Lær, hvordan du tæller kalorier korrekt, så du forbrænder fedt på samme tid, samtidig med at muskelmassen bevares. En diæt til vægttab bør forstås som et sæt regler for madens kvalitet og mængde samt systemet for dets anvendelse. Det er disse spørgsmål, denne artikel er afsat. Efter at have læst det, ved du præcis, hvordan du skal organisere dine måltider for effektivt at bekæmpe fedt.
Principperne for at organisere ernæring til vægttab
Den mest almindelige fejl, som de fleste mennesker begår, når de prøver at tabe fedt, er at begrænse kostens energiværdi kraftigt. Dette trin vil ikke give positive resultater, da det fører til et fald i hastigheden af metaboliske processer. Så hvis du drastisk reducerer kalorieindholdet i din kost, vil arbejdet i alle kropssystemer blive bremset, og du vil bruge mindre energi.
Kort sagt, du vil ikke tabe de ekstra kilo, eller du kan endda begynde at tage på igen. For at tilrettelægge den rigtige kost til vægttab skal du afsætte tid til tre hovedmåltider - morgenmad, frokost og middag. Du skal også have lette mellemmåltider.
For effektivt at tabe dig, skal du lave en måltidsplan, da tidspunktet for dit måltid er af grundlæggende betydning. Samtidig bør du tage hensyn til de biologiske rytmer i din krop, som giver dig mulighed for at optage alle de næringsstoffer, der skal bruges til energi, og ikke akkumulere i form af fedtstoffer, så effektivt som muligt.
Vægttab kost baseret på biologiske rytmer
For at opnå assimilering af mad af høj kvalitet skal du have morgenmad mellem syv og ni om morgenen. Det er også vigtigt at spise om morgenen mindst 60 minutter efter at have vågnet. Du bør spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater til morgenmad, såsom grød eller toast. Blandt de forskellige drikkevarer bør der prioriteres grøn te, yoghurt, kefir eller friskpresset juice.
Den første snack (anden morgenmad) bør planlægges i perioden mellem kl. 10-11 om eftermiddagen. På dette tidspunkt vil det første kursus være dit bedste valg. Men hvis dette ikke er muligt, er en grøntsagssalat (frugt) eller yoghurt ganske velegnet.
Det andet fulde måltid (frokost) bør finde sted mellem kl. 12-14. Forskere har bevist, at på dette tidspunkt accelereres alle processer i kroppen, og mad garanteres at blive assimileret med høj kvalitet. Til frokost kan du spise mad, der indeholder umættede fedtstoffer, proteinforbindelser og langsomme kulhydrater. På samme tid, hvis du ikke har planlagt fysisk aktivitet om eftermiddagen, f.eks. En træning, bør du begrænse mængden af forbrugt kulhydrater.
Alle mennesker, der har til hensigt at tabe fedt, skal indføre fiber i deres kost. Dette er en forudsætning for begge køn. Plantefibre bidrager til acceleration af metaboliske processer, takket være dem øges peristaltikken i tarmkanalen, og samtidig spiser de med ekstremt lav energiværdi. De vigtigste kilder til plantefibre er grøntsager (hovedsageligt fibrøse, frugter og også klid).
Den næste snack (eftermiddagssnack) bør finde sted mellem 15-16 timer. Dette måltid er ikke påkrævet og er primært nødvendigt for personer, der er involveret i fitness eller dem, hvis arbejde er forbundet med høj fysisk aktivitet. Samtidig skal du huske, at for at tabe dig skal du begynde at dyrke sport, hvilket giver dig mulighed for at nå dine mål på kort tid. På dette tidspunkt skal du spise en dessert, der har en lav kalorieværdi - yoghurt, frugt, marmelade, tørret frugt osv. Men middagen er det tredje obligatoriske måltid og kan ikke springes over. Spis aftensmad mellem kl. 18 og 19. Det skal huskes, at der skal gå mindst 180 minutter efter det sidste måltid, før du går i seng. Dette er nødvendigt, så kroppen har tid til at behandle mad effektivt.
Dem, der ønsker at tabe sig, bør have en kaloriefattig middag og opgive kulhydrater på dette tidspunkt. Protein bør være grundlaget for dit måltid, så din fedtmasse ikke stiger.
Hvilke fødevarer skal du spise for at tabe dig?
Som vi allerede har sagt, indebærer diæt til vægttab ikke kun overholdelse af spisetidspunktet, men også dets kvalitative og kvantitative indikatorer. Det er meget vigtigt at udarbejde den mest afbalancerede menu med fokus på din alder og den aktuelle opgave.
For vægttab bør forholdet mellem de vigtigste næringsstoffer være omtrent som følger - 50/30/20 (kulhydrater / proteinforbindelser / fedtstoffer). Du skal huske, at hvis du tillader en mangel på nogle af disse næringsstoffer, slipper du ikke kun for fedt, men du kan også skade kroppen. Alle næringsstoffer er vigtige for kroppen, også fedtstoffer, og du kan ikke nægte dem.
En kost til vægttab indebærer den korrekte fordeling af næringsstoffer i løbet af dagen. Om morgenen skal vægten lægges på kulhydrater, mens der ved frokosttid skal lægges vægt på fedtstoffer. Om aftenen bør proteinpræparater foretrækkes. Kilder til kulhydrater kan være forskellige, såsom pasta og bolle. Hvis pasta er i stand til at nære kroppen med energi i lang tid, kan en bolle kun gøre det i en kort periode. Det skal også huskes, at ved at indtage konfekt eller andre fødevarer med simple kulhydrater udløser du en pludselig stigning i insulin.
Pasta indeholder komplekse kulhydrater, der med garanti ikke omdannes til fedt. Det er de fødevarer, du bør indtage. Samtidig er det nødvendigt at begrænse forbruget af simple kulhydrater til et minimum.
Vi har allerede sagt, at kroppen har brug for alle næringsstofferne. Ofte antager folk, at de ved at indtage fedtstoffer garanterer vægtforøgelse på nettet. Dette er dog absolut ikke tilfældet, og du skal spise fedtstoffer, men du skal gøre det rigtigt. Din kost skal indeholde omkring 20 procent af de samlede kalorier i din kost. Diæten til vægttab indebærer imidlertid en anden opdeling i dette næringsstof. Spis omkring 80 procent vegetabilske fedtstoffer, og kun 20 procent bør være animalsk fedt.
Når det kommer til proteinforbindelser, skal du diversificere kilderne til dette næringsstof så meget som muligt. Spis ikke kun animalske proteiner, men også planteproteiner. Som et resultat vil du være i stand til at forsyne din krop med alle aminer. Men produkter, der indeholder alle slags smagsstoffer, smagsforstærkere og andre tilsætningsstoffer, skal behandles med forsigtighed. Spis heller ikke store mængder soja, da det ikke bidrager til vægttab.
Forskelle i kost til vægttab for mænd og kvinder
Kvindelige og mandlige kroppe har visse forskelle, og derfor vil kosten til vægttab også have sine egne egenskaber. Mænd mellem 30 og 40 år bør indtage omkring 120 gram fedt hele dagen, og for kvinder i samme alder er dette tal 100 gram. Også mænd, der er underlagt et lignende kropsmasseindeks og -højde, har brug for at indtage 20 procent flere proteinforbindelser og kulhydrater i sammenligning med en kvinde.
Disse forskelle i diæt til vægttab skyldes fysiologiens særegenheder. I den mandlige krop er procentdelen af fedt i området 12-20 procent. Til gengæld for kvinder er dette tal 20-30 procent. Metabolisme i kvindekroppen er meget langsommere i sammenligning med mænd, og det gælder også for fedtstofskiftet.
Ved planlægning af madindtag er det nødvendigt at tage højde for, at en mand alt andet lige bruger mere energi end en kvinde. Piger er også mere modtagelige for stress, hvilket fører til en accelereret sekretion af cortisol. Dette hormon ødelægger ikke kun muskelvæv, men øger også appetitten. Dette er en af grundene til, at det er meget vanskeligere for kvinder at bekæmpe overvægt. Følg ovenstående retningslinjer, og hold dig til din slankekur. Dette hjælper dig med at nå dit mål på kort tid og slippe af med fedtstoffer.
Flere detaljer om effektivt vægttab på korrekt ernæring uden kost kan du finde ud af her:
