Find ud af, hvordan du ved hjælp af en vandret stang kan træne alle muskelfibre i ryggen, eksklusive hjælpemuskelgrupper fra arbejdet. Det skal siges med det samme, at der er mange typer pull-ups på den vandrette stang. I de fleste tilfælde bruger de alle de samme muskelgrupper - bryst, ryg, underarme og arme.
Hvilke typer pull-ups er der?
Pull-ups klassificeres normalt efter flere parametre. Lad os se på denne klassifikation.
Grebstype
- Lige.
- Tilbage.
- Modsat.
Ved at ændre grebet kan du flytte belastningen på forskellige muskler. Ved brug af det klassiske greb (lige) er rygmusklerne aktivt involveret i arbejdet. Brug et omvendt greb for at øge belastningen på biceps. Det modsatte greb maksimerer til gengæld brugen af musklerne i underarmene og biceps.
Greb bredde
- Bred.
- Smal.
- Normal.
Et smalt greb tillader mere belastning på armeens muskler, og et normalt greb fordeler belastningen jævnt. Ved brug af et bredt greb tager ryggen maksimal deltagelse i arbejdet. Det skal også huskes, at ændring af grebbredden direkte påvirker belastningen. For eksempel med et bredt greb falder amplituden, hvilket fører til et fald i belastningen på musklerne.
Tværstang kontaktpunkt
- Per hoved.
- Standard.
Standard pull-ups skal forstås som klassiske pull-ups, når tværstangen rører brystet. Når denne type pull-up udføres på den vandrette stang, fordeles belastningen jævnt, og alle lats afdelinger er involveret i arbejdet.
Hvordan laver man forskellige typer pull-ups på baren?
Lad os nu se nærmere på teknikken til at udføre forskellige typer pull-ups på den vandrette stang:
- Klassiske pull-ups. Denne type træning udføres oftest af atleter. Det er nødvendigt at tage tværstangen lidt bredere end niveauet i skulderleddene. Bevægelsen skal udføres med fuld kontrol og ved hjælp af styrken i musklerne i ryg og arme. Gentagelsen tæller, når hagen har passeret stangens niveau.
- Neutrale pull-ups. Dette er den sikreste type pull-up med hensyn til belastning på leddene. Med denne form for træning arbejder du din øvre ryg så meget som muligt, samtidig med at du undgår stærk rotation i skulderleddene.
- Omvendte pull-ups. Denne type øvelse udføres med håndfladerne vendt mod dig. I dette tilfælde falder den maksimale belastning på biceps. Hvis du aktivt vil arbejde med disse muskler, skal du bruge denne bevægelse i dit træningsprogram. Det skal huskes, at belastningen på biceps senerne stiger betydeligt. For at undgå skader skal du fjerne ryk, svævende og langsom excentrisk bevægelse fra bevægelsen.
- Modsat pull-ups. Ved at bruge et blandet greb får du flere gentagelser, da håndfladernes greb øges med stangens overflade. Alternativt kan du i stedet for at bruge multi-rep-træning blot øge vægten af vægten. Denne type pull-up på den vandrette stang afbalancerer også rotationsbelastningen i skulderleddene og reducerer dermed belastningen på dem.
- Pull-ups Gironde (bryst). Denne øvelse er opkaldt efter dens skaber, Vince Gironde. Øvelsen kræver meget fysisk forberedelse fra atleten, da amplituden stiger betydeligt i sammenligning med andre variationer af pull-ups. Når bevægelsen udføres, trækkes hele brystet op til tværstangen, og ikke kun dens øvre sektion. Bemærk også, at det er bedst i dette tilfælde at bruge et neutralt eller supineret greb. Denne bevægelse retter sig effektivt mod ryglænene.
- Tværgående pull-ups. Det er en ret usædvanlig form for træning, og det er meget svært at se det udført live. Mange mennesker ved ikke engang om eksistensen af denne type pull-up på den vandrette stang. For at udføre bevægelsen skal du placeres i et lodret plan vinkelret på den vandrette stang. Hænderne på den vandrette stang skal placeres på modsatte sider. Når du foretager en pull-up, er det også nødvendigt at rotere kroppen 90 grader og derved vende mod tværstangen med dit ansigt. Sørg for, at musklerne i balderne og maven er i konstant spænding under bevægelsen. Denne bevægelse udvikler perfekt mobiliteten i skulderleddene. Derudover er musklerne i skulderbæltet aktivt involveret i arbejdet. Bemærk også, at du kan ændre rotationsretningen efter hver gentagelse.
Nu har vi overvejet nogle typer pull-ups på den vandrette stang. Du vil lære mere om greb og øvelser på den vandrette stang fra denne video:
