Alle atleter oplever et fald i fremskridtstakten. Der er en vej ud af denne situation. Lær hemmelighederne ved muskelvækst fra en bodybuilding -guru. Alle kender følelsen, når det under træning ser ud til at du kan flytte bjerge. Men nogle gange er der ikke lyst til at træne, og jeg vil have, at det ender hurtigere. I dette tilfælde er det fornuftigt at tage en pause for at hvile og trække vejret. Hvis der ikke er nogen sundhedsproblemer, kan en så dårlig tilstand også skyldes lav mobilisering af muskler til arbejde eller afbrydelse af livets rytmer.
Så sådanne situationer møder dig betydeligt mere, fortæller vi dig om 25 fremskridtsregler inden for bodybuilding. De er relateret til korrekt ernæring før og efter træning.
1 regel - langsomme kulhydrater
Britiske forskere har gennemført en række undersøgelser og fundet ud af, at atleter, der spiser langsomme kulhydrater om morgenen og til frokost, forbrænder mere kropsfedt under træning. Kontrolgruppen spiste deres sædvanlige mad, herunder kartoffelmos og hvidt brød.
Forskere antyder, at dette resultat var en konsekvens af et lavere insulinrespons på forbruget af langsomme kulhydrater. Dette førte til en reduktion i mængden af glukose, der kommer ind i muskelvævscellerne. Efter at have brugt de tilgængelige lagre af glukose, skiftede kroppen til at brænde fedtdepoter. En stigning i udholdenhedsindikatoren for atleter blev også registreret. Således skal du inkludere fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater i alle måltider. Før klassen skal deres antal være 40 gram.
2 -regel - spis ikke fedt før klassen
I USA blev der udført forsøg, hvor det blev registreret, at fedtstoffer var i stand til at blokere virkningerne af nitrogenoxid i cirka fire timer. Som følge heraf fratages nitrogenoxid evnen til at udvide kapillærerne. Dette fører til en kraftig forringelse af kvaliteten af vævsernæring og et fald i pumpeeffekten. Lignende resultater blev opnået ved brug af nitrogendonorer, som simpelthen ikke virkede under påvirkning af fedtstoffer. Spis ikke fed mad cirka fem timer før træningens start.
3 -regel - grøntsager inden træning
Halvanden time før timens start skal du spise naturlig mad. Hvis du spiser grøn salat på dette tidspunkt, kan du øge effekten af nitrogendonorer og dermed øge pumpeeffekten. Forskere har bevist, at fiberen i grøntsager er fremragende til at absorbere fedtstoffer. Dette fører til et fald i hastigheden af fedtsyrers indtræden i blodbanen og øger virkningen af nitrogenoxid på kapillærerne.
4 regel - boghvede før klassen
Forskere fra USA har bevist, at boghvede indeholder et unikt stof - flavonoiderne chiroinositol. Det er i stand til at replikere virkningerne af insulin på kroppen og fremskynde levering af næringsstoffer, såsom kreatin, til væv. Når du bruger kreatinmonohydrat før træning, skal du bruge boghvede parallelt. Dette produkt fremmer bestemt ikke fedtopbevaring som insulin gør.
5 -regel - proteiner og kreatin
Indtag 20 gram valleprotein og ca. 5 gram kreatin cirka 60 minutter før træning.
6 -regel - koffein
For også at forbedre centralnervesystemets arbejde skal du drikke en kop kaffe. Hvis ikke, skal du tage yderligere 200 milligram koffein som supplement.
7 -regel - arginin
Indtag 3 til 5 gram arginin en halv time eller 45 minutter før din træning. Dette stof omdannes til nitrogen, hvilket forbedrer kvaliteten af muskelvævs ernæring markant. En undersøgelse viste, at med fortsat brug af dette supplement forbedrede atleter deres bænkpresspræstation med otte kilo.
8 -regel - kakao
Hvis du tilføjer kakaoekstrakt til en proteinshake, øges nitrogendonorernes levetid. Kakao indeholder epilotechin, som forbedrer virkningerne af nitrogenoxid.
Regel 9 - tvangsrepræsentanter
Hvis du foretager tvungne reps på den sidste rep, kan du øge hastigheden af væksthormonsyntese. Brug dog denne teknik med forsigtighed for at undgå overtræning.
10 -regel - arbejde med fiasko
Træn kun til muskelsvigt på det sidste sæt.
11 -regel - koncentration
For at bruge så mange muskelfibre som muligt skal du koncentrere dig om målmusklen under træning.
Regel 12 - gentagelseshastighed
Du skal ændre afspilningshastigheden. For at få masse er gentagelser i et langsomt tempo bedst og for at øge styrkeindikatorer - hurtigt (et sekund for at løfte og sænke projektilet). Skift tempoet i gentagelserne hver anden eller tredje uge.
13 -regel - partner
Find dig selv en træningskammerat.
14 regel - spiller
Træn til din yndlingsmusik for at øge dit humør og forbedre motivationen.
15 regel - uddannelsens varighed
Alle ved, at for at få masse skal du træne hårdt. Ved brug af lave gentagelser (fra 4 til 6) øges styrkeindikatorerne ret hurtigt.
16 regel - klassiske træningsordninger
Prøv at bruge klassiske træningsmetoder. Nu kan du finde et stort antal nye teknikker, der i praksis ikke er effektive.
Regel 17 - kardio
Hvis du bruger cardio, skal du gøre det tidligst 12 timer efter styrketræning. Så du vil ikke forårsage overanstrengelse i kroppen og vil ikke reducere hastigheden af væksthormonsekretion.
18 regel - håndledsremme
Når du træner dine rygmuskler, kan håndledsremme være meget nyttige. Takket være dem kan du koncentrere dig om at udføre øvelserne og slukke biceps fra arbejde.
Regel 19 - proteiner
Bland valleprotein og kasein i en shake.
Regel 20 - kreatin, alfa -liponsyre og kulhydrater
For at forbedre absorptionen af kreatin blandes 2 eller tre gram af dette supplement med hurtige kulhydrater (50-100 gram) og alfa-liponsyre (0,3-0,5 gram).
Regel 21 - strækning
Du skal altid huske om strækøvelser. De må dog kun udføres med opvarmede muskler i slutningen af sessionen.
22 -regel - kolesterol
I lang tid blev kolesterol betragtet som hovedfjenden i hjertet og det vaskulære system. Imidlertid er det nu blevet fastslået, at det er fra kolesterol, at anabolske hormoner produceres. Spis en eller to æggeblommer dagligt.
23 regel - træningstid
Prøv at holde klasser om eftermiddagen, men du skal heller ikke trække det ud. Vælg træningens starttid, så der efter afslutningen er tid til yderligere to fulde måltider.
24 regel - sauna
Prøv at bruge saunaen dagligt.
25 regel - sort te
At drikke fire kopper sort te om dagen kan reducere hastigheden af cortisolsyntese betydeligt.
Sådan gør du fremskridt på tre måneder, lær af denne video:
