Lær de grundlæggende principper for, hvordan du begynder at spise rigtigt for hurtigt at tabe dig, og hvad er fordelene ved en sådan kost. Alle de kostvaner, der blev fremmet aktivt, var ineffektive i praksis. De hjælper med at slippe af med et par kilo, men så er det næsten umuligt at beholde de opnåede resultater. I dag vil vi fortælle dig om kosten i små portioner til hurtigt vægttab og dele nogle hemmeligheder om at lave den rigtige kost.
Kost i små portioner - kost og råd
Når det kommer til at tabe sig, skal du starte med at gennemgå dit ernæringsprogram. En komplet sund kost er svær at forestille sig uden at spise mad i små portioner. Et af hovedprincipperne for diætetik er den maksimale balance i kosten. Næsten alle ved om dette, men ikke alle kan omsætte det til praksis.
Du kan spise næsten enhver mad og opgiver kun fastfood, slik og bagværk. I ekstreme tilfælde er det nødvendigt at begrænse brugen af ovennævnte mad. Ikke mindre vigtig for vægttab er måden at lave mad på. Undgå stegte og røget mad og damp dem, bag dem eller kog dem.
I dag vil vi tale om en diæt i små portioner til hurtigt vægttab, og for at bruge den skal du lære at forbruge små portioner. Folk er vant til at spise mere end nødvendigt, og dette er et af de instinkter, der er blevet forbedret gennem århundrederne. I en lang udviklingsperiode har mennesker været i stand til at sulte, og kroppen har lært at lave forsyninger til sådanne nødsituationer.
Vi er ikke i fare for sult på nuværende tidspunkt, og vi er nødt til at omstrukturere vores tankegang om ernæring. De fleste ernæringseksperter anser fem måltider om dagen for at være den bedste løsning. Det indebærer tre hovedmåltider og yderligere to snacks. Hvis du er fast besluttet på at begynde at bruge en diæt i små portioner til hurtigt vægttab, så forbered dig på dette. Spis ved hvert måltid portioner, der er på størrelse med din knytnæve.
Dette er en af hovedprincipperne i kostprogrammet og al sund mad generelt. Jo mere mad du spiser, jo mere strækker maven sig. Som følge heraf skal du spise mere og mere, så det kan fyldes. Når du lærer at spise små måltider, vil du gradvist blive hurtigere mæt. Her er nogle retningslinjer for overgang til korrekt ernæring:
- Brug små tallerkener til at få mindre portioner mad til at se mere imponerende ud.
- Vi anbefaler at sprede fadet ud over hele tallerkenens overflade, visuelt øge dets størrelse.
- Inden du starter et måltid, skal du drikke et glas rent vand og derved fylde en del af maven. I løbet af dagen skal der ud over te og kaffe indtages mindst 1,5 liter vand, og endda to i varmt vejr.
- Mad skal spises langsomt, og den optimale varighed af måltidet er mindst 20 minutter. Tyg maden grundigt, så den hurtigt og fuldstændigt absorberes.
- Prøv at undgå fastfood, selvom du virkelig er sulten. Spis kun mad derhjemme.
- Hav altid et æble eller en håndfuld tørret frugt i nærheden. Du vil blive overrasket, men selv et par rosiner, hvis de tygges grundigt, kan perfekt tilfredsstille sultfølelsen. Derudover får du virkelig glæde af at spise.
- Dekorer dine måltider med urter for at få dem til at se æstetisk tiltalende ud.
- Spis aldrig foran et fjernsyn eller en bærbar computer. Du vil ikke selv bemærke, hvordan du spiser meget mad, og følelsen af sult kan forblive.
Forbered dig på at opleve ubehag og sult under overgangen til små måltider. Dette vil passere, efter at mavevolumen falder, og kroppen genopbygges til et nyt ernæringssystem.
Hvordan laver man en diætmenu i små portioner korrekt?
Når man diskuterede emnet valg af mad, blev ernæringseksperter opdelt i to lejre. Repræsentanter for de første er sikre på, at det er nødvendigt at dyrke en stærk karakter og nægte mange produkter, som mange elsker. Samtalen handler nu ikke kun om fastfood eller chips, men også chokolade, nødder osv. En sådan tilgang til at udarbejde et ernæringsprogram er imidlertid ikke egnet for alle, og nedbrud er mulige.
Repræsentanter for den anden lejr er mere loyale og sikre på muligheden for nogle gange at spise nogle forbudte fødevarer. Det gælder mørk chokolade, hjemmelavet bagværk osv. Nødderne i pakken skal stadig kasseres og udskiftes med friske. Situationen er den samme med tørrede frugter. Alle disse fødevarer kan indtages i små mængder under snacks. Men sukker skal kasseres og erstattes med honning, marmelade og frugt.
Når du udarbejder et ernæringsprogram, skal du sikre kroppens behov for energi samt alle næringsstoffer. De fleste ernæringseksperter mener, at der bør lægges særlig vægt på proteinforbindelser, der kan bremse syntesen af ghrelin. For at fremskynde lipolyseprocessen skal du indtage tilstrækkelige mængder mikronæringsstoffer, vand og flerumættede fedtstoffer. Lad os nu tale om reglerne for valg af produkter til hvert måltid:
- Morgenmad - en af de vigtigste måltider, hvor langsom kulhydrater skal indtages. Korn og brød er fremragende valg, og honning, frugt og nødder kan bruges til at supplere dem. Det første måltid skal finde sted senest 60 minutter efter vågning.
- Frokost og aftensmad - Varme måltider er gode til disse måltider. Disse er primært supper og hovedretter baseret på kilder til proteinforbindelser. Som et supplement til kød og fisk er grøntsager med et begrænset stivelsesindhold perfekte.
- Snacks - brug kun sunde produkter, herunder müsli, nødder, brød, tørret frugt, grøntsager, hytteost, frugt osv.
- Drikkevarer - sørg for at drikke 1,5 til 2 liter rent drikkevand hele dagen. Vi anbefaler at drikke et glas vand før hver morgenmad for at aktivere alle kropssystemer og forbedre fordøjelsen.
Endnu en gang vil jeg gerne advare om mulige vanskeligheder. Vi ved alle, at enhver virksomhed er svær at starte. I første omgang vil du føle dig sulten, og det vil være svært at holde dig fra at spise for meget.
Grundlæggende principper for en lille portion kost til hurtigt vægttab
Essensen i dette kost ernæringsprogram er overgangen til et fraktioneret måltid. I løbet af talrige videnskabelige undersøgelser blev det konstateret, at maveslimhinden ved lange pauser mellem måltiderne syntetiserer hormonet ghrelin. Jo højere koncentration af dette stof, jo stærkere bliver sulten. Ved at reducere pauserne mellem måltiderne tillader vi ikke produktion af store mængder ghrelin.
Som følge heraf reduceres risikoen for sammenbrud og overspisning. I en sådan situation bliver det meget lettere at reducere kostens energiværdi. Glem heller ikke, at det fraktionerede ernæringssystem hjælper med at fremskynde metaboliske processer, og ved at tabe dig vil du være i stand til at beholde de opnåede resultater. Ernæringseksperter har skabt flere diætmuligheder i små portioner til hurtigt vægttab.
Den første af dem antager behovet for at spise fra 5 til 6 gange om dagen. I dette tilfælde skal størrelsen på hver portion være 200-250 gram. Vi har allerede sagt, at det ikke er nødvendigt at veje en portion hver gang, det er nok at fokusere på størrelsen af din knytnæve. Varigheden af pauser mellem måltiderne må ikke overstige fire timer.
Den anden populære teknik involverer endnu hyppigere måltider - fra otte til ti. I dette tilfælde skal du spise mad hver 2. eller 2.5. Time. Vælg den hurtige vægttab diæt, der passer dig bedst. Vi har allerede berørt spørgsmålet om valg af produkter, men nu vil vi diskutere det mere detaljeret.
Efter vores mening giver det ingen mening at opgive de fleste af dine yndlingsprodukter. Derfor tiltrækker dette ernæringsprogram et stort antal menneskers opmærksomhed. Hvis du lejlighedsvis indtager en lille mængde mørk chokolade eller hjemmelavede bagværk, vil dette ikke påvirke vægttabsprocessen negativt.
Vi anbefaler at opgive fastfood, alkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer, fede og stegte fødevarer. Der er ingen andre begrænsninger, og du kan nemt lave en diæt uden at nægte dig selv praktisk talt ingenting. Det skal dog huskes, at kostens daglige energiværdi ikke kan overskrides. Lad os nu se på en omtrentlig kostmenu i små portioner i en uge. Lad os tage fem måltider om dagen som en retningslinje, da ikke alle har mulighed for at spise oftere.
Mandag
- 1. måltid - boghvede med et kogt æg og kaffe eller te efter eget valg.
- 2. måltid - æble.
- 3. måltid - pollock bagt med grøntsager og et glas appelsinsaft (friskpresset).
- 4. måltid-0,2-0,25 liter fedtfattig naturlig yoghurt.
- 5. måltid - pizzakød bagt med krydderurter, kålsalat og brug vegetabilsk olie (gerne olivenolie) som dressing.
tirsdag
- 1. måltid - et stykke brød (fuldkorn), et stykke ost og te eller kaffe.
- 2. måltid - et glas friskpresset frugtsaft eller en banan.
- 3. måltid - kylling bouillon og vinaigrette.
- 4. måltid - 0,25 liter fedtfattig mælk.
- 5. måltid - et par paprika fyldt med grøntsager og te.
onsdag
- 1. måltid - frugt smoothie og 2 -æg omelet.
- 2. måltid - pære.
- 3. måltid - bagt eller kogt fiskefilet med ris.
- 4. måltid - 0,2 liter fedtfattig kefir.
- 5. måltid - grillet fjerkræ med aubergine og te.
torsdag
- 1. måltid - havregryn med svesker, te.
- 2. måltid - friske grøntsager eller frugter.
- 3. måltid - kylling bouillon og vinaigrette.
- 4. måltid - 200 gram hytteost.
- 5. måltid - bagt laks med ris.
Fredag
- 1. måltid - hytteostgryde med frugt, et glas mælk eller te.
- 2. måltid - æble.
- 3. måltid - kyllingesuppe, te.
- 4. måltid - nødder.
- 5. måltid - boghvede, oksesteg, grydesalat og frisk frugt, krydret med vegetabilsk olie.
lørdag
- 1. måltid - hirse grød, med honning eller syltetøj, te.
- 2. måltid - to små kiwier.
- 3. måltid - grøntsagsborscht, 0,25 liter friskpresset citrusjuice.
- 4. måltid - 0,25 liter fedtfattig kefir eller fermenteret bagt mælk.
- 5. måltid - pasta med tomatpuré.
Søndag
- 1. måltid - boghvede med mælk, te eller kaffe.
- 2. måltid - to ostekager med rosiner, te.
- 3. måltid - bagt kød, salat af grøntsager og krydderurter.
- 4. måltid - to ferskner.
- 5. måltid - to spiseskefulde hytteost.
Hvor let det er at lære at spise i små portioner, se videoen herunder:
