Find ud af, hvordan du ved hjælp af en kompetent opvarmning kan øge resultaterne af sportsresultater og træne muskelmasse så effektivt som muligt. Hver af dine lektioner skal nødvendigvis begynde med en opvarmning. Antag ikke, at dette er spild af tid. Opvarmningen er af stor betydning og skal være af god kvalitet. Først da kan du undgå skader. I dag vil vi tale om et sæt opvarmningsøvelser.
Hvad er en opvarmning, og hvad skal den bruges til?
En opvarmning er et sæt specialværktøjer designet til at forberede kroppen til den kommende stress samt reducere risikoen for skader. Vores krop er ret inaktiv og er ikke i stand til hurtigt at omstille sig til en ny driftsmåde. Dette er en af hovedårsagerne til at blive skadet, mens du dyrker sport.
Ved at udføre et sæt opvarmningsøvelser, indstiller du dit bevægeapparat til fremtidige træninger. Dette giver dig mulighed for at etablere et kvalitativt forhold mellem alle systemer og organer i din krop. Opvarmningen består oftest af to faser: generel og speciel. På den første fase er det nødvendigt at udføre øvelser, der fremskynder stofskiftet og opvarmer kroppen. De øger effektiviteten af det vaskulære system og hjertemusklen, ventilerer lungerne og øger kroppens evne til at optage ilt. Det er nødvendigt at arbejde på dette stadium, indtil sved viser sig. Kun i dette tilfælde kan du opnå det nødvendige niveau for termoregulering af kroppen. Da musklerne vil blive varmet op efter opvarmningen, vil de være i stand til at trække sig mere aktivt sammen, og dette vil reducere risikoen for skader betydeligt.
En særlig opvarmningsfase hjælper med at forberede bevægeapparatet til en bestemt type aktivitet. I denne periode er det nødvendigt at udføre særlige bevægelser, der giver dig mulighed for at forbedre konditionerede refleksforbindelser for at øge koordineringsgraden af dine bevægelser under træning.
Som vi allerede har sagt, tjener starten på processen med svedtendens og let rødme i huden som et signal til at fuldføre sættet med opvarmningsøvelser. Opvarmning skal starte med åndedrætsøvelser og gå let til opvarmning.
Et sæt øvelser til opvarmning
Alle øvelser i dette kompleks bør udføres 8-15 gange.
Opvarm nakkemusklerne
- Øvelse 1: Benene er indstillet i bredden af skulderleddene, og hænderne er i taljen. Se fremad og begynd at ryste på hovedet til siderne.
- Øvelse 2: Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Bøj hovedet frem og tilbage.
- Øvelse 3: Uden at ændre startpositionen bør du kombinere de to foregående bevægelser ved at dreje dit hoved. Lav 15 sving i hver retning.
Varm musklerne i skulderbæltet og armene op
- Øvelse 1: Benene er skulderbredde fra hinanden, øjnene er foran dig, og armene sænkes langs kroppen. Begynd at udføre cirkulære bevægelser med skulderleddene frem og tilbage.
- Øvelse 2: Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Drej dine hænder frem og tilbage.
Opvarmning af rygsøjlen
- Øvelse 1: Dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og dine arme er låst foran dig. Indånd luft, begynd at løfte dine arme så højt som muligt. Hændernes bevægelse i den modsatte retning udføres ved udånding.
- Øvelse 2: Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men armene er ikke i låsen, men forlænges fremad. Bøj dem ved albueleddene og inhalér dem så bredt som muligt, mens skulderbladene bringes sammen.
Opvarm brystmusklerne
- Øvelse 1: Benene er i niveau med skulderleddene. Begynd at sprede dine arme ud til siderne uden at bruge din hofte.
- Øvelse 2: Tag den samme startposition som i den foregående bevægelse, og begynd derefter at udføre bøjninger til siderne og fremad, og prøv at nå jorden med dine hænder.
Varm lænden op igen
Benene er i niveau med skulderleddene, og armene sænkes langs kroppen. Hagen skal være på niveau med brystkassen, og du skal lidt krølle indad. Derefter vendes kroppen til siderne.
Varm op, før du arbejder på den stationære cykel og løbebånd
- Øvelse 1: Stå på dit venstre ben og begynd at udføre bøjninger fremad, og fastgør placeringen af dine hænder på en bakke. Gentag bevægelsen for det højre ben.
- Øvelse 2: Lav squats. Nedadgående bevægelse udføres ved indånding, og opadgående bevægelse udføres ved udånding.
- Øvelse 3: Benene er i niveau med skulderleddene, og armene er i taljen. Udfør fremadgående lunges skiftevis på hvert ben. Prøv at komme så lavt som muligt. Det er også nødvendigt at sikre, at hælen altid presses til jorden og ikke kommer af.
Tjek den effektive opvarmningsrutine i denne historie:
