Lær, hvordan du hurtigt bygger abs med kraften i en simpel barøvelse. En detaljeret teknik til træning af pressens muskler. Den præget pumpede presse er bestemt i stand til at dekorere din figur. Alle mænd drømmer om at have seks terninger på deres mave. For at gøre dette kan du træne på den vandrette stang, og i dag vil vi introducere dig til teknikken til at udføre hjørneøvelsen.
Hvor skal man begynde at træne pressen på den vandrette bjælke?
Du bør ikke have problemer med at finde en vandret bjælke. Dette sports "udstyr" er installeret i gårdhaver og på legepladser på skolen. Således skal du først og fremmest afgøre, om du er overvægtig. Hvis du har fedt på din mave, vil selv en pumpe af høj kvalitet ikke være synlig under den. Først skal du tabe ekstra kilo, som du skal reducere mængden af forbrugte kulhydrater til og begynde at bruge fedtforbrændere.
Dette giver dig mulighed for hurtigt at fjerne kropsfedt. Du kan træne dine mavemuskler på den vandrette stang fem gange i løbet af ugen. For at lindre stress efter træning skal du tage et varmt bad efter træning. Du skal også huske at varme op inden hoveddelen af træningen.
Den korrekte teknik til at udføre et hjørne på en vandret stang
Ved at udføre et hjørne på den vandrette stang i overensstemmelse med kravene i teknikken og udføre regelmæssige træninger, kan du perfekt pumpe pressens lige og skrå muskler. For at udføre dem skal du hænge på tværstangen og fra denne position hæve dine lige ben til parallelt med jorden. Det er nødvendigt at holde pause ved banens slutposition.
Benene kan ikke hæves lige foran dig, men skråt. For at gøre øvelsen vanskeligere kan du tegne forskellige former med dine fødder. Hjørnet er et teknisk simpelt træk, og du vil hurtigt mestre teknikken. Dog skal du henlede din opmærksomhed på flere fejl, der kan begås, når du udfører et hjørne på en vandret bjælke under pressetræning:
- Inden benet rejser sig, svajer kroppen på stangen, og du bruger træghedskraften og reducerer derved træningens effektivitet.
- Benene sænkes med en skarp bevægelse.
- Benene bøjet ved knæleddet stiger.
- Der er ingen pause ved banens øvre endeposition.
Hvordan skal man opføre sig korrekt på den vandrette stang?
Øvelser til udvikling af mavemusklerne betragtes som de mest effektive, da de giver en kraftig belastning på de målrettede muskler, og samtidig er der praktisk talt intet pres på rygsøjlen. Men for at opnå positive resultater fra træning på den vandrette stang er det ikke nok kun at observere teknikken til at udføre et hjørne eller andre bevægelser. Du skal også følge et par enkle regler.
Først og fremmest skal du overvåge din vejrtrækning. Dette gælder for alle styrkeøvelser og vil gøre dem endnu mere effektive. Husk, at udåndingen skal udføres i øjeblikket for maksimal belastning, og indåndingen skal ske med afslapning. Med hensyn til hjørnet betyder det, at mens du løfter benene, skal du ånde ud, og når du sænker dem, inhalere.
Det er også vigtigt at bruge et lukket greb for at forhindre, at dine hænder glider af stangen. Alle bevægelser skal udføres langsomt og uden ryk. Inden du løfter dine ben, skal du fjerne gyngen i kroppen. Og den sidste forudsætning for dine effektive træninger er den obligatoriske spænding i balder, lår og mave.
Øvelser til udvikling af pressen på den vandrette stang
Ikke kun hjørnet kan bruges til at udvikle mavemuskler ved at træne på den vandrette stang. Nu vil vi introducere dig til andre, ikke mindre effektive øvelser. Men først vil jeg gerne endnu en gang minde om, at hoveddelen af lektionen først skal startes efter en opvarmning. For at gøre dette skal du udføre tilbøjeligheder og cirkulære bevægelser med dine hænder og separat med dine hænder.
- Croak. Hæng på en vandret stang, og bøj dine ben ved knæleddet, begynd at løfte dem til din mave. Det er meget vigtigt at udføre bevægelsen langsomt og kun med indsatsen fra mavemusklerne. Udfør denne bevægelse i tre sæt med 25 reps hver. Hvile varighed mellem sæt bør ikke overstige 30 sekunder.
- Løft dine ben til baren. Dette er en ret kompleks bevægelse, som kun en atlet med tilstrækkeligt udviklede mavemuskler kan udføre. Også fra hængningen på den vandrette stang bør du løfte dine lige ben til stangen. Sørg for at holde pause ved slutpunktet af banen. Øvelsen udføres i tre sæt med 30 gentagelser hver.
- Vridning. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Med dine ben bøjet i knæleddet, begynder du langsomt at hæve dem til brystet. For at komplicere øvelsen kan du tage dine ben skiftevis til venstre og højre. Dette hjælper dig med at træne dine skrå muskler perfekt.
- Cykel og saks. De to øvelser er ret ens. Efter at have hængt på tværstangen, skal du begynde at bruge dine ben på en måde, der ligner at cykle. Når du udfører "saks", skal du hæve lige ben en efter en. Øvelsen udføres så længe som muligt.
- Kryds tak. Fra en hængende position på en vandret stang, løft dine ben i en 45-graders vinkel. Begynd derefter at flytte dem til højre og venstre og efterligne et urpenduls bevægelser.
Hvordan bygger man muskler på den vandrette stang?
Ved hjælp af en vandret stang kan du effektivt træne alle muskelgrupper i overkroppen. Lad os tage et kig på, hvordan du gør dine vandrette bjælketræninger mere effektive.
- Hænder. Når du arbejder på en vandret stang, bruger du ryg og arme. For at flytte vægtens vægt på biceps og triceps skal du bruge et smalt greb. Du kan også pumpe dine biceps mere aktivt, hvis du bruger et omvendt greb. For at flytte belastningen på triceps er et neutralt greb velegnet, når dine håndflader vender mod hinanden.
- Tilbage. Pull-ups er det bedste valg her. Dette er en meget effektiv bevægelse, og det giver ingen mening for dig at komme med noget eget. Mens du løfter kroppen, ånder du ud, og når du bevæger dig ned, skal du inhalere. For en jævn belastning af alle musklerne i ryggen er det bedst at bruge et lige (håndfladerne vendt væk) lidt bredere end niveauet i skulderleddene.
- Vinger. Vinger i bodybuilders sprog er lats af ryggen, eller rettere deres øvre sektion. For at pumpe dem skal du bruge det bredest mulige omvendte (håndflader vendt mod dig) greb. For at maksimere belastningen på dine lats har du brug for en vens hjælp. Han skal løfte dine ben i en 45-graders vinkel og holde. Selv uden hjælp kan du imidlertid opnå fremragende resultater med regelmæssig træning.
- Bryst … Uanset hvilken type pull-up du udfører, vil brystmusklerne arbejde aktivt. Men den maksimale belastning på denne gruppe opnås ved brug af et gennemsnitligt lige greb, og det er nødvendigt at trække op bag hovedet. Dette er en udfordrende øvelse, især for begyndere. Udfør bevægelsen i tre sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Skulderbælte. Hovedmusklerne i skulderbæltet er deltaer. For at få mest muligt ud af dine pull-ups skal du bruge et lige, smalt greb. Exit Strength -øvelsen er også meget effektiv. Du burde vide det fra skolens idrætsundervisningstimer.
Hvordan man hurtigt pumper pressen op på den vandrette stang, se denne video:
