Vil du maksimere udviklingen af alle muskelgrupper? Tjek derefter Professional Athletes 'Workout Split for lean muskelmasse. Under påvirkning af fysisk anstrengelse begynder kroppen aktivt at syntetisere visse hormoner, der direkte påvirker muskelvækst. I dag vil vi fortælle dig, hvordan en effektiv vægttræning skal organiseres 4 gange om ugen, men først vil vi dvæle ved arbejdet i kroppens endokrine system.
Hvordan påvirker hormoner muskelvækst?
På mange måder er det hormoner, der bestemmer hastigheden for at få muskelmasse. Selvfølgelig er ernæring også vigtig, men dette er et separat og meget bredt emne. I dag kan du stifte bekendtskab med et stort antal forskningsresultater af det endokrine system, der fungerer under påvirkning af fysisk anstrengelse. Vi vil nu diskutere de vigtigste hormoner, der påvirker udviklingen af vægtøgning.
Testosteron
Dette er det vigtigste hormon for atleter, da det dramatisk kan accelerere produktionen af proteinforbindelser og undertrykke katabolske processer. Næsten hver atlet ved om dette. Men det faktum, at testosteron kan øge effektiviteten af væksthormon og IGF er ikke så kendt, men lige så vigtigt.
Produktionshastigheden af det mandlige hormon påvirkes af en lang række faktorer, men atleter kan påvirke dette ved valg af bestemte øvelser. Du har sikkert allerede forstået, at samtalen handler om flerled eller grundlæggende bevægelser. I løbet af videnskabelige eksperimenter er det blevet bevist, at rækkefølgen af deres udførelse også er vigtig. Når du gør baseline i starten af din træning, kan du maksimere frigivelsen af testosteron. Dagens vægttræning 4 gange om ugen bruger denne viden.
Somatotropin
Hormonets opgave er at anabolisere alt kropsvæv. Således er væksthormon ekstremt vigtigt for muskelvækst. I løbet af forskningen har forskere vist, at den maksimale frigivelse af væksthormon kan opnås ved hjælp af bevægelser, som dramatisk øger koncentrationen af mælkesyre i musklerne.
For at gøre dette er det nødvendigt at udføre intensiv træning, der arbejder med en vægt af vægte ved 75 procent af maksimalværdien på et rep ved høj volumen. Også de bedste øvelser til at fremskynde produktionen af væksthormon er grundlæggende. I dette tilfælde skal pauserne mellem sæt være så korte som muligt.
IGF
IGF hjælper væksthormon med at producere de fleste af virkningerne af GH på kroppen. Vi kan sige, at IGF fremskynder processen for penetration af somatotropinmolekyler i vævets cellulære strukturer. Derudover fremskynder den insulinlignende vækstfaktor produktionen af proteiner og bidrager dermed også til at få masse. Baseret på det foregående, for at fremskynde produktionen af IGF og derved øge effektiviteten af væksthormon, er vi nødt til at overholde tilrettelæggelsen af træning for vægt 4 gange om ugen de samme principper som for syntese af væksthormon.
Cortisol
Hvis alle de hormoner, vi talte om ovenfor, er anabolske, så er cortisol katabolisk. Da cortisol er designet til at ødelægge væv, er vi nødt til at finde en måde ikke at fremskynde dets produktion, men for at undertrykke denne proces. For at gøre dette skal du efter timen drikke en gainer for at aktivere produktionen af insulin.
Det påvirker imidlertid cortisolsekretion og motion. Når du arbejder i høj lydstyrke med korte pauser mellem sæt, syntetiseres cortisol mere aktivt. Det skal også siges, at dette hormon ikke kun ødelægger muskelvæv, men også fedtvæv. Således kan cortisol endda være gavnligt i perioden med vægttab. Der er dog kun et trin fra ødelæggelsen af fedtvæv til nedbrydning af muskelproteinkryds, og du skal være forsigtig med cortisol.
Anbefalinger til sammensætning af styrketræning
Programmet for massetræning 4 gange om ugen, som vil blive diskuteret i dag, er designet på en sådan måde, at der er tilstrækkelig opmærksomhed på at træne alle muskelgrupper. Som du allerede har forstået, vil du i løbet af ugen træne fire gange, og tre dage vil blive reserveret til hvile.
Det skal også huskes, at din kost også påvirker træningens effektivitet. Kun i dette tilfælde vil du konstant udvikle dig. Her er et par retningslinjer, der hjælper dig med at forbedre din træning 4x / uge:
- Træn fire gange om ugen - mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
- Inden du starter hver lektion, skal du sørge for at varme op og efter afslutning - afkøle.
- Når man arbejder på en masse, bør kardiobelastninger elimineres for at forhindre muskelvævskatabolisme.
- Alle bevægelser skal udføres jævnt i et langsomt tempo, eksklusive ryk.
- Mellem sæt bør du ikke stoppe mere end 2 minutter.
- Hvile maksimalt 180 sekunder mellem øvelserne.
- Det er ikke nødvendigt at udføre langvarige øvelser, da dette vil føre til en kraftig stigning i koncentrationen af cortisol.
- Du skal sove mindst otte timer om dagen.
Det er også værd at være ekstra opmærksom på pressens udvikling. Øvelser for mavemusklerne skal være til stede på to træningsdage i løbet af ugen.
Og nu vil vi overveje selve programmet med vægttræning 4 gange om ugen.
1. træningsdag - vi udvikler musklerne i brystet og triceps
- Bænkpress - 4 sæt med 6-8 reps hver.
- Incline Dumbbell Press - 4 sæt med 8 reps hver.
- Dumbbell Routing - 3 sæt med 10 reps hver.
- Bænke i tilbøjelig position, grebet er smalt - 4 sæt med 6-8 reps hver.
- Forlængelse af arme med håndvægte bag hovedet - 2 sæt med 8-10 gentagelser hver.
- Dips på de ujævne stænger - 2 sæt med 6-8 gentagelser hver.
2. træningsdag - vi udvikler rygmuskler og biceps
- Løft stangen til biceps - 4 sæt med 6-8 gentagelser hver.
- Dumbbell curls til biceps - 2 sæt med 8-10 reps hver.
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt med det maksimale antal gentagelser i hver.
- Dumbbell Rækker i en skrå position - 4 sæt med 12 gentagelser hver.
- Rækker - 4 sæt med 12-15 reps hver.
3. træningsdag - udvikle musklerne i låret og quadriceps
- Squats - 4 sæt med 12-15 reps hver.
- Benpress - 3 sæt med 12 reps hver.
- Benforlængelse i simulatoren - 4 sæt med 12-15 gentagelser hver.
- Rumænsk dødløft - 4 sæt med hver 12-15 reps.
- Benkrøller - 4 sæt med hver 12 reps.
4. træningsdag - vi udvikler musklerne i skulderbælte og læg
- Siddende vægtstangspresse - 3 sæt med 6-8 reps hver.
- Stående håndvægtsæt - 3 sæt med 10-12 reps hver.
- Dumbbell sæt i en skrå position - 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Træk på skuldrene - 4 sæt med hver 8-10 reps.
- Standing Calf Raises - 4 sæt med 12-15 reps hver.
- Standing Calf Raises - 4 sæt med 12 reps hver.
Du har allerede bemærket, at der under en vægttræning 4 gange om ugen kun udføres grundlæggende bevægelser. De er de mest effektive til muskelvækst, da de er i stand til at bruge et stort antal muskler. Dette indebærer igen frigivelse af en stor mængde anabolske hormoner.
Hvis du ikke kan lave push-ups på de ujævne stænger endnu, skal du bare springe over denne bevægelse. Når du har udviklet nok muskler, skal du inkludere det i dit program. Nogle kan også have bemærket, at vi anbefaler at lave et lille antal gentagelser, og det er ikke uden grund. De bedste resultater kan opnås med en kortsigtet belastning af musklerne med den rigtige teknik. Nogle gange anbefaler træningsprogrammer at lave op til 20 gentagelser pr. Sæt. For begyndere atleter er dette meget, og du skal først mestre teknikken i alle bevægelser.
Desuden vil ikke alle nybegyndere kunne trække op. Andre bevægelser kan også bruges i denne situation. Når pull-ups er blevet tilgængelige for dig, og du formår at udføre øvelsen 10 gange i et sæt, skal du begynde at bruge yderligere vægte.
Du kan allerede se, at dette er et ret simpelt program, men meget effektivt. Endnu en gang minder vi om, at du først skal være opmærksom på de tekniske aspekter ved hver bevægelse. Først når du kan gøre dem korrekt, kan du begynde at fremskynde belastningen.
For mere om 4 -dages masseforøgelse, se denne video:
