Find ud af, hvilke kalorier du har brug for for aktivt at få muskelmasse og øge styrkeresultaterne i grundlæggende øvelser. Hver atlet skal forstå, at det er umuligt at tage på i vægt uden ordentlig tilrettelagt ernæring. Uanset hvordan du træner, men med en lav energiværdi af kosten og mangel på næringsstoffer, vokser musklerne ikke, da der ikke er nok energi og byggematerialer til dette. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du beregner kalorier til masseforøgelse.
Nu er der stadig mennesker, der mener, at fedtstof kan “destilleres” til muskler. Hvis du har problemer med at være overvægtig, skal du først slippe af med det. Fedtvæv kan under ingen omstændigheder blive muskuløs. Samtidig er fysisk aktivitet ekstremt vigtig for at tabe sig, da det kan fremskynde stofskiftet og lipolyseprocessen.
Grundlæggende principper for at opbygge det rigtige ernæringsprogram
Nu vil vi fortælle dig, hvordan du bestemmer antallet af kalorier, der kræves til masseforøgelse, samt forholdet mellem alle næringsstoffer.
Kalorieindtag
Vi har allerede sagt, at vægtøgning kun er mulig med korrekt træning og ernæring. Selv træningsprogrammet af højeste kvalitet og alle former for sportsernæring vil ikke kunne hjælpe dig med at løse problemet i mangel af en afbalanceret kost.
Hvis du under øvelsen bruger al den energi, der er til rådighed i kroppen, så vil der simpelthen ikke være energi tilbage til restaurering og efterfølgende vækst af muskelfibre. Af denne grund opstår spørgsmålet for de fleste begyndere atleter - hvor mange kalorier skal indtages dagligt for at få masse?
Forresten fremskynder meget ofte nybegyndere bodybuildere ikke netop på grund af et forkert udarbejdet ernæringsprogram. Du kan beregne kalorier for at få masse ved hjælp af flere formler. Når vi overvejer vores eksempel, bruger vi Lyle MacDonalds formel, som måske er den enkleste.
For at bestemme vedligeholdelseskalorieindholdet i din kost skal du gange din kropsvægt i kilo med en konstant faktor. Dens indikator afhænger af køn og stofskifte:
- Piger med langsomme metaboliske processer - 31.
- Piger med hurtige metaboliske processer - 33.
- Mænd med et langsomt stofskifte - 33.
- Mænd med et hurtigt stofskifte - 35.
Lad os se på reglerne for bestemmelse af kalorieindholdet i et ernæringsprogram ved hjælp af eksemplet på en mand, hvis kropsvægt er 75 kg og har en slank fysik. Lad os også antage, at hans oprindelige kropsfedtprocent er minimal. Endnu en gang gentager vi, at hvis du er overvægtig, så skal du først slippe af med det, og så kan du begynde at få masse.
Så baseret på ovenstående formel er diætets energiværdi for vores person 2625 kalorier (72 kilo ganget med en faktor 35). Denne mængde kalorier skal indtages for at opretholde din nuværende vægt. For at få masse skal du skabe overskydende energi. For at gøre dette skal du gange kalorieindholdsindekset med en faktor 1,2. I vores eksempel er antallet af kalorier, der er nødvendigt for at få masse, 3150.
Proteinforbindelser
Det er ikke nok at bestemme kostens energiværdi for at få masse, da det er vigtigt at indtage næringsstoffer i en bestemt andel. Lad os finde ud af, hvordan vi beregner disse metrics og starter med proteinforbindelser. En atlet bør indtage fra 2 til 2,5 gram af næringsstoffet for hvert kilo kropsvægt. Start altid med en lavere værdi, og i vores tilfælde vil mængden af proteinforbindelser være mindst 170 gram, og maksimum er 187. Hvis vi taler om kalorier til vægtforøgelse, bør andelen af proteinforbindelser tegne sig for fra 600 til 750 kalorier. Husk, at kalorieindholdet i et gram protein er 4 kalorier.
Når du vælger fødevarer, bør du foretrække dem, der indeholder et minimum af fedt. Disse omfatter fjerkræ, magert oksekød, fisk, bælgfrugter, æg og mejeriprodukter. I dette tilfælde bør man ikke kun bruge kilder til proteinforbindelser af animalsk natur, men også plantekilder. Vi nævnte bælgfrugter ovenfor af en grund. Du kan også have brug for proteintilskud i fremtiden.
I første omgang vil du sandsynligvis kunne tilfredsstille kroppens behov for protein og ved hjælp af mad. Men når massen vokser, stiger behovet for næringsstoffer også. På samme tid kan du begynde at tage proteintilskud helt fra begyndelsen og tage dem efter endt træning.
Kulhydrater
I dag har vi gentagne gange husket om den energi, kroppen har brug for for at udføre effektive træninger og opnå masse. For at imødekomme kroppens energibehov har du brug for kulhydrater. Når du føler dig træt og apatisk, er hovedårsagen til dette mangel på kulhydrater, da kroppen hurtigt kan modtage energi fra dem, i modsætning til andre stoffer.
I massetilvækstperioden bør du for hvert kilo af din kropsvægt indtage fra 4 til 6 gram kulhydrater. I vores eksempel skal du således forbruge fra 300 til 450 gram næringsstof i løbet af dagen. Energiværdien af kulhydratkomponenten i kosten varierer fra 1200 til 1800 kalorier. Kulhydrater og proteinforbindelser har den samme energiværdi - 4 kalorier / gram.
Du skal huske, at kulhydrater normalt klassificeres i to grupper afhængigt af deres optagelseshastighed i kroppen: langsom og hurtig. Dette er af grundlæggende betydning på tidspunktet for valg af produkter før undervisningens start og efter afslutningen. Spis langsomme kulhydrater cirka 120 minutter før træning, og hurtige kulhydrater 60 minutter før træning. Efter at have afsluttet lektionen, bør de hurtige foretrækkes for at genopbygge kroppens energireserver på kort tid.
Langsomme kulhydrater findes i korn og grøntsager, og hurtige kulhydrater findes i frugt, konfekt og forskellige slik. Da frugt ud over kulhydrater også indeholder en stor mængde mikronæringsstoffer, bør de bruges som kilde til hurtige kulhydrater. På samme tid, hvis du akut har brug for at tage hurtige kulhydrater, og der ikke er andet ved hånden end f.eks. En bolle, så spis den. Men prøv ikke at gøre det så ofte.
Undgå mad, der indeholder sukker. Du bør også fjerne forskellige dummy -fødevarer fra kosten. For eksempel mayonnaise eller fede saucer. De har ikke næringsværdi, men kalorieindholdet i kosten kan dramatisk stige, hvilket vil føre til et sæt fedtmasse. På samme tid må du ikke nægte dig selv brugen af fødevarer med langsomme kulhydrater (kartofler, korn, grøntsager). Det eneste vigtige punkt her er måden de tilberedes på - simre eller koge, men steg ikke.
Fedtstoffer
Du må under ingen omstændigheder nægte at spise fedt. Det er nødvendigt at indtage dette næringsstof i en mængde på 1 til 2 gram pr. Kilo kropsvægt. I vores tilfælde er dette fra 75 til 150 gram. Bemærk, at energiværdien af et gram fedt er 9 kalorier. Således tegner fedt sig for 675 til 1350 kalorier af kostens samlede energiværdi.
Du bør også kun spise sundt fedt. For at gøre dette skal du opgive fastfood, svinekød, smør osv. Du bør få dit fedt fra nødder, vegetabilske olier og fisk. Hvis du tager på i vægt, kan du roligt spise mejeriprodukter med regelmæssigt fedtindhold. Du skal bare overholde en bestemt energiværdi i kosten. Sådan kan du bestemme antallet af kalorier, du har brug for for at få masse, samt fordele næringsstofferne i det korrekte forhold. Du skal også overvåge din tilstand og om nødvendigt justere forskellige parametre. For eksempel føler du, at et gram kulhydrater ikke er nok for dig, fordi du hurtigt bliver træt. I denne situation skal du begynde at indtage to gram af næringsstoffet for hvert kilo.
Vi har nu kun givet dette eksempel på beregninger, så du forstår, hvordan dette udføres i praksis. Når du foretager lignende beregninger for dine parametre, vil de opnåede resultater kun være et udgangspunkt. Når du får muskelmasse, vil dit kropsfedt også stige. Hvis mængden af fedt ankommer langsomt, er dette normalt, og denne proces kan ikke helt undgås. I tilfælde, hvor fedtmassen ankommer hurtigt, bør ernæringsprogrammets energiværdi imidlertid reduceres.
Sådan beregnes kalorier for at få masse, se denne video:
