En lignende bænkpresseteknik hjælper med at engagere nye muskelfibre og udvikle styrke. Anbefales til alle, der ønsker at få muskelmasse. Ved at trykke på omvendt greb, vil du være i stand til perfekt at udarbejde alle sektioner af triceps. I modsætning til at bruge et smalt greb vil dine hænder imidlertid ikke blive belastet tungt. For bodybuildere er dette en meget effektiv bevægelse, da det fremmer hypertrofi af muskelvæv, men det udvikler styrkeindikatorer ret svagt, og det vil ikke være så nyttigt i kraftløftning.
Nogle atleter lægger særlig vægt på biceps -træning, hvilket er grundlæggende forkert. Dette skyldes primært, at det er denne muskel, der optager det meste af armenes masse. Glem ikke at svinge dine biceps for virkelig kraftfulde arme. Da skulderbæltet læsses af, når pressen udføres med et omvendt greb, falder en stor belastning på triceps. Den maksimale effekt kan opnås ved at kombinere denne bevægelse med hamre. Selvom nogle af musklerne er udelukket fra bevægelse, er det fortsat polyartikulært.
Dette gør det muligt at reducere belastningen på leddene på grund af den jævne fordeling af belastningen mellem dem. Samtidig pumpes målmusklen bedre, da musklerne i skulderbæltet er udelukket fra arbejdet. Som et resultat pumper du ikke kun kvalitetstriceps, men reducerer også belastningen på leddene og reducerer dermed risikoen for skader.
Omvendt greb bænkpres teknik
Læg dig på en bænk med dine fødder på den, og udelukk dem dermed fra arbejde. Et sportsudstyr skal tages på samme måde som at udføre en klassisk bænkpres, men samtidig dreje børsterne mod dig. Sænk projektilet lidt under solar plexus, men du behøver ikke at fastgøre stangen i den nederste position. Når du skubber projektilet op, må du ikke strække armene helt ud i den ekstreme øverste position.
For at udføre bænkpresset med omvendt greb har du brug for hjælp fra en ven, da du ellers ikke vil kunne fjerne projektilet fra stativet. Når du udfører bevægelsen, skal dit blik altid være rettet opad, men tag ikke dit hoved fra bænken. Spred ikke albueleddene til siden, men hold dem så tæt på kroppen som muligt. Ellers vil noget af belastningen gå til brystmusklerne. Det er også nødvendigt at sikre, at projektilet altid er på niveau med solar plexus og ikke behøver at løftes til hovedet. For at eliminere risikoen for skader på dine albuer skal du udføre bevægelsen med et antal gentagelser på 12 til 15.
Anatomiske træk ved bænkpressen med omvendt greb
Denne bevægelse er så tæt som muligt på menneskets krops anatomiske træk. Når du udfører det, behøver du ikke at vende børsten ud, hvilket giver dig mulighed for at aflaste næsten al belastningen fra den. Også med et omvendt greb forekommer supination, og dette giver dig mulighed for yderligere at understrege belastningen på målmusklen. Dette gælder ikke kun for triceps, men også for biceps. Som et resultat er armens muskler i konstant spænding, og kroppen er tvunget til at bruge glykolysereaktionen så aktivt som muligt for at opnå energi.
Da næsten al belastning falder på hænderne, er leddene ikke i fare for at komme til skade. Selvom du af denne grund ikke kan arbejde med store vægte, kan du øge intensiteten betydeligt. Det er denne kendsgerning, der forklarer bænkpressens omvendte grebs evne til at maksimere effekten på muskelvævshypertrofi. Også muskelsvigt forekommer netop i målmuskelgruppen, hvilket er meget vigtigt, når man får masse. Hvis du endnu ikke bruger denne bevægelse i din træning, er det tid til at rette op på denne fejl i dit program.
Se følgende video om, hvordan du udfører et omvendt greb med vægtstang
