Lær, hvordan du får muskelmasse op til 10 kg ved hjælp af traditionelle bodybuilding -træningsmetoder. At få muskelmasse er svært nok. Hvis du vil, kan du finde mange metoder og træningsprogrammer på Internettet til at hjælpe atleter med at få masse. De kan dog kun være effektive, hvis de overholder de grundlæggende principper for bodybuilding. Nedenfor vil du blive præsenteret for et massetræningsprogram 3 gange om ugen, men i øjeblikket er det nødvendigt at fortælle, i hvilket tilfælde det vil være effektivt.
Bodybuilding -principper for at få muskelmasse
Brug ikke mange isolerede bevægelser
At sprede din styrke mellem isolerede og grundlæggende bevægelser vil kun bremse dine fremskridt. For massegevinst er det multi-joint øvelser, der er mest effektive, og der er to forklaringer på dette faktum:
- Grundlæggende øvelser bruger flere motoriske enheder på grund af muligheden for at bruge alvorlige vægte.
- Jo mere indsats du udøver under udførelsen af kraftbevægelsen, jo mere aktivt syntetiserer kroppen testosteron, som er det vigtigste anabolske hormon, der kan aktivere væksten af muskelvæv.
Gør squats og dødløft
Disse bevægelser kan bruges skiftevis eller samtidigt. Som vi sagde ovenfor, kan du bruge det maksimale antal motorenheder ved at arbejde med store vægte. Begge disse øvelser giver denne mulighed.
Arbejde med at øge styrkeparametre
Atleter glemmer ofte, at stigende styrke er afgørende for muskelvækst. Oftest involverer vægttræningsprogrammer at udføre 8-12 gentagelser i et sæt. Du skal huske, at effektiviteten af en lektion ikke påvirkes af antallet af gentagelser i et sæt, men af deres samlede antal gennem hele lektionen. Hvis du for eksempel planlægger at lave tre sæt med 10 reps, så er det meget mere effektivt for at få masse at lave ti sæt af tre reps hver. Som følge heraf ændres det samlede antal gentagelser ikke, og du får mulighed for at arbejde med alvorlige vægte.
Fokuser ikke på dine mavemuskler
Ønsket om at have en godt pumpet abs er ganske forståeligt. Hvis du lægger for stor vægt på denne muskelgruppe, forhindrer du dig dog i at vokse hurtigt. Når du udfører de fleste grundbevægelser, er mavemusklerne desuden involveret og modtager en anstændig belastning.
Hvordan spiser man, mens man træner for vægt?
Vi vil også give et eksempel på et vægttræningsprogram 3 gange om ugen, og nu er det nødvendigt at præcist bestemme den opgave, der står foran os. I bodybuilding er hovedmålet at få masse. Du skal dog forstå, at massen kan være anderledes. Den nemmeste måde at tage på i vægt er at spise meget fastfood.
Du har brug for muskelmasse, selvom fedtophobning ikke helt kan undgås. For at gøre dette skal du forstå de grundlæggende principper for ernæring og træning. Også hvile skal tilføjes til dette, hvilket vil føre dig til muskelvækst som følge heraf. I sovjettiden blev tynde drenge rådgivet af trænere til at indtage flere melprodukter. Men videnskaben går fremad, og i dag efter mange opdagelser virker dette råd mærkeligt.
Selvom ectomorph på samme tid skal spise meget, men dette skal gøres korrekt. For hvert kilo kropsvægt skal du indtage omkring fem gram langsomme kulhydrater. Normen for proteinforbindelser er den samme for enhver fysik og varierer fra 2 til 3 gram pr. Kg legemsvægt.
Næsten ingen holder et strengt antal kalorier og antallet af forbrugte kalorier blandt amatører. Hvis du heller ikke planlægger at gøre dette, skal du følge de tre hovedregler for ernæring i massesamlingsperioden:
- Spis kun langsomme kulhydrater.
- Fjern slik og melprodukter fra kosten.
- De fleste kulhydrater bør indtages før frokost.
Hvis vi taler om fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så fokuser på pasta, boghvede, ris (dampet), fuldkornsbrød og bagte kartofler i deres skind.
Lad os tale om proteinforbindelser. Meget ofte begår atleter den fejl at forsøge at indtage store mængder proteinblandinger. Du bør forstå, at grundlaget for din kost skal være naturlig mad. Mad indeholder alle de næringsstoffer, kroppen har brug for. Sportsmad kan naturligvis hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere, men samtidig skal det kun være et supplement til din kost.
Hvordan tilrettelægger man et træningsprogram 3 gange om ugen?
Det skal siges med det samme, at nybegyndere atleter ofte udfører en stor mængde unødvendigt arbejde, hvilket kun bremser den generelle fremgang. Dette gælder især aktiv pumpning af biceps. Det er helt forståeligt, at hver fyr vil have store biceps, men det er nødvendigt at træne alle muskelgrupper og ikke gøre det selektivt.
Muskler kan ikke vokse lokalt, og der skal opnås en samlet stigning i muskelmasse i hele kroppen. Desuden aktiveres disse processer kun, hvis det maksimale antal fibre, der arbejdes under træningen. Vægttræningsprogrammet foreslået af os i dag 3 gange om ugen er baseret på dette postulat om bodybuilding. Kun grundlæggende bevægelser er i stand til at bruge det maksimale antal motoriske enheder, og som reaktion på dette syntetiserer kroppen en stor mængde af det mandlige hormon. Når du får en vis mængde total muskelmasse, kan du tænke på specialiseret træning.
Hvis du analyserer vægttræningsprogrammerne 3 gange om ugen, som ofte foretages af fitnessinstruktører, vil du bemærke tilstedeværelsen af et stort antal bevægelser udført på simulatorerne i dem. Som et resultat får atleten ikke den ønskede effekt, da en sådan tilgang til træning ikke er effektiv.
Det er helt forståeligt, at en nybegynder atlet venter på nogle supermetoder, der kan få Schwarzenegger ud af ham på kort tid. Dette er dog simpelthen ikke muligt, og du skal huske dette. At arbejde meget med maskiner er simpelthen spild af din energi. Du skal også rette den i den rigtige retning, eller for at sige det enkelt, kun fokusere på grundlæggende bevægelser.
Øvelser som squats, markløft eller bænkpressen, som mange bodybuildere elsker. Fremmer aktiveringen af et stort antal muskler i hele kroppen. Som et resultat kan du bruge mere alvorlige vægte, hvilket vil føre til aktivering af hypertrofi -processer. Komplicer ikke dit vægttræningsprogram 3 gange om ugen og udfør ekstra arbejde.
Prøve vægttræningsprogram 3 gange om ugen
Så vi kommer til hovedspørgsmålet i denne artikel og giver et eksempel på et vægttræningsprogram 3 gange om ugen. Begyndere bør øve hver anden dag, og med den rigtige belastning vil du ikke kun begynde at få muskelmasse, men dine led vil også blive styrket.
Du skal selv vælge træningsdagene baseret på din ugentlige arbejdsplan. Hver person i livet har mange problemer og spørgsmål, der skal løses. Det vigtigste at huske er, at der skal være en hviledag mellem træningerne.
Hvis du ikke har været involveret i sport før, skal du forberede kroppen til stress. Start med at mestre teknikken for alle bevægelser, og prøv ikke aktivt at øge arbejdsvægten i denne periode. I et sæt skal du lave 12 til 15 reps, men let. I de første par måneder er det også værd at bruge hele kroppen, eller mere enkelt at træne alle kroppens muskler i hver lektion.
Når din teknik bliver god, og din krop bliver stærkere, kan du skifte til et delt system og begynde at udvikle belastningen. Nu skal du også lave tre gange om ugen, men i hver session arbejde på en bestemt muskelgruppe. Så nu vil vi sådan set tale om to træningsprogrammer. Den første af dem er beregnet til begyndere, og dens hovedopgave er at forberede kroppen. Det er også i denne periode, at du skal træne teknikken for alle øvelser. Som vi sagde, i hvert sæt skal du lave 12 til 15 gentagelser. Mellem sæt skal du hvile i 60-120 sekunder. Afhængigt af dit indledende beredskabsniveau skal du træne i dette regime i tre måneder til seks måneder.
Her er et eksempel på et program for denne periode:
- Squats - 3 sæt med 12 reps
- Dødløft (kan erstattes med rumænsk på rettede ben) - 3 sæt med 12 gentagelser.
- Bænkpresser - 3 sæt à 12 reps.
- Stående biceps vægtstangskrøller - 3 sæt med 15 reps.
- Pull -ups, bredt greb - 2 til 3 sæt maksimale reps.
- Dips - 2 til 3 sæt maksimale reps.
- Army Press - 3 sæt med 15 reps
- Twisting - 3 indstiller maksimalt antal gentagelser.
Når du går videre til hovedtræningsprogrammet 3 gange om ugen, skal antallet af gentagelser pr. Sæt være fra 6 til 10, og hviletiden mellem sætene er 120-180 sekunder. Arbejdsvægten skal vælges, så de sidste gentagelser udføres ved indsatsgrænsen. Fremskrid belastningen gradvist i trin på 1,25 til 2,5 kilo. En undtagelse er dødløft, hvor du kan tilføje fem kilo på én gang. Og nu er selve vægttræningsprogrammet 3 gange om ugen.
1. undervisningsdag
- Bænkpresser - 3 sæt med 6 til 8 reps.
- Stående biceps vægtstangskrøller - 4 sæt med 10 reps.
- Barens rækker i en skrå position til bæltet - 3 sæt med 10 gentagelser.
- Motion på pressen - 3 sæt, det maksimale antal gentagelser.
2. undervisningsdag
- Squats - 3 sæt med 6 til 8 reps.
- Army Press - 3 sæt med 10 reps.
- Kalven rejser sig, mens man står eller sidder.
- Motion på pressen - 3 sæt, det maksimale antal gentagelser.
3. undervisningsdag
- Deadlift - 3 sæt med 6 til 8 reps.
- Trækket op, grebet er bredt - 3 sæt, det maksimale antal gentagelser.
- Bænkpress i liggende stilling, smalt greb - 3 sæt med 8 til 10 reps.
- Dips på de ujævne stænger, om nødvendigt, med vægte - 3 sæt med 10 gentagelser.
- Træning til pressen - 3 sæt maksimale gentagelser.
Sådan træner du for vægt, se denne video:
