Der er mange træningsmetoder, men atleter glemmer ofte selv de enkleste. Lær om skiftende øvelser for at øge styrke og muskelmasse. Nu er der et stort antal forskellige programmer til opbygning af muskelmasse. For eksempel er et program med træning af en kropsdel om dagen ret populært. Det involverer seks træningsdage i løbet af ugen, og du skal kun arbejde på en muskelgruppe hver dag. Men i dag skal vi tale om vekslende øvelser for at øge styrke og muskelmasse. Dette er en meget enkel og effektiv teknik.
Principper for vekslende træningsteknik
Denne teknik er en af mulighederne for supersets. Som du sikkert ved, er essensen af supersæt at træne antagonistiske muskler, hvor der ikke er pause mellem øvelserne. Tværtimod gør vores teknik det muligt at komme sig fuldstændigt efter hver række bevægelser.
Kort sagt, atleten skal skifte øvelser, der sigter mod at udvikle antagonistiske muskler eller de grupper, der udfører direkte modsatte funktioner. Et eksempel er deltoider og fælder eller biceps - triceps. Ganske vist er alternerende øvelser for at øge styrke og muskelmasse ikke nye og er blevet brugt af mange bodybuilding -stjerner.
Som nævnt ovenfor udfører de fleste atleter de samme øvelser i supersets og forsøger ikke at tage lange pauser mellem øvelserne. Lad os give et eksempel igen. Lad os sige, at dit supersæt består af en bænkpress og chin-ups. Når du har fuldført pressen til fejl, skal du gå videre til pull-ups hurtigst muligt. Hvile er kun mulig efter at have gennemført den anden øvelse.
Med den skiftende træningsmetode planlægges en hvilepause på 1 til 2 minutter efter hver øvelse. Hvis vi taler om ovenstående eksempel, skal du efter bænkpresset hvile, hvorefter du skal udføre pull-ups. Derefter hviler du igen, og serien begynder forfra.
Fordele ved vekslende træningsteknik
Den første fordel ved denne teknik er evnen til at håndtere store vægte. Da du vil hvile efter hver øvelse, får musklerne mulighed for at genoprette deres energiressourcer.
Den næste fordel er evnen til at forblive stærk nok med hver bevægelse. Dette skyldes det faktum, at når man arbejder på en muskel, virker dens antagonist også delvist, og dens genopretning accelereres. I dette tilfælde vil en sammenligning med at gå efter en intens løbetur være meget relevant. Du kommer dig betydeligt hurtigere, mens du går, end hvis du lægger dig på jorden.
Måske vil nogen ikke tro, at det gør pull-ups efter at have trykket på triceps, og brystmusklerne vil komme sig hurtigere. Bare prøv det, og du kan være sikker på det.
Situationen ligner andre antagonistiske muskler. Ved at skifte øvelser for at udvikle dem, vil de være betydeligt nyere, hvilket giver dig mulighed for at udarbejde dem effektivt. Når du bruger metoden til at træne individuelle kropsdele, som blev diskuteret i begyndelsen af denne artikel, vil dine muskler være stærke, når du laver de to første eller maksimalt tre øvelser. Efterhånden vil træthed akkumulere i dem, og ved den fjerde øvelse vil du ikke kunne bruge meget vægt. Til gengæld vil du ved at bruge skiftende øvelser for at øge styrke og muskelmasse være stærk nok indtil det allersidste sæt.
Vores metode vil være meget relevant for atleter, der gennemfører deres træningspas på en dag. Dette gør det muligt for kroppen at komme sig fuldstændigt og som følge heraf øge effektiviteten af dine aktiviteter. Hvis din krop let kan overtræne, anbefaler vi, at du ændrer dine træningsdage hver uge. For eksempel trænede du først mandag, onsdag og fredag. I dette tilfælde vil dine træningsdage i næste uge være tirsdag, torsdag og lørdag. Gå derefter tilbage til det oprindelige skema. Det skal bemærkes, at ikke hver muskel har sin egen antagonist, for eksempel lægmusklerne. Men der er en vej ud, bare skiftevis stå og sidde på tæerne. Du kan også skifte for eksempel øvelser til pressen og lænden.
Eksempel på træningsprogram
Her er et eksempel på en lektion til træning af brystets muskler og de bredeste muskler samt lænden.
- Bænkpress - 4 sæt med 12, 10, 8 og 6 reps.
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt med maksimale reps.
- Incline Dumbbell Press - 4 sæt, og antallet af gentagelser reduceres fra 12 til 6.
- Bøjet over vægtstang rækken - 4 sæt, antallet af gentagelser er det samme som den tidligere bevægelse.
- Dips - 3 sæt, maksimale reps.
- T -bar dødløft - 3 sæt 10, 8 og 6 reps.
- Opdræt håndvægte i en tilbøjelig position -3 sæt af 12, 10 og 8 gentagelser.
- Høj pulldown, stramt greb - 3 sæt 15, 12 og 10 reps.
- Krydsende arme på blokken - 2 sæt med 15 gentagelser.
- Hyperextensions - 3 til 4 sæt 15-20 reps.
- Crunchy - 3 til 4 sæt med det maksimale antal gentagelser.
Hvis du vil fokusere på store vægte, skal du holde pause i mindst to minutter for at hvile. I de sidste sæt skal den være mindst tre minutter lang. Hvis du vil være mere opmærksom på muskelmasse, skal hvilens varighed reduceres til et minut.
Alternativ er også mulig her. For eksempel fokuserer du på masse i to måneder, og arbejder derefter så hårdt som muligt i samme tid. Teknikken med vekslende øvelser for at øge styrke og muskelmasse er meget fleksibel, og hver atlet kan tilpasse den til sin egen træningsstil og mål.
Lær mere om vægt- og styrkeøvelser i denne video:
