Atleter glemmer ofte, at der er enkle og effektive programmer. Lær om et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program. I jagten på muskelmasse og øget styrke overvejer atleter et stort antal forskellige træningsmetoder og glemmer eksistensen af enkle programmer. I dag vil vi se på et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program.
Funktioner i push-pull træningsprogrammet
Det skal siges med det samme, at den metode, der beskrives i dag, er designet til atleter med en træningserfaring på mindst halvandet år. Hvis dette program bruges af nybegyndere atleter, vil dets effektivitet være ekstremt lav. Du skal først forberede din krop til maksimal stress i det mindste antal tilgange.
Dette program passer let ind i enhver persons livstil. Du kan endda bruge det derhjemme, hvilket sparer dig for en masse tid. Det er meget vigtigt, at den positive fase af hver bevægelse udføres så hurtigt som muligt, men samtidig i fuld overensstemmelse med teknikken. Den negative fase udføres i et langsomt tempo.
Undgå at træne mere end fire dage i løbet af ugen. Ellers vil træningens effektivitet falde. Et enkelt og effektivt push-and-pull program for bodybuildere er et cyklisk mønster. Du har fire cyklusser med fire træninger hver. Derefter er det nødvendigt at give kroppen en hvil i 7 til 10 dage. Derefter kan du fortsætte med at træne og om nødvendigt foretage visse justeringer af dem uden at ændre hovedordningen.
Hver muskelgruppe trænes en gang i otte dage. Dette giver dig mulighed for at finde en balance mellem optimal stress og den hviletid, kroppen har brug for at restituere. Hvis du af en eller anden grund formår at lave den næste lektion ikke på den femte, men på den fjerde dag, så planlæg den næste træning på den tredje dag. Det er vigtigt, at fire sessioner (en cyklus) afholdes inden for 16 dage. Med andre ord skal du træne en gang hver fjerde dag.
Hvis du overholder det ovenfor nævnte tempo, vil øvelserne blive udført teknisk kompetent og gøre alt for hver lektion, så vil resultaterne ikke vente på at komme. Hvis du af en eller anden grund ikke har trænet i lang tid, vil et enkelt og effektivt push-and-pull bodybuilding-program være meget nyttigt for dig. Du kan roligt øge din arbejdsvægt med 2-3 kilo på hver lektion.
Du har muligvis bemærket, at squats mangler i programmet. Også dødløften er blevet erstattet af den rumænske dødløft. På grund af fraværet af disse energikrævende øvelser er denne teknik ikke i stand til i høj grad at trætte din krop. Det er også vigtigt at huske om korrekt ernæring og søvn. Uden disse faktorer vil du ikke kunne opnå gode resultater. Det er meget godt, hvis du begynder at føre en dagbog over dine aktiviteter. Hvis din krop er opbrugt af tidligere belastninger, og du er tæt på en tilstand af stilstand eller allerede har befundet dig i den, så er det bedre at give din krop et par ugers hvile. Det er svært at give præcise anbefalinger i denne sag, og du bør fokusere på din krops tilstand.
Dette program er designet til at opbygge muskelmasse, og derfor bør styrkeløftestilen ikke bruges, når du udfører bænkpressen. Så du kan øge mængden af muskelmasse betydeligt.
Når du arbejder med biceps, er det bedst at bruge EZ -stangen. Selvfølgelig kan en almindelig stang bruges, men den er meget vanskeligere at kontrollere, når du arbejder med vægte, der udgør mere end 75 procent af din kropsvægt.
Når du laver den franske bænkpress, mens du ligger, skal du bruge en arbejdsvægt, så du kan lave 8 til 12 reps. Dette vil hjælpe med at beskytte dine albueleder mod mulig skade. Hvis de føler smerte under denne øvelse, skal du udskifte den med et tryk ned på den øvre blok. Brug ikke dips i stedet for den franske presse. Du bør arbejde godt med dine triceps, ikke overbelaste skulderbæltet.
Øvelser til udvikling af pressen kan udføres når som helst. For at gøre dette vil det være nok at udføre en tilgang til at vride og løfte benene i hængningen. Hvis du, når du udfører benhævninger, bruger en tværstang med en diameter på fem centimeter, så trænes grebet også samtidig.
Også på den fjerde dag kan du tilføje hyperextension til lænden. Dette gælder især, når denne muskelgruppe er haltet bagud i sin udvikling. Derudover vil den rumænske dødløft blive udført i en ret lang periode, og styrkelse af lænden vil ikke være overflødig.
Hvis du har problemer med rygsøjlen og ikke må bruge frie vægte i lodret retning, vil bodybuilders enkle og effektive push-and-pull-program undergå mindre ændringer, men mønsteret forbliver det samme.
Du kan roligt udskifte f.eks. En stående presse med en presse understøttet af bagsiden af en bænk, der er indstillet næsten lodret. Ligeledes kan du erstatte bøjningen af armene over grebet med en håndvægt "hammer". Der er altid muligheder, og der er mange af dem.
Ved rygproblemer er det tilrådeligt at udskifte den rumænske dødløft med et benpress. I dette tilfælde er der også mange muligheder. Et enkelt og effektivt push-pull-program for bodybuildere er et split-system, hvor en lektion er afsat til de muskler, der udfører trækfunktionen, eller mere enkelt, flexorerne og den anden til extensorerne.
For mere information om programmet, se denne video:
[media =
