Et sæt øvelser, der giver dig mulighed for at slippe af med fedtdepoter på maven og hofterne på en måned. Menneskekroppen skal have en vis mængde fedt og kan ikke fjernes fuldstændigt. Men når et bestemt niveau overskrides, har overskydende kropsfedt en negativ indvirkning på helbredet. Mange kvinder til vægttab bruger forskellige kosternæringsprogrammer og nogle gange meget strenge. Det er imidlertid ekstremt svært at tabe sig uden tilstrækkelig fysisk aktivitet. I dag lærer du om enkle øvelser til vægttab derhjemme.
Selvfølgelig kan et kosternæringsprogram spare dig ekstra kilo, men samtidig fratager det kroppen et stort antal vigtige næringsstoffer. Det er med dette, at kendsgerningen hænger sammen, at en person efter afslutningen af kostens brug oftest begynder at spise meget mad, og i fravær af fysisk aktivitet stiger vægten igen. Desuden viser stigningen i fedtmasse sig ofte at være stor i forhold til den tabt under kosten.
For at bryde denne cyklus skal du begynde at træne. Men samtidig skal du overvåge din kost. Du skal forstå, at du kun kan tabe dig ved hjælp af en integreret tilgang til at løse dette problem. Du behøver ikke at bruge kosternæringsprogrammer, men det er helt nok at foretage nogle ændringer i kosten:
- Fjern alle rige fødevarer fra ernæringsprogrammet.
- Spis ikke stegt mad.
- Sørg for at inkludere gærede mælkeprodukter i kosten samt grøntsager og frugter.
- Spis ikke mad mindre end 120 minutter før sengetid.
- Drik 2 til 2,5 liter vand i løbet af dagen.
- Spis kun, når du begynder at føle dig sulten.
Funktioner i træningsprocessen til vægttab
Når man dyrker sport, aktiveres lipolyseprocesser på grund af mangel på energi til træning. Det er helt forståeligt, at jo højere intensitet din aktivitet er, jo mere aktivt forbrændes kalorier. Ved lav intensitet kan fire til fem kalorier forbrændes på et minut. Hvis træningen blev udført med høj intensitet, var dette tal for den samme periode fra ti til tolv kalorier.
Det skal også huskes, at for at skabe et energiunderskud i kroppen skal du begrænse dit indtag af kulhydrater og fedtstoffer. Dette gælder primært slik, rigeligt brød, pasta og fed mad. For at tabe et kilo fedt skal du forbrænde otte tusinde kalorier. Du skal dog vælge den rigtige belastning, og begyndere bør ikke lave højintensive klasser med det samme. Start med små belastninger og øg dem gradvist.
De mest energikrævende er enkle vægttabsøvelser i hjemmet, der sigter mod at udvikle musklerne i benene. Med hensyn til vægttab vil bevægelser for at styrke musklerne i ryg, skulderbælte, bryst og arme ikke være så effektive. For at skabe en harmonisk udviklet krop skal du imidlertid også træne disse muskelgrupper. Til vægttab bør kardio -sessioner udføres tre eller fire om ugen, og varigheden af hver session skal være fra en halv time til 40 minutter. De første minutter på 25 sessioner bruger kroppen aktivt kulhydrater, som er i intercellulær væske, lever og blod. Først derefter aktiveres lipolyseprocessen, og fedtstoffer begynder at blive forbrændt. Hvis du laver simple vægttabsøvelser derhjemme i en kortere periode i forhold til ovenstående, så vil sådanne træninger ikke være effektive.
Konditionstræningens effektivitet til vægttab bestemmes normalt af indikatoren for puls. Du ved sikkert, at maksimal puls bestemmes ved at trække din alder i hele år fra 220. Træning kan kun være effektiv, hvis du arbejder med en intensitet på 65 til 85 procent. Som vi sagde ovenfor, bør begyndere vælge den mindste belastning og arbejde med en intensitet på 65 procent af maksimumet.
For eksempel er din alder 45, og din puls er 155 slag i minuttet. Intensiteten af din træning bør således ligge i området 100 til 131 slag i minuttet. Dette er en meget vigtig parameter, og du skal konstant overvåge det under lektionen og om nødvendigt ændre belastningen. Når du laver simple vægttabsøvelser derhjemme, skal du også overholde følgende regler:
- Det er nødvendigt at træne mindst 60 minutter efter et måltid og ikke tidligere end tre timer før måltiderne.
- I pauserne mellem sætene skal du lave simple gymnastiske vægttabsøvelser derhjemme, men sid ikke. Du kan bare gå langsomt.
- Drik ikke meget vand under træning.
- Kontroller din vejrtrækning og indånder ved anstrengelse, og ånder ud, når den falder.
- Lav simple vægttabsøvelser derhjemme i mindst 60 minutter, og lav tre eller fire sessioner om ugen.
Effektive øvelser til vægttab derhjemme
Inden hoveddelen af din træning skal du varme dine muskler godt op. For at gøre dette kan du bruge jogging på plads, arbejde med et reb og også udføre roterende og svingende bevægelser af lemmerne. Hvis du har meget vægt, bør du aktivt bruge gå og løb. Start med at gå langsomt, gå i 40 minutter.
Når dit fitnessniveau stiger, skal du begynde at løbe. Afhængigt af hvordan du har det, skal du øge din løbeafstand med ti procent hver anden eller anden uge. Hvis dine økonomiske muligheder tillader det, er det værd at købe en lille simulator. En løbebånd eller motionscykel kan kun belaste benmusklerne, mens en roning eller elliptisk kan arbejde hele kroppen. Lad os nu se på enkle øvelser til at tabe sig derhjemme, som er velegnede til alle, der ønsker at tabe sig.
- Armbøjninger. Denne øvelse burde være kendt for dig fra skolen, og du bør ikke dvæle ved teknikken til implementering. Vi bemærker kun, at du ved hjælp af en bred holdning af armene øger belastningen på brystets muskler. Hvis du bruger en smal holdning, falder det meste af belastningen på triceps. Hvis du stadig ikke kan lave klassiske armbøjninger, så lav denne enkle øvelse for at tabe dig hjemme fra dine knæ. Du skal lave to eller tre sæt med 10-15 gentagelser hver.
- Øvelse "Bridge". Dette er også en velkendt øvelse. Begyndere bør udføre en forenklet "bro", som adskiller sig fra den klassiske bevægelse ved, at det er nødvendigt at hvile mod jorden med skulderleddene, og ikke med hænderne. Når din fitness vokser, skal du gå videre til den klassiske bevægelse. I alt skal du lave 15 til 20 gentagelser.
- Bestyrelsesposter. Tag vægt på en tilbøjelig position, men hvil på jorden ikke med dine hænder, men med dine albueledd. I dette tilfælde skal underarmene være parallelle. I denne position skal du holde din krop i 1,5 minutter.
- Omvendte push-ups. Denne enkle vægttabsøvelse i hjemmet er designet til at hjælpe med at udvikle dine triceps. Du skal hvile dine udstrakte arme på stolens sæde med ryggen til og strække benene foran dig. Derefter sænkes og hæves kroppen med tricepsens indsats. Gør 1 til 2 sæt 10-15 reps hver.
- Træn "hund". Stå på alle fire og begynd at løfte benet bøjet ved knæleddet op og tilbage. For hvert ben skal du udføre 15 gentagelser.
- Omvendt larveøvelse. Tag en liggende stilling og begynd at hæve dine lige ben og arme på samme tid. I dette tilfælde skal knivene løftes fra jorden. Gør 1 til 2 sæt, 10 reps hver.
- Motion "Cykel". Denne bevægelse er designet til at styrke mavemusklerne. I en liggende stilling skal du placere dine arme bag hovedet og bruge dine ben til at simulere en cykeltur. Arbejd dine ben i 60 sekunder.
- Sidetungninger. Stående lige, læg det ene ben til siden og hug dybt ned. I dette tilfælde er det nødvendigt at røre den modsatte hånd til det afsatte ben. Det er vigtigt at sikre, at din ryg forbliver plan under hele bevægelsen. Gør 10-15 gentagelser.
- Squats. Sænk dig ned til parallel med hoften med jorden, hold ryggen lige og knæene lige. Gør 2 sæt med 25-30 reps hver.
- Springende lunge. Mens du stiger fremad fra en stående stilling, skal du sørge for, at knæleddet på bagbenet ikke rører jorden. Derefter hopper du og ændrer placeringen af dine ben ved landing. Gør 2 sæt, 10-15 gentagelser hver.
Tjek et enkelt og effektivt sæt øvelser til vægttab derhjemme:
