Har du problemer med at få muskelmasse? Så er det tid til at prøve den superforkortede træningsteknik til muskelvækst. Ofte har bodybuilding -entusiaster simpelthen ikke tid nok til at gennemføre tre træninger om dagen, for ikke at nævne fire sessioner om ugen. Selvfølgelig kan du ved at træne tre gange opnå de bedste resultater. Men hvis du er helt i problemer med fritiden, så lav styrketræning 2 gange om ugen.
Hvis du ikke har været involveret i sport før, og der er en stor mængde fedt i din krop, så skal du først slippe af med det. Om et par måneder skal du klare overvægt, og derefter kan du begynde at arbejde på massen. For at tabe dig skal du først reducere kalorieindholdet i din kost.
Der findes et stort antal forskellige lommeregnere til beregning af kostens energiværdi i netværket. Du kan også bruge specielle applikationer til smartphones. Det skal også huskes, at det er nødvendigt at tabe sig med en bestemt hastighed, nemlig at maksimalt spare et kilogram masse i løbet af ugen. Dette sikrer, at du kun taber fedt og opretholder muskelmasse.
Hvordan får man effektivt muskelmasse?
Når du begynder at besøge gymnastiksalen, skal du først og fremmest være opmærksom på generel fysisk kondition. Du bør ikke umiddelbart aktivt belaste kroppen, da dette kan påvirke dit helbred negativt. Denne anbefaling gælder naturligvis kun for de mennesker, der ikke tidligere har dyrket sport.
Til at begynde med bør du bruge cardio og arbejde med din kropsvægt. Her er en grov lektionsplan for at forbedre din GPP:
- At gå på et løbebånd - varigheden er 5 minutter.
- Pull -ups - 2 sæt med maksimale reps.
- Dips - 2 sæt maksimale reps.
- Klassiske push -ups - 2 sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Squat efterfulgt af at springe ud - 2 sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Crunches - 2 sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Let løb - varighed 5 minutter.
- Øvelser for at strække musklerne.
For at fuldføre dette sæt øvelser skal du bruge cirka 45 minutter. Lav styrketræning 2 gange om ugen. Varigheden af sådanne klasser afhænger af dit indledende uddannelsesniveau og kan variere fra to uger til halvanden måned.
Derefter er det nødvendigt at skifte til brugen af "fullbadi" -systemet, eller mere enkelt at træne alle muskelgrupper ved hver lektion. Træn sådan i en eller to måneder. Derefter kan du skifte til split -systemet.
Træningsprogram 2 gange om ugen
Opdelingssystemet indebærer opdeling af alle muskelgrupper i kroppen i et bestemt antal og deres efterfølgende træning på en bestemt dag. I vores tilfælde vil en to-dages split blive brugt, og du bliver nødt til at træne alle musklerne på to dage.
Der kan være mange principper for opdeling af træning. For eksempel kan du muligvis udføre skubbebevægelser på den ene dag og trække bevægelser på den anden. Alternativt kan du bruge top-bund-princippet ved at lave styrketræning 2 gange om ugen, mens du skiftevis arbejder på over- og underkroppen. Husk, at du først skulle mestre teknikken for alle øvelser, og til dette kan du ansætte en instruktør, der er i et hvilket som helst fitnesscenter.
Lad os stifte bekendtskab med træningsprogrammet for mænd og derefter overveje funktionerne i træning af piger.
1. træningsdag
- Incline Bench Press - 3 sæt à 8 reps hver.
- Dumbbell bænkpres, mens du ligger på en skrå bænk - 1 sæt med 12 reps hver.
- Dumbbell Routing - 1 sæt med 12 reps hver.
- Standing Barbell Press - 3 sæt à 8 reps hver.
- Rækker i hageretningen, bredt greb - 1 sæt med 12 reps hver.
- Hamre - 2 sæt à 12 reps hver.
- Bænkpress, smalt greb - 2 sæt à 10 reps hver.
- Franske presser - 1 sæt med 10 reps hver.
2. træningsdag
- Pull -ups - 2 sæt med maksimale reps.
- Tilt Rows - 2 sæt à 8 reps hver.
- Rækker i den øverste blok - 1 sæt med 12 gentagelser hver.
- Rækker i den nederste blok i retning af bæltet - 1 sæt med 12 gentagelser hver.
- Squats - 3 sæt à 8 reps hver.
- Benpress - 2 sæt à 10 reps hver.
- Lunges - 1 sæt med 12 reps hver.
- Romerske stol crunches - 2 sæt af 15 reps hver.
Funktioner ved masseforøgelse hos piger
I dag deltager piger også meget aktivt i fitnesscentre, og vi er simpelthen forpligtede til at fortælle om styrketræning 2 gange om ugen for kvinder. En af de største forskelle mellem hunkroppen og hannen er høj aktivitet for at opnå fedtmasse. Piger kan få fedt meget hurtigere end mænd. Som følge heraf skal de bruge strenge kostprogrammer og motion. Lad os finde ud af, hvilke faktorer der har størst indflydelse på ophobningen af fedt i kvindekroppen.
- Koncentration af hormoner. Menneskekroppen er hovedsageligt dannet af to hormoner - noradrenalin og testosteron. Samtidig har disse stoffer en temmelig stærk effekt på nervesystemet. Da testosteron er det vigtigste hormon i den mandlige krop, og noradrenalin er syntetiseret i store mængder, kan fyre arbejde under træning til fiasko. Dette sikrer muskelvækst. Piger er ikke i stand til at træne som denne. Da koncentrationen af de ovennævnte hormoner er lav.
- Antallet af muskelfibre. Muskelfibre hos mænd er i stand til at trække sig meget oftere sammen end hos kvinder. Piger, der udfører 6 til 8 gentagelser i et sæt, er således ikke effektive til at opnå masse.
- Fordeling af muskler. I den mandlige krop er musklerne jævnt fordelt, og hos kvinder er der en disproportion i denne henseende. De stærkeste muskler hos kvinder er placeret i den højre del af kroppen, men den øverste er betydeligt bagud.
- Metabolisme. Hastigheden af metaboliske processer i den kvindelige krop er meget lavere i sammenligning med mænd. Derfor bruger hvert kilo af en kvindes krop mindre energi. Hvis mænd kan spise meget uden at tage på i vægt, så er det uacceptabelt for kvinder. Mængden af muskelmasse påvirker stofskiftet, for for at opretholde musklerne er det nødvendigt at bruge energi selv i hvile.
Piger skal også huske, at kulhydrater ikke bør indtages om aftenen. Da stofskiftet i kvindekroppen er lavt, er sandsynligheden for at omdanne kulhydrater til fedtlagre større. Samtidig kan hunkroppen begynde at bruge fedtvæv til energi meget hurtigere. Dette er primært nødvendigt under graviditeten.
Også piger akkumulerer glykogen hurtigere, hvilket er forbundet med den samme graviditetsperiode. På dette tidspunkt bruger kroppen aktivt alle energikilder. Således skal piger gøre alt for at sikre, at kulhydraterne, de spiser, opbevares som glykogen, ikke som fedt. I en kvindes krop aktiveres disse processer allerede ved en puls på 110 til 120 snebolde i minuttet. Samtidig skal en konditionstræning vare mindst en halv time og gerne 60 minutter. For at tabe dig under påvirkning af kardiobelastninger skal du overholde præcis dette arbejdstempo i klassen. Det er for at fjerne overvægt, som de fleste piger går til sport. Hvis vi taler om pigernes motivation, så er det først og fremmest selvfølgelig en figur. Samtidig kan kardio være mest effektivt til vægttab, når det kombineres med styrketræning, men mange piger er helt urimeligt bange for at arbejde med vægte.
Vægttræningsprogram 2 gange om ugen for piger
1. træningsdag
- Bænkpress i tilbøjelig position - 2 sæt à 12 gentagelser hver.
- Deadlift - 1 sæt med 12 reps hver.
- Rækker i den øverste blok - 2 sæt med 15 gentagelser hver.
- Hyperextensions - 1 sæt med 15 gentagelser hver.
- Standing Dumbbell Press - 2 sæt à 12 reps hver.
2. træningsdag
- Squats - 2 sæt à 12 reps hver.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 sæt med 12 reps hver.
- Dips på de ujævne søjler ved hjælp af Graviton -simulatoren - 2 sæt med 12 gentagelser hver.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 sæt à 15 reps hver.
- Hængende ben hæver - 2 sæt à 15 reps hver.
Denis Semenikhin fortæller mere om vægttræning i følgende video:
