Lær, hvordan du opbygger en diæt for at få magert muskelmasse uden overskydende fedt. Ernæring er grundlæggende for atleter. Hvis alle nødvendige næringsstoffer efter træning ikke kommer ind i kroppen, vil katabolske processer, der ødelægger muskelvæv, hurtigt accelerere. Så kroppen forsøger at genoprette sin energibalance på kort tid. I dag vil vi fortælle dig så detaljeret som muligt om, hvad der skal være ernæringen efter træning for at få muskelmasse.
Hver atlet skal huske, at træningens hovedopgave er at ødelægge muskelceller. Under påvirkning af fysisk aktivitet modtager de mikroskader. Til gengæld er vækst af fibre kun mulig under hvile, når kroppen reparerer alle skader. Det er i denne periode, at ernæringen efter træning for at få muskelmasse skal være korrekt.
Hvor effektiv muskelvækst vil være afhænger af dette. Muskler er vand- og proteinforbindelser. For at få masse har du brug for energi (kulhydrater og fedtstoffer) og protein. Du skal også huske om mikronæringsstoffer, som er aktivt involveret i alle biokemiske reaktioner.
Kulhydratvindue efter træning
Der siges meget om kulhydratvinduet i dag, og det menes, at mad skal indtages inden for en halv time efter uddannelsens afslutning. Det er denne periode, der almindeligvis kaldes kulhydratvinduet. Forskere antyder, at kroppen i denne periode især har brug for mad for at genoprette glykogendepotet så hurtigt som muligt. Hvis en anden ikke ved det, så er glykogen et lager af kulhydrater, og under træning forbruges det til energi.
I dag er der flere meninger om, hvilke næringsstoffer der skal indtages i første omgang efter træning. Nogen er sikker på, at proteinforbindelser er vigtige, som derefter vil blive brugt til at "reparere" muskelvæv. En anden gruppe af professionelle og atleter hælder til behovet for at indtage kulhydrater for at genoprette glykogenlagre.
Der er en tredje gruppe, hvis repræsentanter er sikre på, at det principielt ikke er ligegyldigt, hvilken mad der skal indtages under kulhydratvinduet. Under alle omstændigheder vil alle næringsstoffer blive brugt af kroppen til at genoprette energibalancen. Vi kan anbefale, at du indtager hurtigt fordøjelig mad i en halv time. For magre atleter er en gainer det bedste valg, mens alle andre kan bruge proteinblandinger.
Hvordan organiseres ernæring for at få muskelmasse?
Som den praktiske erfaring fra et stort antal atleter viser, behandler kroppen maden godt i cirka 24 timer fra træningens afslutning. Således bør du indtage en masse makro- og mikronæringsstoffer i løbet af dagen. Selvom sidstnævnte stoffer ikke er direkte involveret i muskelvækstprocesser, bruges de af kroppen som katalysatorer for alle reaktioner.
Du kan drikke mineralvand efter træning, og dette giver dig mulighed for at genopbygge forsyningen af mikronæringsstoffer i det mindste delvist. Husk dog, at din kost efter træning for at få muskelmasse bør indeholde kosttilskud, der indeholder mineraler med vitaminer. Når du kommer hjem fra klassen, skal du spise masser af mad. Fødevarer skal indeholde kulhydrater og proteinforbindelser.
Andet måltid
Af alt det ovenstående har du sikkert allerede forstået, at du efter en time eller højst to efter undervisning skal spise et fuldt måltid. I løbet af denne periode er det nødvendigt at indtage proteinforbindelser og kulhydrater. Efter endnu en og en halv time skulle det andet måltid finde sted.
På dette tidspunkt bør hovedvægten være på fødevarer, der er rige på proteiner. Det er således nødvendigt at spise kylling, hytteost, kød, æg osv. Det skal også huskes, at hvis der efter det andet måltid stadig er et par eller flere timer før sengetid, skal du spise igen.
Det sidste måltid før sengetid skal være flydende mad. Den bedste løsning ville være en proteinshake, helst kasein. Du kan dog bruge omkring 200 gram hytteost, men ikke nødvendigvis fed. Dette vil fremskynde de regenerative processer. Mange atleter forstår ikke helt, hvad et måltid om natten er til. Faktisk er svaret meget enkelt, fordi kroppen har brug for energi. For at muskelvæv skal vokse, skal du flytte energibalancen i en positiv retning. Du skal forstå, at kroppen bruger energi konstant og endda om natten.
For at nå dette mål er der to muligheder. Den første er beregnet til de rigtige bodybuilding -fans og indebærer behovet for at vågne om natten og spise. Enig i, at dette for de fleste atleter ikke er den bedste vej ud af situationen.
Det er meget lettere at tage mad før sengetid, som vil blive behandlet af kroppen i lang tid, mens den leverer energi. Kulhydrater bør ikke indtages om natten, da dette kan føre til et sæt fedtmasse. Men kaseinprotein eller hytteost vil være den bedste løsning på dette problem. Disse produkter vil levere energi til kroppen næsten hele natten, hvilket er præcis, hvad vi har brug for.
Hvordan spiser man om morgenen for at få masse?
Mens vi taler om ernæring efter træning i dag for muskelgevinst, er spisning om morgenen meget vigtig i din daglige cyklus. Nogle sportsernæringseksperter mener, at du bør indtage næsten halvdelen af din daglige kost til morgenmad.
Dette skyldes, at morgenmaden giver energi til kroppen hele dagen. Amerikanske forskere i løbet af forskningen har bevist, at mennesker, der ikke spiser morgenmad, er mere modtagelige for hjertesygdomme. Det blev også konstateret, at leveren udfører sine funktioner meget bedre om morgenen.
For at "vække" dit fordøjelsessystem bør du starte din morgen med et glas vand. En atlets fysik er også meget vigtig for at organisere korrekt ernæring efter træning for at få muskelmasse. Det afhænger af, hvilke næringsstoffer du skal fokusere på. Hardgainers skal være særlig opmærksom på kulhydrater.
Hvis du er tilbøjelig til at få fedtmasse, bør du foretrække proteinforbindelser. Derudover skal alle atleter huske betydningen af umættede fedtstoffer, der findes i vegetabilsk olie og fisk. Fedtstoffer af animalsk karakter skal begrænses, men samtidig kan de ikke helt opgives.
Måltider inden lektionens start
Du starter dine måltider inden timen med morgenmad. Dette måltid er betydeligt vigtigere end det, der vil være allerede før selve træningen. Denne kendsgerning er forbundet med fastens varighed på forskellige tidspunkter. Om morgenen modtog kroppen ikke nok næringsstoffer i mindst otte timer. Inden lektionen varede fasten kun et par timer.
Vi har allerede sagt, at du om morgenen skal drikke et glas vand, og derefter begynde at spise almindelig mad indeholdende proteinforbindelser og kulhydrater efter 15 eller 30 minutter.
Næsten alle eksperter fraråder at spise umiddelbart før lektionens start. At spise fast mad vil gøre det sværere for dig at dyrke motion. Imidlertid reagerer kroppen på enhver mad ved at frigive insulin. Dette anabolske hormon udfører en transportfunktion og er i stand til betydeligt at accelerere leveringen af alle næringsstoffer til muskelvæv.
Kort sagt, at spise før træning kan hjælpe med at fremskynde proteinsyntesen. For flere år siden blev der udført en undersøgelse, hvor forskere ønskede at fastslå, hvor meget produktionen af proteinforbindelser stiger efter indtagelse af flydende mad.
Forsøgspersonerne tog gaineren, og forskerne fandt ud af, at proteinsyntesehastigheden derefter blev fordoblet. Det er således muligt at anbefale at drikke en gainer, før lektionen startes. Dette vil genopbygge kroppens energireserver, hvilket vil have en positiv effekt på træningens intensitet samt fremskynde produktionen af proteinforbindelser i muskelvæv. Du kan også tage en proteinblanding.
For mere information om ernæringsmæssige retningslinjer for masseforøgelse efter træning, se her:
