Fra artiklen vil du kunne finde ud af, hvilke hovedmuskler der arbejder under denne øvelse. Sådan forberedes ordentligt, før du trækker op, samt hvorfor denne øvelse generelt er nødvendig. Vi vil trin for trin analysere teknikken til at udføre pull-ups for begyndere med et omvendt greb (dets professionelle navn er supineret) og også give dig praktisk råd og grundlæggende standarder for alderskategorien. Under denne træning arbejder flere muskelgrupper:
- Biceps
- Mavemuskler
- Underarmsmuskler
- Sternum muskler
- Brachialis
- Bredest
- Øvre ryg
Inden du begynder at trække op, skal du dygtigt udføre trækningen af de øvre blokke direkte til brystet. Det bør overstige 5% af din krop. Det er værd at bemærke, at vægten kan være mere, men kun hvis simulatoren har meget friktion. Derefter kan du begynde at trække op.
En person kan udvikle styrke til et tilstrækkeligt højt niveau. Men kun hvis han holder ud. Hvad kan pull-ups påvirke? Kun på dit eget fedt, jo mere din kropsvægt, jo sværere bliver det for dig at dyrke motion. Derfor anbefaler eksperter, at du først overvinder den øvre blok. Og først da vil du være i stand til at fuldføre øvelsen.
Læs vores artikel om, hvilke pull-up muligheder der stadig findes
Forberedelse til øvelsen
Det første du skal gøre er at justere baren. Det skal være i en vis højde, så du kan nå det på tæerne. Baren kan være i form af en olympisk bar. Dens hak vil kun sikre dit hovedgreb godt, hvis du lægger lidt kridt på dine hænder under pull-up-processen.
Hvis du har et hus eller en lejlighed, har tværstangen en fast højde. Så er det værd at udskifte en skammel eller en lille platform. Dette er for at forhindre dine muskler i at strække i en kort hvileperiode. Hvordan griber man fat i stangen? Du behøver kun at gribe det med et supineret greb (det kaldes også et bundgreb - håndfladerne rettes mod personens ansigt). Det skal bemærkes, at grebet skal være i skulderbredde fra hinanden. Hvis denne type greb er ubelejligt for dig, kan du bruge det udtalt (øverste greb). Dette greb skal være omkring 8 centimeter bredere end hovedbredden på skuldergrebet.
Kontraktionspositionen for alle muskler bør kun være lodret. Samtidig skal selve grebet ikke afhænge af dette.
Tip: Træk ikke op på et bredt greb, og træk også op med et supineret greb om hovedet. Ellers risikerer du at skade leddene ikke kun på skulderen, men også på nakken.
Omvendt greb pull-up teknik
Du skal trække op, indtil kravebenet er i kontakt med barens støtte. Under øvelsen er det værd at trække skulderbladene ned. Dette er nødvendigt for at de brede muskler trækker sig helt sammen.
Højden på pull-up afhænger af: grebbredde, kropsvægt, armlængde. Hvis du føler lidt ubehag i albuer eller skuldre, så er dette din maksimale pull-up højde for denne periode. Under øvelsen skal ryggen være buet på det øverste punkt. Gentagne løft og tilbagebøjning indikerer, at din vægt er for tung til en sådan øvelse.
Pas på dit ånde
I sænkningsperioden skal du inhalere og holde vejret lidt. Når du begynder at klatre, skal afkørslen være øverst.
Som vægtfastgørelse kan du bruge grædestropperne. De understøtter meget vægt godt og hjælper dig med at udføre øvelserne korrekt. Der er en anden mulighed, dette er et reb med håndvægte. Deres placering skal være fra stangen til dit bælte. Vigtig! Disse håndvægte skal veje korrekt. De bør ikke være parallelle med din krop, de kan være foran eller bag dine hofter. For begyndere bør vægten være lille, gradvist, i løbet af den lange træning kan du øge den.
En-arm pull-up
Hvis du tror, at du har overvundet alle forhindringer med to hænder, kan du gå videre til en vanskeligere øvelse. Hovedkraften skal være i den arbejdende hånd, placere den tættere på kroppen. Dette er for at kontrollere nedstigningen og for at engagere dine ryg- og brystmuskler. For at engagere overkroppen hjælper kun et stærkt greb dig. Hold balancen, din frie hånd kan presses til kroppen. Dette vil holde din kerne i den korrekte position under træning.
Hvad man ikke skal gøre, når man trækker op
Du behøver ikke at falde ned under øvelsen. Du bør heller ikke hænge fra baren. Således strækker du simpelthen musklerne. Begyndere begynder meget ofte at kaste hovedet tilbage eller vride det stærkt på tværstangen. Det er strengt forbudt at gøre dette, fordi du kan beskadige ledbåndene.
Generelt i øvelsen
Når du trækker op, er det vigtigt at huske, at armenes vinkel er i en 90 graders vinkel, og at rygmusklerne også er involveret. Derfor skal du fordele belastningen jævnt, både på armene og på ryggen.
Standarder
Eksperter rådgiver alle, der ønsker at trække sig op for at studere standarderne. Genstart ikke kroppen, ellers kan det føre til alvorlig skade.
I alderen 18-28 år betragtes pull-up-satsen 12 gange pr. Sæt. En person i alderen 29–36 år, normen er 10 gange i én tilgang. Ældre alder fra 37–46 år, normen betragtes fra 6 til 8 gange.
Hvis du i din tilstand føler, at du kan mere, og du samtidig ikke føler ubehag. Derefter kan pull-up liften øges.
Video med råd fra Denis Borisov om, hvordan man trækker korrekt op:
