Find ud af, hvordan du korrekt træner udendørs om foråret, og hvad er fordelene ved at træne på de ujævne stænger og vandrette stænger. Ikke alle kan besøge gymnastiksalen, og ikke alle derhjemme har i det mindste håndvægte at træne. Hvis du vil pumpe op, så er forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger et glimrende valg. Disse typer sportsudstyr kan findes på ethvert skolestadion eller endda i baghaven. Det eneste du har brug for for at nå dit mål er lyst og motivation.
Takket være træningen på de ujævne stænger og den vandrette stang kan du pumpe næsten alle musklerne i overkroppen. Disse er fremragende sportsudstyr, der bruges aktivt ikke kun af begyndere, men også af erfarne atleter. Du har måske hørt om sådan en sportsdisciplin som træning. Fans af denne sport træner på de ujævne barer og vandrette stang, og de gør det på gaden. Selv frosten kan ikke stoppe fans af denne sport. Det er ganske indlysende, at for begyndere vil forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger være det bedste valg.
På bogstaveligt talt en måneds regelmæssig træning kan du opnå fremragende resultater. Men for dette skal du genoverveje din kost og diæt. Hvis du har ledig plads i din lejlighed, kan du øve dig hjemme ved at købe en vandret stang og parallelle stænger fra en sportsbutik. Vi anbefaler dog at lave forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger udendørs.
Det er meget vigtigt at lave en god opvarmning, før du starter hver session for at undgå skader. På dette tidspunkt er der blevet oprettet et stort antal forskellige træningsprogrammer, hvor kun det ovennævnte sportsudstyr bruges. Hvis du beslutter dig for at træne seriøst, skal du føre en dagbog, hvor du skal notere antallet af sæt og fremgangsmåder samt fremskridt. Du behøver ikke at bruge en notesbog til at gøre dette, fordi du kan finde mange gratis smartphone -apps på Internettet, designet specielt til dette formål.
Funktioner ved forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger
Inden du begynder at vælge et træningsprogram og derefter direkte til at gennemføre forårstræning på en vandret stang og ujævne søjler, skal du huske et par enkle regler og følge dem nøjagtigt. Dette er en slags garant for din succes.
- Vælg et træningsprogram i henhold til dine mål. Selvfølgelig vil det ikke være let for en nybegynder atlet at gøre dette, men det er nødvendigt at prøve. Når du vælger et program til dig selv, skal du ikke kun fokusere på selve øvelserne, men også på implementeringsmåden. Det afhænger af dette i mange henseender, hvilket problem du vil løse.
- Et træningsprogram behøver ikke at være et enkelt sæt bevægelser. På nettet kan du finde en masse såkaldte "træningsprogrammer", som faktisk er et sæt øvelser. Du skal forstå, at et træningsprogram af høj kvalitet bør sørge for belastningernes forløb. Kort sagt skal den indeholde oplysninger om stigningen i fysisk aktivitet over et bestemt tidsrum og i overensstemmelse med niveauet for atletens parathed.
- Uddannelsesprogrammet skal have en tidsbegrænsning. Et træningsprogram er en måde at nå et fastlagt mål i et bestemt tidsinterval. Der er ingen ideelle programmer, såvel som universelle. Du kan ikke bruge et program på ubestemt tid og komme videre på samme tid. Husk også, at kroppen har brug for lidt tid til at tilpasse sig træningsprogrammet på niveau med neuromuskulære forbindelser og nervesystemet. Kort sagt, du mestrer bevægelsesteknikken med de nødvendige parametre i et bestemt tidspunkt. Du kan dog ikke bruge programmet i lang tid uden at foretage ændringer i det, da dine fremskridt stopper. Dette skyldes den komplette tilpasning af kroppen til fysisk aktivitet. Vi kan ikke sige præcist, hvornår ændringer skal foretages, da dette er en individuel indikator. Vi anbefaler dog, at du gør dette en gang om halvanden eller to måneder.
- Betragt ikke andres træningsprogrammer så effektive som muligt. Dette gælder for alle programmer, du finder på nettet. Dette betyder slet ikke, at du ikke skal være opmærksom på dem. Du kan studere dem og få ideer, hvis implementering kan være meget nyttig i praksis.
Forårets træningsprogram for massegevinst
Vi har allerede sagt, at forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger skal svare til din opgave. Det er ganske indlysende, at nybegyndere atleter primært er interesseret i muligheden for at få masse, og vi vil nu tale om et sådant program.
I hvert sæt skal du udføre fra 10 til 12 gentagelser. I hver bevægelse udføres fire tilgange, og antallet af træningsdage i løbet af ugen er tre. Husk også, at når du laver øvelserne, er det nødvendigt at ånde ud i øjeblikket med maksimal muskelspænding.
Det er klart, at ikke alle nybegyndere er i stand til at udføre så mange reps og sæt. Dette er okay, og du bør gøre så meget som du kan. Glem dog ikke gradvist at øge deres antal for at bringe dem til ovenstående tal. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at gøre dit springbar og parallel bar træningsprogram så effektivt som muligt:
- I banens ekstreme nedre og øvre position er det nødvendigt at opretholde en pause i to tællinger.
- Alle bevægelser skal udføres langsomt, og du skal lære at mærke muskelsammentrækningen.
- Hold øje med korrekt vejrtrækning.
- Observer teknikken for alle bevægelser, da hastigheden på dine fremskridt stort set afhænger af dette.
- Vær ikke doven og snyd ikke, arbejd i lektionen med maksimal dedikation.
Ofte mangler begyndere atleter viljestyrke, og de afslutter klasser uden at se hurtige fremskridt. Du skal forstå, at dette simpelthen er umuligt, og kroppen ikke er i stand til at opbygge en stor mængde muskelmasse på kort tid. Desuden er musklerne for ham ballast, og han søger at slippe af med dem så hurtigt som muligt.
Derfor er det vigtigt at gennemføre forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger regelmæssigt samt overholde de daglige og ernæringsregimer. Derudover bør du finde en motivator for dig selv, selvom dette ikke bør være et problem. Vil du ikke have en smuk krop? Dette er opnåeligt, men du har meget arbejde at gøre. Enig i, at det ikke er så meget at bruge et par timer om ugen på træning. Under alle omstændigheder er det godt for dit helbred, i modsætning til at se tv eller drikke alkohol.
1. træningsdag
- Pull -ups, bredt greb - 4x10 (antal tilgange x antal gentagelser).
- Pull -ups bag hovedet - 4x10.
- Dips på de ujævne stænger, normalt greb - 4x10.
- Hængende ben hæver på stangen - 4x10.
2. træningsdag
- Pull -ups, smalt greb - 4x10.
- Pull -ups, normalt greb - 4x10.
- Dips på de ujævne stænger - 4x10.
3. træningsdag
- Pull -ups, normalt greb - 4x10.
- Dips på de ujævne stænger - 4x10.
- Hængende ben hæver på stangen - 4x10.
Når du let kan udføre et givet antal sæt og reps, skal du begynde at bruge yderligere vægte. For at gøre dette kan du bruge vægte til benene, pandekager fra en vægtstang, en kettlebell osv. Det er meget vigtigt at huske, at belastningen gradvist skal stige. Ellers kan du ikke komme videre.
Forårstræning på den vandrette stang og ujævne stænger: nyttige tips
Først og fremmest vil jeg gerne sige om ernæring, da halvdelen af din succes ligger i dens korrekte organisation. Du kender sikkert udtrykket "kulhydratvindue". Dette er en periode, cirka 40 minutter fra træningens afslutning, hvor alle næringsstoffer absorberes af kroppen så hurtigt som muligt.
Hvis du indtager hurtige kulhydrater i løbet af denne periode, vil du kunne genoprette glykogenreserven på kort tid samt aktivere processerne til regenerering af mikroskader af muskelfibre. For at gøre dette skal du bruge honning, friskpresset frugtsaft, banan, kondenseret mælk. Vælg et af disse produkter. Derudover kan du bruge sportsernæring, specifikt valleprotein eller gainer (velegnet til magre atleter).
Det er også nødvendigt at sige om eksistensen af en anden temmelig effektiv træningsmetode - en superserie. Essensen af teknikken ligger i vekslen af øvelser udført på den vandrette stang og ujævne søjler. Kort sagt, du foretager en pull-up på stangen, og umiddelbart efter starter du push-ups på de ujævne stænger. Det er meget vigtigt, at der ikke er pause mellem øvelserne.
Prøv kun at inkludere bevægelser i træningsprogrammet, hvis implementering gives dig så hårdt som muligt. Det er dem, der er i stand til at bringe det ønskede resultat. Hold øje med din teknik, da dette er en anden grundlæggende grundsætning i bodybuilding. Hvis du laver øvelsen forkert, vil resultatet deraf være meget lavere. Du har sikkert bemærket, at i det foreslåede træningsprogram er et stort antal muskler involveret i alle øvelser.
De kaldes grundlæggende og er det bedste valg for at opnå masse. I superserien anses et sæt for at være udførelsen af to øvelser. Som du kan se, er træningsprogrammet ekstremt enkelt, men med den rigtige tilgang vil det være meget effektivt. Endnu en gang er det værd at huske betydningen af ernæring, samt behovet for at dyrke motion regelmæssigt.
For mere om træning på ujævne stænger og en vandret stang, se følgende historie:
