Sørg for at lære teknikken til at udføre denne øvelse, hvis du vil udvikle brystmusklerne og øge styrken i andre grundbevægelser. Dipsene er en klassisk bevægelse, der har været brugt med succes af atleter i deres træningsprogrammer i mange år. Selvom det er værd at indrømme, at mange nybegyndere bygger det ikke af helt klare årsager.
Samtidig giver denne bevægelse dig mulighed for effektivt at træne triceps, og hvis du ønsker det, kan du flytte belastningen af belastningen til brystets muskler. Som du kan se, kan push-ups på de ujævne søjler kaldes en universel øvelse. Her er blot nogle få af dens vigtigste fordele:
- Mobiliteten i skulderleddene øges.
- Ved at ændre vinklen kan du bruge forskellige muskler.
- Ved at ændre kroppens position vil vægten af belastningen blive flyttet til bestemte muskler.
- Besidder høj funktionalitet.
Teknik til at udføre push-ups på de ujævne stænger
Folk tror ofte, at dette er en af de mest teknisk enkle bevægelser. Du skal bare sidde på de ujævne stænger og begynde at lave push-ups. Alt er dog ikke så enkelt, og du skal være opmærksom på visse punkter.
Det er bedst at bruge et greb, der er omkring bredden af skulderleddene. Sørg for, at albueleddene er placeret så tæt på kroppen som muligt, når du udfører en bevægelse langs hele dens bane. Sænk dig selv så lavt som dine skulderled vil tillade. Du bør også rette albueleddene helt op i banens øverste position.
Rygsøjlen skal altid være lige og neutral. Når du laver den opadgående bevægelse, bør du spænde alle muskler og især mavemusklerne for at opnå maksimal rygstabilisering. Indånder, mens du løfter kroppen, og ånder ud, når du bevæger dig ned.
Lad os se nærmere på teknikken til at udføre bevægelsen. Efter at have hoppet på de ujævne stænger, skal du holde kroppen i oprejst position og bøje dine ben ved knæleddet. Indånding, vipp din torso lidt fremad og begynd langsomt at sænke dig selv. Når vinklen i albueleddene er 90 grader, skal du tage en kort pause og begynde at stige, når du ånder ud. Denne bevægelsesteknik lægger vægt på triceps -træning. Hvis du spreder albueleddene til siderne, vil brystets muskler aktivt deltage i arbejdet. Hvis du endnu ikke har tilstrækkelig tricepsstyrke til at udføre push-ups på de ujævne søjler, kan du i en sådan situation bruge "bar" graviton (navnet på simulatoren).
Fejl ved push-ups på de ujævne stænger
Jeg vil gerne gentage, at bevægelsen er ret kompleks og meget sjældent kan nogen udføre den teknisk kompetent. Her er nogle almindelige fejl, atleter gør.
- Brug af forkert greb. Ofte bruger atleter et alt for bredt greb, og som følge heraf er deres arme i pronation. Som vi sagde, er det bedst at bruge et medium greb. Det er ham, der er egnet til et stort antal mennesker.
- Forkert vejrtrækning. Meget ofte er begyndere ikke opmærksomme nok på vejrtrækning, mens de udfører bevægelser. Men hvis du flyttede vægten af belastningen på brystets muskler og ikke inhalerede, mens du bevægede dig ned, vil dette øge risikoen for skader betydeligt.
- Hurtigt tempo. Gør øvelsen langsomt og kontroller den gennem hele stien. For hver bevægelse op og ned, skal du bruge mindst to sekunder.
- Dårlig opvarmning. Denne fejl er meget almindelig i næsten hver øvelse. Mange begyndere betragter opvarmningen som spild af tid, som de efterfølgende betaler prisen for med skader. Inden du begynder at udføre push-ups på de ujævne stænger, skal du kvalitativt strække musklerne. Derefter laves et par opvarmningssæt push-ups. Derefter er det også tilrådeligt at udføre delvise push-ups på de ujævne søjler, der arbejder med halvdelen af amplituden.
Yuri Spasokukotsky og andre vil gøre dig bekendt med den korrekte teknik til at udføre push-ups på de ujævne søjler i disse videoer:
