Lær at træne med vægte lige ved hånden for at opbygge kraftig muskelmasse og øge styrken. Ved at lave forårstræning med logs og sten, vil du være i stand til at udvikle funktionel styrke, udholdenhed, smidighed og koordination af bevægelser. Sandsynligvis er ikke alle bekendt med udtrykket "funktionel styrke" og har brug for en lille forklaring. Dette koncept forudsætter evnen til at generere, samt kontrollere fysiske indsatser, der er nyttige i hverdagen. I enklere termer vil du være i stand til at bære en række forskellige vægte, såsom poser med cement.
I dag vil vi bringe dig et forårstræningsprogram med stammer og sten. Du behøver ikke specielt sportsudstyr og udstyr til træning. Enig i, at arbejde med tunge og ubehagelige byggematerialer kræver visse færdigheder og høj koncentration. Ved at træne med logs og sten kan du forbedre ydeevnen for de dele af nervesystemet, der er ansvarlige for netop denne parameter.
Det skal advares med det samme, at de øvelser, vi overvejer i dag, er ret tunge og giver dig mulighed for at bruge den maksimale mængde muskler. Derfor giver det ingen mening at opdele øvelserne i grupper, vi vil bare fortælle dig, hvilke muskler der arbejder i en bestemt bevægelse.
For at gennemføre forårstræning med logs og sten i henhold til nedenstående program, skal du bruge følgende elementer:
- En sten, der vejer fra 10 til 15 kilo.
- En betonklods eller stor sten, der fungerer som en forhindring, der er 50 centimeter høj.
- To glatte mursten.
- En bjælke med en diameter på 20 til 30 centimeter og en længde på 120–150 centimeter.
Forårstræningsprogram med stammer og sten
- Øvelse # 1. Arbejdet involverer quadriceps, balder og bagsiden af låret. Og også musklerne i kernen. Du skal tage en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Tag en sten i dine hænder, og albueleddene skal være placeret så tæt på hinanden som muligt. Lav en dyb squat uden at løfte dine fødder fra jorden. Det skal også bemærkes, at i det øjeblik kroppen bevæger sig ned, skal knæleddet skilles, så stenen er mellem benene.
- Øvelse nummer 2. Den laterale del af musklerne i cortex er involveret. Lig på din skulder med en log og ret ud, mens du lidt bøjer dine knæled. Hold kroppen i et lodret plan, gå den angivne afstand. Slip derefter stammen til jorden og hvil. Når pausen er slut, skal du lægge stokken på din anden skulder og bevæge dig i den modsatte retning. Dette vil være en tilgang.
- Øvelse nummer 3. Deltas, quadriceps, fælder, hofteekstensorer, kalve og også underarmens muskler er involveret i arbejdet. Tag murstenene op ved at klemme dem med fingrene. Benene er i niveau med hofterne, og armene skal spredes fra hinanden og bøje albueleddene let. Lunge med en fod fremad fra denne position. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben. Armene skal spredes fra hinanden i hele sættet.
- Øvelse nummer 4. Deltas, fælder, kernemuskler og triceps er involveret. Træet skal placeres på din skulder og holdes i midten. Ryggen skal være lige og knæleddet let bøjet. Klem stammen op, men stræk ikke armen helt ud for at reducere belastningen på albueleddet. Når du sænker stokken, skal du placere den på den anden skulder og derefter gentage bevægelsen i den modsatte retning. Dette vil være en tilgang.
- Øvelse nummer 5. Arbejdet involverer numsen, bagsiden af låret, quadriceps, musklerne i cortex og underarme samt extensorer i rygsøjlen. Loggen skal være på jorden, og du skal gå til kanten. Benene er i niveau med skulderleddene, og tæerne er lidt trukket udad. Tag bækkenet tilbage, gå ned, mens du spreder dine knæled, tag fat i enden af bjælken. Derefter går du op og fortsætter med at holde loggen, hvilket vil være en tilgang.
- Øvelse nummer 6. Alle muskler i kroppen er involveret. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Fra hukommelsespositionen skal du delvist rette knæleddene op og samtidig kaste stokken til brystets niveau. Sæt dig derefter hurtigt under stokken, mens du fortsætter med at holde den på brysthøjde. Med dine ben helt udstrakte, skub stokken fremad. Når projektilet rammer jorden, gentages fremgangsmåden.
- Øvelse nummer 7. Den forreste del af cortexens muskler er involveret i arbejdet. Lig på ryggen og bøj dine knæled. I dette tilfælde skal fødderne være på jorden. Tag en sten i dine hænder, placer den i brystområdet. Mens kroppen løftes, er det samtidig nødvendigt at skubbe stenen op over hovedet.
- Øvelse nummer 8. Lårets bagside, rygsøjlens ekstensorer og balder er involveret. Tag en stående stilling og hold stenen i dine sænkede hænder. Sidder ned, svinger projektilet i lyskens retning og retter sig skarpt, kaster det op og tilbage. Det er meget vigtigt, at kastet ikke kun rettes opad, men også baglæns.
- Øvelse nummer 9. Deltas, triceps samt musklerne i kernen, brystet og benene er involveret i arbejdet. Benene skal placeres i niveau med skulderleddene, og stenen skal holdes i dine hænder og løfte den til brystet. Udfør en squat uden at løfte dine hæle fra jorden og holde din lænd lige. Stræk derefter dine ben med en kraftig bevægelse og skub stenen fremad med momentum.
- Øvelse nummer 10. Triceps, delter og kernemuskler er involveret. Kom i stående stilling og bøj dine knæled lidt. I dette tilfælde skal benene være placeret på niveau med skulderleddene. Løft stenen til venstre skulder, hold den med hånden med samme navn, albueleddet skal rettes nedad. Tryk op uden at bruge dine benmuskler.
- Øvelse nummer 11. Underarmens muskler er involveret i arbejdet. Kom i en stående stilling, og tag murstenene op og hold dem med fingrene. Begynd at skiftevis hæve skallerne til brystets niveau, derefter videre og derefter tættere på dig. Din opgave er at holde murstenene så længe som muligt, mens du udfører enkle bevægelser.
- Øvelse nummer 12. Deltas, triceps og brystmuskler er involveret. Læg murstenene på jorden og læg dine hænder på dem. Udfør push-ups, forsøger at holde hele kroppen i en linje.
- Øvelse nummer 13. Triceps, kernemuskler, lats og ben er involveret i arbejdet. Placer dig over bjælken tættere på kanten af projektilet. Bøj dine knæled og bøj ryggen, sænk dig selv. Tag kanten af brænderen og skub den tilbage. Brug derefter et spring til at flytte et skridt tilbage og gentag bevægelsen.
- Øvelse nummer 14. Hofteekstensorer, quadriceps, kernemuskler, samt flexors og extensors af fødderne er involveret. Tag en stående stilling mod en stor sten (blok). Udfør en squat og sving dine arme tilbage. Spring og drej din krop 180 grader under flyvning for at lande igen vendt mod klippen. Gentag bevægelsen i den modsatte retning og få et sæt.
- Øvelse nummer 15. Extensorerne af rygsøjlen, quadriceps, samt musklerne i cortex og underarme er involveret i arbejdet. Tag fat i kanten af brænderen og ret den ud. Med knæene bøjet let, stram dine mavemuskler. Tag et par skridt med ryggen fremad og træk loggen bag dig.
- Øvelse nummer 16. Deltas, fælder, bagagerum extensors, triceps og ben er involveret. Tag en stående stilling og hold stenen i dine sænkede hænder. Med ryggen lige, bøj fremad, mens du sænker stenen lige under knæleddet. Med en hurtig bevægelse, bøj, samtidig med at du kaster en sten til brystet og sætter dig på hug. Mens du løfter, skal du klemme projektilet over dit hoved.
- Øvelse nummer 17. Deltaerne, musklerne i kernen, brystet og benene er involveret i arbejdet. Stokken er på jorden, og du skal nærme dig kanten med dine fødder i niveau med dine skulderled. Tag fat i kanten af projektilet, skub det fremad. Hop derefter fremad og gentag bevægelsen.
- Øvelse nummer 18. Quadriceps, glutes, underben og bagside af låret er involveret. Stående med ryggen til blokken (stor sten), læg et ben på den og bøj den ved knæleddet. Drej tåen på det andet ben lidt indad, og hold hænderne foran dig. Bøj dit arbejdende ben, mens du sænker dig i et lunge. Skub derefter hurtigt af jorden og spring.
- Øvelse nummer 19. Triceps, deltas samt kernens muskler er involveret i arbejdet. Hold stenen med begge hænder, løft den til venstre skulderled. Benene er på skulderhøjde i kastens retning. Med en kraftig bevægelse skal du dreje din torso til højre og skubbe projektilet og forsøge at kaste det så langt som muligt.
Det er meget vigtigt, at du vurderer dit fitnessniveau korrekt, inden du starter din forårstræning med logs og sten. Hvis du lige har besluttet at begynde at dyrke styrkesport eller allerede træner, men ikke mere end to måneder, skal du lave to eller tre klasser om ugen. Hvis oplevelsen af dine almindelige træninger ikke er mere end et år, skal antallet af klasser om ugen være fra tre til fire. Alle atleter, der har trænet i to eller flere år, skal lave fire eller fem sessioner om ugen. Hvis du fortsætter med at træne i gymnastiksalen, så lav forårstræning med logfiler og sten en eller to gange om ugen ud over de vigtigste styrkebelastninger.
For begyndere er det nok at inkludere 4 eller 5 bevægelser i deres program. Gør dem i fire sæt med 12-15 reps. Erfarne atleter skal bruge 8 eller 9 øvelser, og eksperter skal bruge 10.
Sådan træner du i skoven med bjælker, se her:
Følgende video viser dig, hvordan du organiserer din udendørs rock -træning:
