Lær den korrekte biceps vægtstangskrølteknik, og hvorfor det er den mest effektive armøvelse. Det er vægtstangskrøllen med en lige stang, der er den mest populære bevægelse til træning af denne muskel. Der er bestemt ingen træningsprogrammer, hvor denne bevægelse mangler. Der er dog intet at blive overrasket over, for der er ingen tvivl om effektiviteten af stigningerne. Men du skal huske, at maksimale resultater kun kan opnås, hvis alle de tekniske nuancer af bevægelsen overholdes.
Muscle Atlas og fordelene ved straight Barbell Curls
Du forstod allerede, at vi i dag vil fortælle alle hemmelighederne ved at løfte stangen til biceps med en lige stang. Om bevægelsesteknikken lidt lavere, og lad os nu finde ud af, hvilke muskler der fungerer i denne øvelse. Det er helt indlysende, at målmusklen er biceps. Dens synergister i dette tilfælde er brachial og brachioradial muskler. Der er lidt flere stabilisatorer, og denne rolle spilles af de forreste deltaer, de øvre og midterste trapezer, håndledsfleksorerne og scapula levator.
Lad os se på fordelene ved denne bevægelse, når den udføres korrekt, og du vil hurtigt se, hvorfor den lige vægtstangløftning er så effektiv:
- Producerer en kompleks effekt på biceps, så du samtidig kan få masse, øge styrke, udholdenhed og definition.
- Et tilstrækkeligt stort bevægelsesområde, sammen med muligheden for at bruge frie vægte, gør det muligt at pumpe målmusklen med høj kvalitet.
- Ved at ændre typen af greb kan du træne biceps så fuldt ud som muligt.
- Ved hjælp af EZ bar fjerner belastningen fra rygsøjlen og lindrer også håndledene, og du kan bruge store vægte.
Hvordan løftes en stang korrekt med en lige stang?
Selvom denne bevægelse er en af de mest populære, overtræder atleter ofte teknikken. Som et resultat kan du ikke få et godt resultat. Tag et sportsudstyr lidt bredere end skulderleddene, og placer dine ben på samme måde. Ryggen skal være flad, og knæleddet skal være let bøjet. Håndfladerne vender opad, og albueleddene er placeret tæt på kroppen. Det er også nødvendigt at holde mavemusklerne i spænding. Dette er din udgangsposition.
Hold skulderleddene ubevægelige, begynd kun at løfte projektilet ved at trække biceps og underarme sammen. Når projektilet er i skulderleddets område, og biceps reduceres så meget som muligt, stopper bevægelsen, du skal holde pause i to tællinger. Vejrtrækningsteknikken er som følger - når projektilet bevæger sig op, skal du ånde ud og indånde, når du vender tilbage til udgangspositionen. Bemærk, at bevægelsen skal være glat og under din kontrol.
Bicep Curl Tips
Øvelsen er ikke den sværeste, men du skal beherske dens teknik grundigt. Kun i dette tilfælde kan du få det maksimale resultat. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din bevægelse:
- Projektilet skal bevæge sig op så glat som muligt, og du bør prøve at udelukke alle slags ryk, svingninger osv.
- Løft sportsudstyret fra hoften i en bred bane.
- I den øverste position skal du holde pause i to eller tre tællinger.
- Baren skal bevæge sig hurtigere op end den går ned.
- Sænk altid vægtstangen så let som muligt.
- I banens nedre endeposition er det ikke værd at rette albueleddene helt op.
Hvad angår antallet af sæt og tilgange, afhænger deres antal af opgaven:
- Styrkeforøgelse - 5 sæt med 3-5 reps hver.
- Masse - 3 sæt med 7-10 gentagelser.
- Til definition - fra 2 til 3 sæt med 15-20 gentagelser.
Hvis du arbejder med høje vægte, og antallet af gentagelser i et sæt er fra 4 til 8, så kan snyd bruges i de sidste gentagelser. Det anbefales også at bruge stropper til at aflaste belastningen fra håndleddet. Det skal også erindres, at der er flere varianter af denne bevægelse. Faktisk ligger forskellen mellem dem i brugen af EZ-stangen i den nedre blok og håndvægte. Den bedste mulighed for at løfte stangen til biceps med en lige stang er en stående stilling med en lodret støtte.
Nuancerne ved at udføre en vægtstangscurl til biceps med en lige stang
Det er tid til at gå videre til at overveje de vigtigste tekniske nuancer, som i vores tilfælde er nok.
Greb bredde
Ved at ændre typen af greb kan du flytte belastningen på forskellige dele af målmusklen:
- Standardgreb - begge sektioner af biceps er involveret i arbejdet, og du kan arbejde med meget vægt.
- Smalt greb - vægten af belastningen flyttes til den eksterne afdeling, og du vil ikke kunne bruge store vægte.
- Bredt greb - belastningen flyttes til den interne sektion, og du har igen mulighed for at bruge en stor arbejdsvægt.
Når vi taler om at bruge forskellige greb, forsøger vi ikke at finde ud af, hvilket der er bedre. Du bør være helt klar over, at et sådant spørgsmål simpelthen er meningsløst. Med deres hjælp kan du løse et specifikt problem og intet mere. For eksempel, hvis din interne afdeling halter bagud i udviklingen, så i stedet for standardgrebet, bør du bruge en bred. Du kan også anbefale periodisk at ændre typen af greb for at pumpe alle sektioner af biceps jævnt.
To teknikker til udførelse af en vægtstangscurl til biceps
Ved at bruge denne bevægelse i dit træningsprogram skal du være opmærksom på eksistensen af to teknikker til dens implementering. Desuden kan de bruges både med en vægtstang og med håndvægte. Ovenfor talte vi om den klassiske teknik, i årevis bevæger projektilet sig langs en bue.
I dette tilfælde er det sværeste punkt i banen for de fleste atleter det øjeblik, hvor armene er vinkelret på kroppen. Efter dette punkt er stangen (håndvægte) sværere at flytte. Det er ganske indlysende, at denne kendsgerning er en alvorlig begrænsning, der ikke tillader brug af store vægte, for ellers vil du simpelthen ikke løfte projektilet.
Den anden teknik til at udføre bevægelsen består i at flytte projektilet ikke langs en bue, men i et lodret plan. I dette tilfælde, når projektilet løftes, trækkes albueleddene tilbage. Som et resultat forsvinder det sværeste punkt, og musklerne er jævnt spændte langs hele banen med vægtstangbevægelsen. Selvfølgelig har den anden teknik en ulempe, nemlig et fald i muskelspændingstiden. Du kan dog helt neutralisere det ved at bremse tempoet i bevægelsen. Således kan du prøve begge teknikker og vælge den, der fungerer bedst for dig.
Brug af lige og EZ-halse
Nybegyndere bygger ofte på, hvilken af disse barer, der er bedst at bruge. Der er imidlertid ingen grundlæggende forskel mellem dem, og dette kan på ingen måde påvirke effektiviteten af øvelsen. Sagen er, at EZ-stangen giver dig mulighed for at tage belastningen af håndleddet, og det er bare mere behageligt at arbejde med denne hals. Det er også lettere for dig at navigere, når du bestemmer midten af nakken.
Som et resultat vil du være i stand til at gribe stangen korrekt og jævnt indlæse begge biceps, for hvis du bevæger midten af stangen, vil belastningen på armene også være anderledes. Stigningen i komfort, når du udfører bevægelsen, påvirkes også af, at du kan tage EZ-stangen, så håndfladerne er placeret i forhold til hinanden i en bestemt vinkel.
For de fleste atleter matcher EZ -stangens ydre krumning niveauet i skulderleddene, som er standardgrebet. Hvis du har haft biceps -skader før, er det bedre at bruge EZ eller håndvægte i stedet for en lige graf. Måske er den ideelle mulighed for at træne biceps ved hjælp af en vægtstang ikke kun skiftende greb, men også stængerne.
Andre øvelser til pumpning af biceps
Ud over de forskellige typer vægtstangløft til biceps, som vi nævnte i dag, kan der udføres flere bevægelser for at træne denne muskel. Først og fremmest er det koncentrerede lifte. Denne bevægelse udføres, mens du sidder skiftevis med håndvægte med hver hånd. Den nederste del af triceps skal presses tæt mod låret, som om du havde limet den fast.
Efter en dyb indånding skal du holde vejret, mens sportsudstyret bevæger sig op. Dette vil gøre det lettere for dig at holde ryggen lige med en naturlig bøjning i lænden. For at indlæse begge sektioner af biceps skal du tage fat i projektilet med et neutralt greb med håndfladen mod dig og opad. For at øge belastningen på målmusklen kan du også rotere håndleddet, mens du løfter projektilet. I banens nedre position er håndfladen placeret i et lodret plan og i den øverste position - det nedre greb. Under håndvægtens nedadgående bevægelse folder hånden sig ud til sin oprindelige position.
Du kan godt lægge biceps med push-ups. For at gøre dette skal du tage plankens position, men dine fingre bør ikke se fremad, men baglæns. Du bør også trykke albueleddene fast mod kroppen. Når du laver øvelsen, bør albuerne ikke spredes ud til siderne, ellers falder effektiviteten dramatisk.
Når du laver en biceps -øvelse, skal du sørge for, at kun underarmene bevæger sig. Kun i dette tilfælde vil målretningsmusklen deltage i arbejdet, og du vil kunne udarbejde det med høj kvalitet. Som med andre kropsmuskler anbefaler vi at skifte mellem tunge og lette øvelser for at bygge din biceps.
For de mest almindelige fejl, når du laver biceps -krøller, se her:
