Her er de metoder, der er 99% tilbøjelige til at tage din muskelvækst til det næste niveau. Tag det og brug det! Jo mere atleten skrider frem, jo sværere bliver det i fremtiden. Alle atleter kender plateau -tilstanden, hvor musklerne ikke ønsker at vokse, og styrkeindikatorerne ikke stiger. I dag vil vi se på teknikker til at øge bodybuilding fremskridt. De har alle vist sig at være effektive og bruges af mange atleter.
Tvungne gentagelser for at øge fremskridt
Denne teknik er en af de mest kraftfulde og giver dig mulighed for hurtigt at overvinde plateau -tilstanden. Det er svært at sige nu, hvem der var pioneren, når de lavede tvangsrepræsentanter, men det gør ikke rigtig noget. Det, der er vigtigt for os, er det faktum, at teknikken virker og er meget effektiv.
Fejltræning er meget populær i bodybuilding, da det giver dig mulighed for effektivt at opnå muskelhypertrofi. Alle ved, at dette er hovedmålet for en bodybuilder. Muskelsvigt er en tilstand, hvor atleten ikke længere er i stand til at udføre gentagelsen på egen hånd.
Dette betyder dog slet ikke, at musklerne ikke kan arbejde videre. De kan ikke bare løfte den samme vægt. Af dette kan vi konkludere, at nogle af muskelvævets fibre endnu ikke er trætte, og at de skal bruges i arbejdet.
Det er ganske enkelt at gøre dette, og din forsinkede kammerat skal tage en del af vægten på sportsudstyret og derved reducere vægten noget. Du kan derefter udføre et par gentagelser mere.
Mike Mentzer var den første til at bruge tvungne gentagelser i sin træning. Derefter skabte han sit eget træningssystem, som var baseret på denne metode.
Mange kender navnet Dorian Yates, der blev vinder af Olympia seks gange. Denne atlet begyndte at bruge Mentzer -systemet, som i øvrigt kaldes Heavy Duty. Derefter blev tvungne gentagelser et meget populært middel til at opnå fremskridt blandt atleter. Brugen af tvungne gentagelser er berettiget for at få muskelmasse og øge styrkeindikatorer. Når man arbejder på terræn, er det ineffektivt. En vigtig nuance ved teknikken er også behovet for at bruge en vægt tæt på maksimum. Dette giver dig mulighed for effektivt at udvikle ikke kun muskler, men også centralnervesystemet. Derudover kan denne teknik bruges til at træne næsten alle muskler i kroppen. Du bør ikke kun bruge tvungen reps, når du træner ryggen, f.eks. I T-bjælkerækker eller bøjede håndvægtsrækker, da dette øger risikoen for skader betydeligt.
Men der er nogle andre begrænsninger for brugen af tvangsrepræsentanter. Denne teknik bør ikke bruges af nybegyndere atleter. Der er flere forklaringer på dette:
- I den indledende fase af træningen vokser begyndere muskler allerede godt.
- De skal fokusere på den tekniske side af alle øvelser.
- Det vil være nok at arbejde på manglende fremskridt.
Når du bruger tvangsrepræsentanter, skal du også have en forsinkende ledsager. Selvfølgelig kan du i nogle øvelser undvære hjælp udefra, men du skal huske om muligheden for skade.
Og det sidste negative punkt ved brug af denne teknik er en stor belastning på det kardiovaskulære system. Hvis du ikke er forberedt nok, er det meget let at overtræne, når du bruger tvungen reps.
Selv erfarne atleter husker dette og bruger ikke tvungne reps hele tiden. Det er ganske nok at bruge denne medoka en eller højst to gange om ugen.
Negative gentagelser vil øge fremskridtet
Denne teknik er ikke mindre effektiv i sammenligning med den forrige. Princippet for negativ træning er, at atleten løfter sportsudstyret ved hjælp af en forsinket ven og sænker det uafhængigt. Forskere har i løbet af talrige undersøgelser fastslået, at musklerne er i stand til at sænke betydeligt mere vægt end at løfte. Denne kendsgerning bruges i negativ træning.
For vækst af muskler og styrkeindikatorer er udførelsen af bevægelser i den negative fase mere effektiv end i den positive. I denne henseende skal det siges, at dette princip delvist bruges i teknikken med tvungen gentagelse, som vi talte om ovenfor.
Det skal bemærkes, at tvungen gentagelse stadig bruges lidt oftere i sammenligning med negativ træning. Det skyldes primært behovet for en forsikringskammerat. Negativ træning bør ikke bruges af nybegyndere atleter.
Stigende fremgang med metoden "hvil-pause"
Ikke mindre effektiv teknik til at opnå muskelmasse- og styrkeindikatorer end dem, der er beskrevet ovenfor. Det er kendt, at et lille antal gentagelser fra 1 til 3 er meget effektive til at få masse, men ikke så godt til muskelvækst. Men situationen vil ændre sig radikalt, hvis du udfører flere sæt med 2 eller 3 reps med minimale pauser mellem tilgange.
Dette vil øge styrkeindikatorerne og opnå muskelhypertrofi, da du som følge heraf vil udføre omkring 7-10 gentagelser. Det skal også bemærkes, at denne teknik er meget velegnet til udvikling af skubbende muskler som quads, skulderbælte og triceps.
Når du bruger hvilepauseteknikken, skal du naturligvis også bruge den sjældent. Som i tilfælde af tvungen gentagelse er et par gange om ugen nok. Dette er en metode med høj intensitet, og hvis du bruger den meget, vil du simpelthen overtræne. Det skal også bemærkes, at selvom det anbefales at bruge meget vægt, er det meget svært at sige klemme stangen til fejl og derefter gentage sættet efter 15 eller 20 sekunders hvile. Hvis arbejdsvægten reduceres, vil dette være ganske opnåeligt.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikkerne til at øge fremskridt i bodybuilding i denne video:
