Hvis du vil have biceps som en kanonkugle, så anbefaler vi at læse Arnolds hemmeligheder og kopiere det ni gange "Mr. Olympia" træningsprogram. I dag vil alle have en slank og fit krop. Selvfølgelig er der mange forskellige måder at skabe Apollo ud af dig selv. Og den mest tilgængelige af dem er at gå i gymnastiksalen.
Så halvdelen af arbejdet er udført, du er i gangen. Og sandsynligvis vil din træning i dag være designet til bryst og biceps, og hvis alt er endnu mere eller mindre klart med brystet, så er biceps træning for mange vanskelig. Der er to løsninger. Henvend dig først til en træner, der kan forklare detaljeret og demonstrere teknikken til at udføre øvelser i detaljer og endda skrive et program, sandsynligvis ikke gratis.
Den anden måde er at studere information på Internettet og prøve at bruge det i praksis. Og denne artikel er designet til dem, der har valgt den anden vej. Men først lidt anatomi. Biceps, eller som det også kaldes, består af skulderens biceps muskel, som du allerede forstod, af to hoveder: langt og kort. Det vil sige, at alle øvelser, du vælger, målrettet vil påvirke de lange og korte hoveder.
Og nu - til det punkt
Der er nogle regler for pumpning af biceps, hvorefter du kan få enorme biceps som Arnies. Så:
- Opvarmning. En vigtig del af enhver træning. Musklen skal varmes grundigt op og bringes i beredskab for at undgå skader.
- Jagter ikke tunge vægte. Du har ikke brug for dem til at pumpe dine biceps op. Biceps er en lille muskelgruppe, og du behøver ikke skynde dig i voldsom hastighed.
- Teknik. Opskrift på succes. Her skal du hele tiden følge teknikken til at udføre hver øvelse. Dette vil give dig mulighed for bedre at føle musklen og ikke være bange for alle former for skader, der opstår på grund af forkert teknik.
- Sæt og reps. 4-5 sæt med 12-15 gentagelser er det bedste valg for både begyndere og øvede atleter. Det er denne andel, der vil give den dybeste undersøgelse af hvert segment af biceps og ikke tillade det at slappe af i et minut.
Når det kommer til træning, er udvælgelsessegmentet usædvanligt stort. Men de mest afbalancerede er 4 øvelser til biceps, hvoraf de første er grundlæggende øvelser, der hjælper med at opbygge muskelmasse, og de slutter med isolerede, for at erhverve formen og formen på selve biceps.
Program til pumpning af biceps:
- Løft stangen til biceps, mens du står 4 * 12? 15
- Løfte håndvægte skiftevis stående 4 * 12? 15
- Skiftende biceps curl eller Hammerhead 4 * 12? 15
- Koncentreret biceps curl 4 * 12? 15
Glem heller ikke korrekt ernæring og jerndisciplin. Kun på denne måde vil du nå dit mål og gøre en krop værdig til din ånd.
Video med tips om, hvordan man bygger biceps og triceps i henhold til Andrey Schmidts system:
