse af det nødvendige antal gentagelser til massevækst, bør vi overveje hver af dem mere detaljeret.
Indledende fysisk kondition
I princippet er dette et meget simpelt spørgsmål, for hvis du ikke tidligere har dyrket sport, så er du bestemt ikke forberedt. De atleter, der allerede træner tre gange om ugen, kan betragte sig selv som begyndere. For at komme ind i amatørklassen skal du træne fire til seks gange om ugen.
Utrænede atleter bør bruge tid på konditionstræning og basale styrkeøvelser. På dette stadium skal du mestre bevægelsesteknikken og ikke forsøge hurtigt at fremskynde vægten. Det tekniske aspekt i bodybuilding er af største betydning. Ved at udføre bevægelsen forkert, vil du ikke kunne få det ønskede resultat.
Derudover kan du med en kraftig stigning i belastninger befinde dig i en tilstand af overtræning og endda komme til skade. Først skal du forberede din krop til alvorlig stress. Det er meget vigtigt, at kroppen efter hver session har tid til at komme sig helt. Hvis dette ikke sker, vil der ikke være nogen muskelvækst. I denne tilstand skal du øve dig i cirka en måned.
Hvis du allerede har et minimum af bodybuilding -erfaring, så er det anbefalede rep -område for massevækst fra 10 til 15. Du skal også lave to sæt for hver muskelgruppe for nu. Efter cirka tre eller fire ugers sådan uddannelse vil du være i stand til at gå videre til det næste trin.
Kropstype
Der er tre hovedkropstyper, der har deres videnskabelige navne. For ikke at overbelaste dig med unødvendige oplysninger er det nok at bruge følgende klassifikation: fuld fysik, muskuløs og slank. Hvis du har en normal fysik, er seks til otte gentagelser nok for dig. Mager mennesker bør ikke spilde energi og bør lave seks reps. Hvis fysikken er fuld, er antallet af gentagelser i området fra 15 til 20.
Mål
Målet med din træning påvirker meget, herunder antallet af gentagelser for massevækst. Du skal sætte mål for dig selv, som skal være realistiske og opnåelige. Når det er sagt, er der tre punkter, du altid skal huske på:
- Udholdenhed og styrke kan ikke øges på samme tid.
- Ved at øge styrkeparametrene lægger du derved grundlaget for at øge udholdenheden.
- Til styrketræning skal du lægge mere kræfter og bruge tid i forhold til at øge udholdenhed.
For at øge styrken skal du arbejde med store vægte, mens du udfører det mindste antal gentagelser. En gentagelse med maksimal vægt giver det bedste resultat. For at udvikle udholdenhed skal du gøre det stik modsatte - bruge små vægte og lave mange gentagelser. Gennemsnitværdier bør bruges til vægtforøgelse.
Således kan vi sige følgende:
- Hvis din opgave er at øge styrkeparametrene, skal du i hvert sæt udføre fra en til fem gentagelser.
- Ved hjælp af et rep -område fra 9 til 12 kan du aktivere muskelvævshypertrofi eller blot lægge masse på.
- Ved at lave mere end 12 reps pr. Sæt begynder du at bygge udholdenhed.
Hvis vi taler om, hvor mange gentagelser det er nødvendigt at gøre for massevækst, så er dette område fra 6 til 8. Som et resultat vil du ikke kun opnå sarkoplasmatisk hypertrofi (masseforøgelse), men også myofibrillar (øget styrke). Sådan træning hjælper dig også med at udvikle alle typer muskelfibre (de to vigtigste, men der er også underklasser) og øger samtidig koncentrationen af testosteron. Det skal erkendes, at debatten om det korrekte og mest effektive antal gentagelser for massevækst har været i gang næsten fra det øjeblik, bodybuilding blev født. Forskere opdager konstant nye fakta om væksten af muskelvæv. Bemærk, at denne proces endnu ikke er blevet fuldstændigt undersøgt, og periodisk skal du revidere dine synspunkter om mange ting, da information kommer fra forskere.
Selv bodybuildere selv har ikke enstemmig mening om dette spørgsmål. Nogen er sikker på, at massen opnås ved at lave fem gentagelser i hvert sæt. Til gengæld mener andre, at for dette er det nødvendigt at udføre mindst 10 gentagelser. Rep -området, som vi talte om ovenfor, er korrekt, men det kan samtidig udvides til 10 gentagelser.
For maksimal fremgang bør du imidlertid ikke kun fokusere på at få masse. Styrke er også vigtig, og du bør også udvikle den. Muskelmasse opnås kun, hvis du har givet den nødvendige belastning og forsynet kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer.
Antallet af sæt og reps påvirker hormonproduktionen samt graden af muskelspændinger. Kombinationen af disse faktorer resulterer i vægtforøgelse. Du skal også huske, at vores krops væv består af aminer. Disse stoffer er til gengæld elementer af alle proteinforbindelser. Det er meget vigtigt at sikre den maksimale hastighed af amintilførsel til muskelvævets cellulære strukturer.
Denne parameter påvirkes aktivt af belastningen og dens holdetid. Denne kendsgerning tyder på, at hvert træningsprogram for massesamling primært bør fokusere på langvarig muskelspænding. I dette tilfælde skal du holde belastningen i den længst mulige periode.
Den belastning, du kan bruge, afhænger imidlertid af antallet af gentagelser. Det er ganske indlysende, at med en stor arbejdsvægt kan en atlet ganske enkelt fysisk ikke udføre mange gentagelser. Hvis du reducerer vægten af vægtene, kan du øge antallet af gentagelser. For at opnå masse skal du således kun udføre 8 til 10 gentagelser i hvert sæt.
Hvordan påvirker motorenheder reps?
Motoriske (motoriske) enheder kaldes normalt et sæt muskler og nervefibre, der aktiveres af kroppen under påvirkning af fysisk anstrengelse. Kort sagt, en motorisk enhed er en stor gruppe muskelfibre og en nerve. Og det skal huskes, at motorenheder kan have forskellige styrker.
Hvis du bruger små vægte, er svagere motorenheder inkluderet i arbejdet. Når der flyttes til højere vægte, aktiveres følgelig stærke motorenheder. For kontinuerlige fremskridt inden for bodybuilding bør du arbejde hårdt for at bruge det maksimale antal motorenheder.
Og igen vender vi tilbage til det faktum, at antallet af gentagelser for massevæksten skal være mellem otte og ti. Kun på grund af høje belastninger vil du være i stand til at aktivere processerne med hypertrofi.
Du ved sikkert, at hormoner regulerer alle processer i menneskekroppen. Testosteron indtager et særligt sted i bodybuilding og jo højere koncentration af dette hormon, desto større er sandsynligheden for aktivering af muskelvækstprocesser. Forskere har fundet ud af, at ti gentagelser i netværket er det mest optimale tal for at fremskynde udskillelsen af det mandlige hormon.
Taler om antallet af gentagelser, der kræves for muskelvækst i meget lang tid. I dag kiggede vi på de vigtigste faktorer, der påvirker antallet af gentagelser, og besvarede artiklens hovedspørgsmål. Det er også værd at gentage, at træning ikke er nok til, at du får det ønskede resultat.
Hvis kroppen ikke kommer sig fuldstændigt fra træning og mangel på næringsstoffer, så vil du ikke være i stand til at komme videre. Således skal du overholde din daglige rutine og spise rigtigt. Først da bliver din krop gradvist attraktiv.
For mere information om, hvor mange sæt og reps du skal gøre for at få masse, se her:
