Lær hvad plyometrics er, hvorfor disse øvelser udføres, og hvilke positive egenskaber de har. Plyometrics er et sæt øvelser, der har til formål at udvikle eksplosiv styrke. Alle bevægelser her er baseret på brugen af hurtig sammentrækning og strækning af musklerne. Denne form for træning gør det muligt for atleten at udvikle sig omfattende. Nu er plyometrics meget populær blandt både sportsfans og professionelle.
Plyometrics: hvad er det?
Plyometrics blev oprettet på grundlag af metoderne udviklet i Sovjetunionen til forberedelse af landets olympiske hold. I firserne blev denne form for træning ekstremt populær i USA. I første omgang blev plyometrics effektivt brugt af professionelle atleter, men efterhånden begyndte det at blive brugt af fitnessentusiaster. Dette skyldes i høj grad, at plyometrics -øvelser til vægttab har vist sig at være meget effektive.
I dag er verden vidner til et boom inden for crossfit og HIIT -træning, plyometriske øvelser til vægttab bruges så aktivt som muligt. Du kan ofte høre, hvordan denne type træning kaldes spring. Der er ikke noget overraskende i dette, fordi de fleste bevægelser netop er baseret på springteknikken. Det skal imidlertid forstås, at plyometrics ikke er begrænset til at springe. For eksempel er bevægelser som at kaste en medicinbold eller push-ups med klapper også klassiske plyometriske vægttabsøvelser.
Hvorfor lave plyometriske øvelser?
Det er nødvendigt at fremhæve fire opgaver, som plyometrics kan løse:
- Slankende - plyometriske træninger hjælper med at forbrænde en masse energi.
- Udvikling af eksplosiv styrke og hastighedsevner - hjælper med at forbedre atletisk præstation inden for discipliner som sprintløb, kampsport, teamsport osv.
- Hjælper med at overvinde stagnation i vægtforøgelse - plyometrics tillader ikke at øge musklernes størrelse markant, men det er en glimrende måde at overvinde stagnation, som er forårsaget af kroppens fulde tilpasning til stress.
- Forbedrer koordination og udholdenhed er funktionelle færdigheder, der vil være nyttige for enhver person, ikke kun inden for sport, men også i hverdagen.
Plyometriske bevægelser kan øge styrken af dine muskler. Du skal forstå, at styrke og magt er forskellige begreber og ikke skal forveksles. For at løfte maksimal vægt kræver det styrke, men at manifestere absolut styrke på et øjeblik kræver kraft. Denne indikator kaldes også ofte eksplosiv styrke.
Lad os tage et spring som et eksempel på, hvordan strøm fungerer. I det øjeblik man skubber fra jorden, trækker musklerne sig sammen, hvilket er bevægelsens koncentriske fase. Mens kroppen er i luften, slapper musklerne af og strækker sig - den excentriske fase. Så snart benene rører jorden, bliver musklerne tvunget til at trække sig sammen igen og forberede sig på den næste bevægelse. Plyometrics er baseret på at reducere pausen mellem sammentrækning og forlængelse.
Plyometrisk træning beskrives ofte som eksplosiv, intens, hurtig og percussiv. Det er et fantastisk vægttabshjælpemiddel. En stigning i styrkeparametre, en stigning i muskeltonus og en stigning i den anabolske baggrund. Samtidig skal det huskes, at springteknikken er ret traumatisk, hvis du ignorerer sikkerhedsreglerne og teknikken til at udføre plyometriske øvelser til vægttab.
Nøglefordele ved Plyometrics til vægttab
Lad os definere de vigtigste fordele ved denne træningsmetode og beslutte, om vi skal inkludere plyometriske øvelser til vægttab i dit træningsprogram:
- En fantastisk måde at bekæmpe fedt på - al træning skal udføres med høj intensitet, og kroppen skal bruge meget energi på dette. Da mange kalorier forbrændes i en træning, bliver det meget lettere at tabe sig.
- Kombinationen af kardio og effektbelastning - det er denne kombination, som forskere har anerkendt som den mest effektive med hensyn til at udnytte fedtvæv.
- Udvikling af hastighed, ydeevne og eksplosiv styrke - alle disse færdigheder er funktionelle og kan være nyttige for dig ikke kun for at forbedre din atletiske præstation, men også i hverdagen.
- De udnytter effektivt fedtvæv i underkroppen - vægttab er stadig umuligt, men plyometriske vægttabsøvelser fremskynder lipolyseprocesserne i lår, ben og balder betydeligt.
- Det er ikke nødvendigt at købe dyrt sportsudstyr - du kan udføre plyometriske bevægelser overalt. Du er ikke bundet til bestemte maskiner eller udstyr. Ved kun at bruge din egen kropsvægt kan du tabe dig og forbedre din fysiske præstation.
- Senernes elasticitet og styrke øges - som følge heraf reduceres risikoen for skader ved udførelse af styrke og kardiobevægelser.
- Det er en type kardio med minimal indvirkning på musklerne - muskelvæv er praktisk talt ikke underlagt katabolske processer, i modsætning til de sædvanlige konditionstræninger.
- Effektiv til at hæve anabolsk baggrund - så snart du føler det. For at bremse muskelopbygningsprocessen skal du indarbejde plyometrics i dit træningsprogram og lave øvelserne to gange om ugen.
- De udvikler perfekt koordination og udholdenhed.
- De fremskynder metaboliske processer og aktiverer hurtige muskelfibre, som hurtigt atrofi, når de fører en passiv livsstil.
Ulemper ved plyometrics og kontraindikationer til træning
Næsten alt har sine ulemper, og plyometrisk træning er ingen undtagelse. Lad os bemærke de største ulemper ved denne teknik:
- Det ledbåndsapparat er tungt belastet - den største negative belastning falder på knæleddet såvel som anklen. Selv den korrekte træningsteknik eller brugen af en særlig beskyttende bandage er ikke en 100% garanti mod skader.
- Pulsen stiger markant, og en forkert valgt belastning kan påvirke hjertemusklens arbejde negativt.
- Bør ikke bruges af begyndere atleter.
- Risikoen for skader ved landing er høj nok, og sandsynligheden for at falde bør ikke udelukkes.
- Øvelser skal udføres i et højt tempo, hvilket ofte fører til en overtrædelse af teknikken.
- Høj belastning på rygsøjlen.
Det er også nødvendigt at sige om de eksisterende kontraindikationer:
- Problemer med arbejdet i de respiratoriske og kardiovaskulære systemer.
- Sygdomme i bevægeapparatet.
- Fejl i led-ledbåndsapparatet.
- Store problemer med overvægt.
- Mangel på fysisk kondition.
- Tendensen til at modtage skader på ekstremiteterne.
- Hyppige smerter i knæ og ankel område efter træning.
I princippet kan du tilpasse enhver plyometrisk vægttabsøvelse, så den passer til dine fysiske evner. Men hele pointen med denne type træning er at arbejde med maksimal intensitet og fuld kraft. Ellers mister bevægelserne deres effektivitet, og hvis du har sundhedsproblemer, er det værd at vælge en anden form for fysisk aktivitet for dig selv.
Plyometriske øvelser til vægttab: funktioner og krav
Selv kendte maratonløbere startede med løb over korte afstande tidligt i karrieren. Hvis du ikke tidligere har brugt plyometriske vægttabsøvelser i dit træningsprogram, skal du starte med en lav intensitet og kort varighed. Belastningen bør øges gradvist, og dette er en garanti for, at der ikke er skader.
Det skal huskes, at selvom plyometrics fremskynder udnyttelsen af fedtvæv i underkroppen, forbrændes fedt mere eller mindre jævnt. Varmer altid op inden hoveddelen af sessionen. For at gøre dette kan du bruge en fem minutters gåtur eller løb, squat, lunges osv. Afhængigt af dit fysiske fitnessniveau anbefaler eksperter at overholde følgende antal gentagelser af bevægelser i en træning:
- Begyndere - fra 80 til 100 gentagelser.
- Medium tilgængelighed - fra 100 til 120 gentagelser.
- Erfarne - fra 120 til 140 gentagelser.
Varigheden af pauserne mellem sætene afhænger af træningens intensitet og det generelle fysiske fitnessniveau. Nybegyndere atleter bør overholde forholdet mellem træningens varighed og hvile 1 til 10. Enkelt sagt, efter 30 sekunders kraftigt arbejde, skal du hvile i 300 sekunder. Hold øje med din puls, som ikke bør overstige 85 procent af maksimumet.
Bedste plyometriske øvelser til vægttab
Varigheden af en lektion for begyndere må ikke overstige 25 minutter, og erfarne atleter skal øve i 40 minutter. Udfører hver bevægelse i 45-60 sekunder. Husk også at øge belastningen gradvist.
- Walking lunges. Læg dine hænder på dit bælte og stå oprejst. Forlæng dit højre ben fremad, bøj det ved knæleddet. Derefter udfører vi en lignende bevægelse med det andet ben, og som følge heraf skal du bevæge dig i en semi-squat og holde kroppen i et lodret plan. Start med at tilbagelægge en afstand på tre meter, gradvist øge den.
- Eagle udgør. Hænderne skal spredes fra hinanden, og hælene skal placeres ved siden af hinanden. Løft dit venstre ben ved at vikle det bag din højre skinneben og gribe det med din fod. Brug dine hænder til at bevare balancen. Fra denne position skal du begynde at lave squats. Motion belaster perfekt gluteal-, læg- og mavemusklerne og udvikler også balance.
- Øvelse "Svanen". Hælene er tæt sammen og tæerne er brede fra hinanden. Kroppen skal holdes strengt i et lodret plan. Begynd at lave squats uden at flytte bækkenet tilbage. Så snart du er i et dybt lag med støtte på tæerne, skal du springe fremad.
- Træn "Pistol". Denne øvelse er kendt af alle siden skolen. Vi vil ikke dvæle nærmere ved det.
- Øvelse "Fire". Sænk ned i en squat og bøj dit venstre ben ved knæleddet, markér hendes ankel på højre ben. Bevar balancen i fem sekunder.
- Bånd squats. Lav en ring ud af elastikken og markér den på benene over knæleddet. Udfør en squat, og mens du holder positionen, skal du træde med din fod til siden.
For mere om plyometriske øvelser, se nedenfor:
