Opbygning af muskler er vanskelig. Det skal huskes, at kroppen skal udvikle sig harmonisk. Lær om fem strategier for at opnå det ønskede resultat. Næsten alle atleter ønsker en figur, der ligner Arnie eller andre bodybuilding -stjerner. Det er dog ikke mange, der lykkes. På mange måder er genetik "skylden" her. Alle kan dog gøre kontinuerlige fremskridt ved hjælp af de 5 strategier, der er beskrevet nedenfor.
Strategi # 1: Forøg varigheden af muskeløvelsen
Varigheden af belastningen på musklerne skal betyde den tid, hvor musklerne er i en spændingstilstand, når de udfører en bevægelse. Det er ikke så vigtigt, hvad den anvendte kraft er: koncentrisk, isometrisk eller excentrisk, det er vigtigt, at musklerne er spændte.
Det skal bemærkes, at for at opbygge muskelmasse er ikke selve spændingstiden af særlig betydning, men en periode med langvarig spænding, ledsaget af kompression af blodkarrene. Når musklerne trækker sig sammen, komprimeres karrene, indtil de er helt blokerede, hvilket begrænser blodstrømmen til vævene. Et eksempel er en vandingsslange. Jo længere denne tid, jo længere strømmer blodet ikke til vævene. Samtidig fortsætter hjertet med at pumpe blod, og efter at belastningen er fjernet, siver blodstrømmen til muskelvævet. Denne effekt kaldes pumpning eller, ifølge videnskabelig terminologi, hyperæmisk superkompensation. På grund af den store blodstrøm i vævene falder trykket kraftigt.
For atleter er det vigtigst, at blodet, der ankommer efter indsatsen frigives, udøver det maksimalt mulige tryk på musklens hårde skal - fascien. Det skal bemærkes, at fascien er svær at strække, men på grund af det tryk, der skabes inde i vævene, strækker den sig stadig. Af denne grund er det bedre at foretage hurtige bevægelser ved at vælge sådanne arbejdsvægte, der giver dig mulighed for at fuldføre sættet inden for 45 sekunder. I en kortere periode kan der ikke ophobes nok blod til at have den ønskede effekt på fascia.
Strategi # 2: Gør meget arbejde
Menneskekroppen har en fantastisk tilpasningsevne. Kroppen gør alt for at hurtigt tilpasse sig ekstern fysisk stress. Denne kendsgerning bør også tilskrives træninger med store mængder.
Træningsvolumen forudsætter samlede reps og sæt. Med andre ord er dette mængden af arbejde, musklerne udførte under sessionen. Jo højere træningsmængde, jo mere energi har kroppen brug for. Musklerne bruger glykogen i muskelvævet til at generere energi. Forudsat at atleten udfører brystbevægelser i 12 reps for at strække fascia. Som et resultat vil musklerne bruge flere glykogenlagre til 10 sæt med 12 reps end til to sæt med de samme 12 reps. Det er vigtigt at huske, at glykogen kun bruges op af de arbejdende muskler.
Når glykogenlagre er opbrugt, begynder kroppen hurtigt at gendanne dem for at være klar til sådanne belastninger i fremtiden. Processen, hvor indholdet af glykogen i muskelvæv stiger i kort tid, kaldes superkompensation af glykogen. Dette gør det muligt for kroppen at foretage en større forsyning af dette stof. Ved hyppig brug af denne metode vil mængden af glykogen stige, hvilket kan bruges i fremtiden.
Efter et par træninger med stor volumen vil resultatet naturligvis ikke være mærkbart, men på lang sigt vil det ikke lade dig vente.
Strategi # 3: Optimering af hvilepauser mellem sæt
Dette, en af 5 strategier, du lærer i dag, øger også blodgennemstrømningen til muskelvæv. For eksempel udfører en atlet et dræbende sæt og føler musklerne bule. Dette bør efterfølges af en hvilepause, så kroppen har tid til at komme sig. For at nå målene i den følgende tilgang er denne metode meget nyttig.
For at opretholde intramuskulært tryk er den tre minutters pause meget lang. Denne tid er nok til at blodet forlader musklerne. For maksimal strækning af fascia er det nødvendigt, at musklerne fyldes med blod i den længst mulige periode.
Denne strategi har naturligvis både fordele og ulemper. Når den næste tilgang tages meget tidligt, vil den ikke blive afsluttet med fuld dedikation. Det vides, at det tager en vis tid at fjerne arbejdsprodukter fra muskelvæv. Samtidig vil en lang pause mellem sæt reducere intramuskulært tryk. Du skal lære at høre din egen krop og forsøge at fange det øjeblik, hvor musklerne ophører med at være hævede af blodgennemstrømningen. Dette vil optimere din hviletid. Hvis du ikke vil koncentrere dig om fornemmelser, skal pausen mellem sæt være fra 30 til 60 sekunder. Jo lettere øvelsen er, jo kortere skal pausen være.
Strategi # 4: Strækning af blodfyldte muskler
Atleter skal huske, at strækning til enhver tid er gavnlig. Desværre undervurderer mange atleter denne måde at få muskelmasse på. Strækning kan frigøre kompressionen af vævene af fascia eller holde dem strakt i en længere periode. Dette vil også strække fascia.
For at øge træktrykket på muskelskallen skal der udføres strækøvelser på et tidspunkt, hvor vævene maksimalt er fyldt med blod. Kort sagt skal dette gøres inden for 30 sekunder efter afslutningen af fremgangsmåden. I dette tilfælde skal de opbevares i denne tilstand (strakt) i mindst et minut.
Strategi # 5: Isolering af løse muskler
Brug af denne strategi vil øge muskelvolumen ved at koncentrere belastningen på målmusklen. Essensen i strategien er at udsætte musklerne for ikke-standardbelastninger og derefter lade dem tilpasse sig dem. For udvikling af forsinkede muskler bør du sørge for, at hovedbelastningen påføres dem. For eksempel, når du udfører en bænkpress i liggende stilling, skal brystets muskler arbejde mere. Hvis det meste af belastningen falder på triceps, så er det ham, der vil udvikle sig mere aktivt.
I dette tilfælde bør du trætte musklerne i brystgruppen med isoleringsøvelser, før du foretager bænkpressen. Det skal huskes, at dette bliver nødt til at reducere arbejdsvægten, hvilket muligvis ikke glæder enhver atlet. Men når du laver bænkpressen, er det brystmusklerne, der vil gøre det meste af arbejdet.
Du kan bruge de 5 strategier beskrevet ovenfor til at gøre din krop så perfekt som muligt.
Se træningsreglerne for muskelvækst i denne video:
[media =
