Mange atleter mener, at push-ups på de ujævne stænger er en traumatisk øvelse, men også effektiv. Find ud af, hvordan push-ups og bodybuilding-fremskridt hænger sammen. Utilstrækkelig skulderstyrke er ofte hovedårsagen til stunting fremskridt i brystmuskeludvikling. Når man tager bænkpressen som et eksempel, er den mere aktiv i øvre ryg, triceps og biceps. Selvfølgelig, når du udfører denne bevægelse, deltager også brystets muskler, men belastningen på dem er betydeligt lavere.
Men når mindst en af musklerne ikke er tilstrækkeligt udviklet, vil brystets muskler blive frataget den belastning, som de kunne regne med. Som et resultat, når du har nået et vist niveau i bænkpressen, er det oftest fra 80 til 85 kilo, du vil ikke være i stand til at overvinde dette mærke. Først efter at musklerne i skulderregionen har fået nok styrke, kan du rykke.
For at nå dette mål behøver du naturligvis ikke at arbejde på hver muskel separat. For det første er det ikke praktisk, og for det andet, når man udfører enhver bevægelse for at opnå maksimale resultater, skal alle muskler arbejde harmonisk. En øvelse, som alle atleter kender, hjælper med at opnå dette - push -ups på de ujævne stænger.
Du kan endda blive overrasket over, hvor stærkt push-ups og bodybuilding-fremskridt hænger sammen. Men det er det virkelig. Når du begynder at gøre fremskridt i push-ups, stiger ydelsen betydeligt i bænken.
Teknik til at lave push-ups på de ujævne stænger
Du skal sidde på de ujævne stænger på lige arme, men samtidig skal du ikke bøje dem kraftigt. Det er bedst at bruge et neutralt greb. Tag en dyb indånding, bøj albuerne og sænk dig langsomt. Dybden afhænger af styrken af dine muskler. Når du vender tilbage til startpositionen i det øjeblik, du passerer banens sværeste punkt, skal du ånde ud.
Når du udfører push-ups på de ujævne stænger, kan atleten fokusere på triceps eller på brystmusklerne.
Fokus på triceps
Det skal siges, at de klassiske push-ups på de ujævne stænger er designet til at udvikle præcis triceps. Denne muskel har tre sektioner og er placeret mellem albue og skulder. Alle sektioner af triceps - lange, midterste og laterale - fungerer kun til albueforlængelse. For at øge belastningen på triceps skal armene placeres tæt på kroppen. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at albueleddene ikke spredes fra hinanden og rettes bagud, når de er bøjede.
Hold dine ben lige med din hage opad og ikke lænet for meget fremad. Det skal også siges, at med en stor afstand mellem stængerne vil en del af belastningen gå til brystmusklerne.
Fokus på brystmusklerne
Med en lille ændring i teknikken til at udføre øvelsen vil det meste af belastningen allerede falde på brystets muskler. Det skal nok huskes, at de store brystmuskler er de store muskler i brystet. De dækker hele brystets overflade, fra kravebenet til brystbenet og er knyttet til knoglerne i skuldrene. Hovedopgaven for disse muskler er at bringe armene foran dig samt rotere overarme.
For at understrege belastningen på musklerne i thoraxområdet er der to muligheder for at udføre øvelsen. Du kan flytte albueleddene fra hinanden, mens du bevæger dig nedad, mens du bøjer knæleddet og læner dig fremad. Du kan også øge bredden på grebet, som du skal bruge de skilte bjælker til. Afstanden mellem dem varierer fra normal til bred.
Du skal tage fra den brede side, som automatisk spreder dine arme til siderne. Men det skal huskes, at et alt for bredt greb kan føre til skade på skulderleddet. Det er også muligt at flytte vægten fra thoraxmuskulaturen til lats, store runde og nedre pectoralis major -muskler. Den mest acceptable løsning er at bruge et greb med bullshit bredere end skuldrene, mens albueleddene skal fortyndes ved 45 grader i forhold til kroppen og ikke mere.
Hvordan tilpasser man push-ups optimalt til træningsprogrammet?
Det er vigtigt at huske om forholdet mellem dips og bodybuilding fremskridt. Selv i tilfælde, hvor du har lidt tid, og der er behov for at forkorte træningsprogrammet, bør du ikke opgive push-ups på de ujævne stænger. For begyndere atleter udføres denne øvelse bedst i begyndelsen af en træning, da der stadig er meget styrke på dette tidspunkt. Det kræver meget energi og høj koordination at lave push-ups. I slutningen af lektionen vil begyndere ikke længere være i stand til at udføre bevægelsen korrekt.
Erfarne atleter kan foretage push-ups i slutningen af brysttræningen eller før pumpning af triceps. Husk, at de klassiske bar push-ups er designet specielt til udvikling af triceps. Hvis du laver øvelsen i begyndelsen af "malm" -dagen, vil du indlæse triceps, hvorefter det vil være ret svært at udføre bænkpressen i tilbøjelig position.
Hvis dine brystmuskler allerede er meget veludviklede, kan du når som helst lave push-ups under en træning. I dette tilfælde skal du styres af dine egne prioriteter. For eksempel foretager mange vægtløftning og styrkeløft atleter push-ups i slutningen af sessionen, da deres prioritet i de fleste tilfælde er at løfte deres maksimale vægt. Push-ups betragtes i dette tilfælde som styrkelse af triceps og øget fleksibilitet i skulderleddene.
Oftest er det optimale antal gentagelser 8-15. Tag korte pauser mellem sætene. Når du begynder at udføre 15 gentagelser, skal du begynde at bruge vægte. Det skal også huskes, at push-ups er hjælpeøvelser, hvor antallet af gentagelser skal være 3 eller 4 flere end i de vigtigste.
Se tydeligt, hvilke nuancer der hjælper dig med at fokusere på belastningen på triceps og bryst i denne video af Denis Borisov:
