Vil du pumpe dine bryster op hjemme og bruge en halv time om dagen? Tag derefter et nærmere kig på den hemmelige push-up-teknik til udvikling af dine kernemuskler. Indholdet af artiklen:
- Udførelse teknik
- Fejl
- Tips til atleter
Push-ups med bredt greb er en grundlæggende bevægelse og giver dig mulighed for at pumpe dine brystmuskler kvalitativt. Den største fordel ved bevægelsen er evnen til at udføre under alle forhold. Det var denne kendsgerning, der gjorde ham meget populær blandt atleter. Hovedbelastningen falder på brystmusklerne og triceps. Ud over dem er underarmene, de forreste deltaer, pressen og, så mærkeligt det end kan lyde, quadriceps involveret.
Push-ups med bredt greb kan sikkert betragtes som en analog af en bænkpress i en tilbøjelig position. Når armene er spredt vidt fra hinanden, er det meste af belastningen på brystmusklerne. Hvis du reducerer afstanden mellem armene, vil triceps være mere aktivt forbundet med arbejdet.
Teknik til at udføre push-ups fra gulvet med et bredt greb
Læg vægt på at ligge på udstrakte arme. Du kan placere dine ben, som du vil for at bevare balancen. Du kan lave push-ups på dine håndflader eller knytnæver. Denne position er startpositionen, og du kan begynde at lave push-ups med bredt greb.
Når du går ned, bøj dine arme, så albueleddene peger i forskellige retninger. I banens nederste position skal du ikke dvæle, men straks begynde at udføre bevægelsen i den modsatte retning. Sørg for, at din ryg altid forbliver lige, og dit hoved ikke falder eller stiger.
Push-ups med bredt greb er en helt sikker bevægelse, skadelig for alle dem, der bruges til at udvikle brystmusklerne. På samme tid skal du overholde den korrekte teknik, da kun i dette tilfælde det maksimalt mulige resultat kan opnås.
Først og fremmest vedrører dette albueleddene, og for at reducere risikoen for deres skade skal du ikke rette dine arme helt op i banens øverste position. Rygets position er lige så vigtig. Det skal altid være fladt. Hvis du bøjer din lænd, reducerer det belastningen på dine brystmuskler ved at overføre noget af det til din ryg. Ved løft af vægte kan der opstå skader på grund af nedbøjningen af lænden.
For at fjerne muligheden for at fødderne glider på gulvet, skal du have sko på, der har skridsikre såler. For at fastgøre kroppen sikkert kan du også hvile dine fødder mod enhver genstand eller væg.
Fejl ved push-ups fra gulvet med et bredt greb
- Ignorerer opvarmning. Dette er en meget populær fejl hos et stort antal nybegyndere atleter, når de udfører bevægelser og armbøjninger fra gulvet med et bredt greb er ingen undtagelse. Uanset hvor simpel og let bevægelsen kan synes for dig, kan du beskadige dine led i mangel af opvarmning af høj kvalitet. Du kan forberede dig på denne bevægelse ved hjælp af håndvægte.
- Åndedrætsfejl … Også en almindelig fejl, der er almindelig for begyndere. Åndedræt spiller en vigtig rolle, og du skal altid huske dette. At holde vejret vil stramme dine muskler meget, og du vil være i stand til at træne mere effektivt. Hvis du er forpustet, reduceres resultatet fra at udføre bevægelsen. Udånder øverst på banen og indånder i bunden.
- Bevægelsen er rykende. Med utilstrækkelig udvikling af muskelstyrke kan atleten ikke foretage push-ups korrekt og forsøger at hjælpe sig selv med sine rygmuskler. Hvis du gør dette, begynder din lænd at bøje, hvilket kan føre til skade.
Stort greb til push-up-tips til atleter
Under hele bevægelsen skal du sikre dig, at din ryg og dine ben er strakt i en linje. Bøj ikke ryggen eller sænk (ikke hæv) bækkenet. Hvis du hæver bækkenet, vil bevægelsens effektivitet falde drastisk.
For at forbedre musklernes hastighed, hvilket er meget nyttigt for repræsentanter for kampsport, gør push-ups med bomuld. Den enkleste mulighed er at klappe foran dig. Hvis du vil komplicere opgaven, skal du klappe bag hovedet. Erfarne atleter kan klappe bag deres ryg.
At placere dine arme på stativerne hjælper dig med at sænke din krop og arbejde dine muskler hårdere.
Sådan udføres push-ups fra gulvet med et bredt greb, se denne video:
