T-stang rækken er en effektiv øvelse til at udvikle dine rygmuskler. Lær, hvordan du laver øvelsen korrekt, og hvordan du undgår fejl, når du laver den. Hvis du ser nøje på de atleter, der udfører T-bar dødløft, vil du bemærke et stort antal fejl i udførelsen af bevægelsen. Dette sker i næsten ethvert rum. Det skal erindres, at denne øvelse er designet til at styrke musklerne i ryggen og bør udføres på grund af reduktion af skulderbladene. I dag vil vi se på de mest almindelige fejl, atleter støder på, samt lære den korrekte teknik.
T-bar dødløft fordele
Den ideelle figur af en mand i kvinders øjne ses som en V-formet konisk med en smal talje. Det er ikke let at opnå en sådan fysik, men det er muligt. For at løse dette problem er det nødvendigt at udføre de passende øvelser med fokus på bestemte muskelgrupper. En af disse bevægelser er T-bar dødløft. Ud over at øge volumen af rygmusklerne forbedrer atleten sin kropsholdning og reducerer risikoen for skader. Det er ryggen, der er et af de mest traumatiske steder på en atlet.
Blandt de mange fordele ved træning skal det bemærkes:
- Evnen til at bruge et neutralt greb (håndfladerne er rettet mod hinanden). Fra stillingen som biomekanik er denne position den mest optimale til at udføre dødløft og giver dig mulighed for at give rygmusklerne en stor belastning.
- Takket være øvelsen kan du skitsere omridset af det midterste trapez og fremhæve et stort antal små muskler. Det ser meget imponerende ud.
- Et stort antal muskler deltager i arbejdet. På trods af at øvelsen tilhører gruppen af isolerede, er ikke kun den midterste del af ryggen belastet, men også den nedre sektion og abdominalpressen.
Som nævnt ovenfor bruger T-bar dødløft mange muskler. Hovedbelastningen under implementeringen falder på de bageste deltaer, de bredeste dorsale muskler, rhomboide muskler, trapezium og også biceps.
T-stang dødløft teknik
Mange atleter, og ikke kun begyndere, ved ikke, at volumetrisk belastning er nødvendig for at skabe en massiv ryg, når man arbejder med maksimal arbejdsvægt. Nogle atleter lægger ikke nok vægt på denne del af kroppen under træning og gør det helt forgæves. Sådan en muskelmasse skal udarbejdes, og dens styrke skal understreges. Det tilrådes at tage hele dagen til træning af rygmusklerne.
Hvad angår dagens øvelse, skal den udføres som følger.
Scene 1
Forbered T-stangen til arbejde ved at indstille den til den arbejdsvægt, du har brug for. Placer dig selv ved siden af den, så simulatoren er mellem dine ben. Grebet på håndtagene er lidt bredere end skuldrene, og benene sidder fast på understøtningerne. Knæleddene skal være let bøjede, ryggen skal være flad, og du skal se fremad. Startpositionen accepteres.
Trin 2
Når du ånder ud, begynder du at trække T-stangen mod dig. På det ekstreme øvre punkt af projektilbanen er det nødvendigt at klemme musklerne i ryggen og bringe skulderbladene sammen. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen uden at lade stangen røre ved platformen.
Trin 3
Gør øvelsen for det nødvendige antal gentagelser.
Tips til at lave T-bar dødløft
Har T-bar dødløft og nogle funktioner at passe på:
- Kroppen skal være placeret i en vinkel på 45 grader i forhold til projektilet;
- På det ekstreme øvre punkt i bevægelsesbanen skal sportsudstyret næsten røre brystet;
- Det er nødvendigt at kontrollere vægten langs hele bevægelsesbanen, og stangen skal bevæge sig jævnt;
- Det er også vigtigt at huske, at bevægelsen skal være ensartet, og stop og pauser under øvelsen bør udelukkes;
- Hvis du bruger grebet med håndfladerne mod dig, så kan du løfte en større arbejdsvægt;
- Installer pandekager med lille diameter på simulatoren, hvilket øger bevægelsesområdet;
- For at kontrollere teknikken til at udføre øvelsen er det bedst at sidde foran et spejl;
- Det er nødvendigt at udføre træk af T-stangen på grund af reduktion af skulderbladene, men uden at bruge biceps;
- Placer dine arme så tæt på kroppen som muligt, når du udfører dødløft;
- Inden udførelsen påbegyndes, skal du balancere stativet godt, så du ikke trækkes frem af vægten;
- Når du arbejder med fejl, skal du reducere arbejdsvægten med 25-30 procent og udføre det maksimalt mulige antal gentagelser.
T-bar dødløft muligheder
Atleter bruger flere varianter af denne øvelse, men der er kun tre hovedmuligheder.
Liggende række med komprimeret bryst
Når du udfører trækkraft med vægt på simulatoren, fjernes det meste af belastningen fra lænden. Dette hjælper med at reducere sandsynligheden for skader. Sørg for, at brystet presses mod støtten med en arbejdsvægt.
Træk i den ene ende af stangen
Det kan godt være, at dit fitnesscenter ikke vil have en simulator til dagens træning. Fortvivl ikke, for du kan bruge en almindelig vægtstang. Den ene ende af sportsudstyret skal fastgøres, og den nødvendige arbejdsvægt skal indstilles på den anden. Placer dine hænder så tæt på pandekagerne som muligt, og start øvelsen. Brug en trinplatform til at øge amplituden.
Dødløft ved hjælp af et neutralt greb
For at bruge denne øvelse skal du have smalle, parallelle håndtag. Håndfladerne skal rettes mod hinanden. Fra et teknisk synspunkt er der ingen ændringer ved bevægelsen.
Det er alt, hvad der er at sige om T-bar dødløft. Hvis du vil have en kraftfuld og smuk ryg, så bør du helt sikkert inkludere denne form for dødløft i dit træningsprogram. Øvelsen er meget effektiv, men du skal følge teknikken for dens implementering. Som nævnt ovenfor skal du bruge et spejl til dette. Dette gælder dog for enhver øvelse.
Hvis du ikke udarbejder den tekniske side af dette problem, falder effektiviteten betydeligt. Du bør ikke jagte en stigning i arbejdsvægt, før du har styr på teknikken. Lær mere om at lave T-bar dødløft i denne video:
