Deadlift er en meget populær og effektiv øvelse. Find ud af, hvilke fordele det giver, og hvordan det er teknisk nødvendigt at udføre øvelsen. De fleste atleter bruger de samme bevægelser i deres træningsprogrammer. Hvis vi vender os til statistik, er deres andel cirka 85%. Men der er mange andre, ikke mindre effektive øvelser eller kan bruges anderledes. Dette vil diversificere træningen og forhindre musklerne i at tilpasse sig belastningen, hvilket vil føre til en øget effektivitet. I dag vil vi tale om en af de mest populære øvelser, men udført på en lidt anden måde - dødløft med håndvægte. Meget sjældent bruger atleter det, og nu finder vi ud af, hvorfor dette sker.
Selvom sportsudstyret blev erstattet af et andet, og den klassiske vægtstang blev til håndvægte, er de samme muskler involveret i bevægelsen. Som i den klassiske version falder hovedbelastningen på gluteus maximus -muskelen, musklerne i ryggen og lårets forside. Når du bruger den ligebenede option, er lårets bagside også forbundet med værket.
Som de sekundære muskler, der er involveret i arbejdet, når bevægelsen udføres, skal det bemærkes pressen, hamstrings, lægmuskler og biceps.
Fordele ved håndvægt med dødløft
De fleste atleter er sikre på, at markløft med håndvægte ikke kan tilbyde atleten nogen fordele i forhold til den klassiske version. Dette er imidlertid ikke tilfældet, og her er fordelene ved at udføre den populære håndvægtsbevægelse:
- Et stort antal muskler udvikler sig;
- Bevægelseskoordination og balancering øges;
- Amplituden øges;
- Sportsudstyret skifter hurtigt, hvilket giver dig mulighed for at udføre sidste gentagelser med lavere arbejdsvægte ved hjælp af pyramider;
- Kroppen udvikler sig symmetrisk;
- Fantastisk for atleter, der ikke kan lide vægtstangen, for eksempel for piger, dødløft med håndvægte vil være mere acceptabelt end den klassiske version.
Som du kan se, kan fordelene ved denne øvelse være ganske anstændige.
Markløftteknik
Det skal bemærkes, at der er blevet oprettet et stort antal af alle former for markløft, hvilket fører til alvorlige afvigelser i markløftteknikken med håndvægte. For eksempel har håndvægts squats eller ligebenede markløft meget lignende bevægelser. Men den øvelse, vi overvejer i dag, bør udføres som følger.
Scene 1
Placer håndvægte foran dig. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og udstyret på hver side af dine fødder. Bøj dig over, tag en håndvægt med et neutralt greb (håndfladerne vender indad) og sænk dine hofter. I dette tilfælde skal hofterne være i en naturlig position for håndtaget. Hovedet er let hævet, og blikket er rettet fremad. Ryggen skal være lige og stram, sørg for at den ikke runder. Dette bør være startpositionen for håndvægt dødløft.
Trin 2
Begynd at gå ned, mens du bøjer dine ben ved knæleddet og husk at holde ryggen lige. Sportsudstyr skal placeres så tæt på forsiden af låret som muligt, og de skal glide langs det i et lodret plan. Når du er på banens laveste punkt, skal du holde pause i to tællinger, derefter begynde at rette knæleddet og vende tilbage til startpositionen. Husk også om vejrtrækningsteknikken med indånding, du stiger ned, og når du ånder ud, stiger du.
Når du udfører øvelsen, skal du huske:
- Hold ryggen lige igennem hele bevægelsen;
- Forveks ikke dødløft med squats, når du skal sidde dybt;
- Hænderne er altid lige og holder sportsudstyr så tæt på hofterne som muligt;
- Hvis du vil se på benenes bevægelser, begynder ryggen at runde, hvilket ikke bør være tilladt;
- Sportsudstyr kan sænkes til jorden eller efterlades hængende, i denne sag er valget dit. Gør som det passer dig;
- Ved fastgørelse af benene i en rettet stilling og sænkning af armene lidt under knæleddet, vil det meste af belastningen falde på musklerne på bagsiden af låret. I dette tilfælde vil øvelsen blive til dødløft;
- Hvis du arbejder med en stor arbejdsvægt, og håndvægte er tunge nok, skal du bruge særlige stropper til at reducere belastningen på dine hænder. Dette vil gøre det meget lettere at holde i sportsudstyret.
Dumbbell Deadlift Tips
Når du udfører enhver øvelse, er der særegenheder og hemmeligheder. Dumbbell dødløft er ingen undtagelse. Tag et kig på et par tips:
- Brugen af håndvægte er meget velegnet til begyndere atleter. Denne øvelse skaber ikke en stor belastning på led og ledbånd, hvilket er meget vigtigt i den indledende fase af træningen, før atleten bliver stærkere. Ved brug af mindre arbejdsvægte hjælper det med at øge bevægelsesområdet.
- Hold altid øje med lændenes afbøjning. Når der begynder at opstå problemer med dette, skal du øge bøjningen i knæleddet eller reducere hældningsvinklen. Takket være dette vil ryggen ikke blive afrundet.
- Glutealmusklernes aktivitet afhænger direkte af knæleddens bøjning. Når knæene er bøjet kraftigt, er det balderne, der arbejder mere aktivt. Med mindre bøjning af knæled, vil belastningen skifte til bagsiden af låret. At rette dine ben vil lægge mere stress på dine hamstrings.
- Dumbbell dødløft er udgangspunktet for vægtstangbrug.
- Effektiviteten ved at udføre denne bevægelse kan øges ved at bruge en anden belastning, før du udfører den. Det kan være squats eller lunges.
- Hvis der opstår smerter i lænden, er det bedst at nægte at udføre øvelsen.
Tjek den håndvægt markløft teknik i denne video:
