Find ud af, hvordan fitness er fundamentalt forskellig fra bodybuilding? Og hvorfor der er forskellige træningsprincipper i fitness for at få muskelmasse og tørre kroppen. Inden for rammerne af denne artikel vil vi forsøge at fortælle så meget som muligt og på en tilgængelig måde om principperne for effektiv træning i kondition. Hvis du vil have det maksimale resultat fra dine klasser, skal du nøje følge disse principper. Selvom der i dag er et stort antal forskellige træningsmetoder, er de grundlæggende principper, der er formuleret af Joe Weider, fortsat relevante.
Princippet om belastningsfremgang
Dette er det vigtigste princip på grund af hvilken vægtøgning er mulig. Dine muskler vil stige i volumen og kun blive stærkere, hvis de konstant skal tilpasse sig stresset. Dette kan opnås gennem deres progression. For at gøre dette kan du ikke kun øge sportsvægternes arbejdsvægte, men også øge antallet af sæt og reducere hviletiden mellem dem. For at holde styr på udviklingen af belastningen, bør du føre en dagbog med aktiviteter.
Sæt systemprincip
For at maksimere belastningen af hver muskelgruppe bør der udføres flere arbejdssæt i hver bevægelse. Dette er den eneste måde at aktivere vækstmekanismer i muskelvævsceller på.
Muskelchokprincip
Hvis du konstant bruger et træningsprogram, tilpasser din krop sig meget hurtigt til disse belastninger. Som et resultat vil dette føre til en langsommere igangsætning og derefter stoppe fuldstændigt. For at forhindre dette er det nødvendigt med jævne mellemrum at foretage ændringer af træningsprogrammet. Skift øvelserne, den rækkefølge de udføres i, du kan også ændre antallet af sæt og gentagelser.
Isolationsprincip
For kun at indlæse målmusklerne er det nødvendigt at isolere dem så meget som muligt fra andre muskler. Dette gælder primært for små muskler, såsom underbenet eller triceps. Træningsmaskiner bruges mest til at isolere muskelgrupper. Men dette princip kan kun være effektivt efter et eller to års kontinuerlig bodybuilding. Nybegyndere atleter bør kun udføre grundlæggende bevægelser.
Pyramideprincip
Essensen i dette princip er gradvist at øge arbejdsvægten fra sæt til sæt. Lad os sige, at din maksimale squatvægt er 150 pund. Begynd at arbejde i det første sæt med en vægt på 90 kilo, i det andet - 105 osv. Du kan også bruge en fuld pyramide. Ideen bag denne metode er, at når du har nået den maksimale vægt, begynder du at reducere den med hver ny tilgang.
Prioritetsprincip
Ifølge dette princip skal du i begyndelsen af lektionen arbejde med de muskelgrupper, der halter bagud i udviklingen. Dette er forbundet med en stor energiforsyning, og du vil kunne belaste musklerne ved maksimal intensitet.
Princippet om mellemliggende sæt
Du bør lave sæt til hårdtarbejdende muskler (læg, mavemuskler osv.) Mellem sæt til andre muskler.
Statisk spændingsprincip
Efter at have gennemført det planlagte antal sæt for hver muskelgruppe, skal du skabe statisk spænding i dem. For eksempel, efter at have udført en bevægelse for biceps, spænd den straks i et par sekunder. Dette forbedrer definitionen og adskillelsen af musklerne.
Superset -princip
Hvis du udfører to bevægelser i træk på antagonistmuskler uden pause, kan du betydeligt fremskynde dine fremskridt.
Princippet om kombinerede tilgange
Essensen af metoden er at udføre mindst to øvelser på en muskelgruppe uden pause. For eksempel, efter at have lavet bicep -krøller, skal du gå direkte til hammerkrøller. Afhængigt af dit fitnessniveau kan du gradvist øge antallet af øvelser, der udføres til tre eller flere.
Pre-træthed
Du skal først udføre en isoleret bevægelse og derefter en grundlæggende bevægelse på den samme muskelgruppe. Dette vil forbedre kvaliteten af muskeludviklingen betydeligt.
Maksimum (spids) kontraktionsprincip
Peak muskelkontraktion skal forstås som den ultimative spænding i den arbejdende muskel på tidspunktet for spids sammentrækninger. For eksempel for biceps vil dette være banens ekstreme punkt.
Delvis amplitudeprincip
Essensen af princippet er at udføre et par gentagelser i det sidste sæt med et ufuldstændigt bevægelsesområde. Du trykker på det sidste sæt til fejl, og foretager derefter kun to gentagelser øverst i projektilbanen.
Delvis afspilning
Ifølge dette princip er det kun nødvendigt at arbejde i en bestemt del af banen. For nylig er denne metode blevet meget populær, da næsten alle pro-atleter bruger den.
Tvunget afspilning
Her får du brug for hjælp fra en kammerat. Når du allerede har nået fejl og ikke kan fortsætte med at udføre bevægelsen, hjælper en ven dig med at gøre dette. Dette er en ret kompleks træningsmetode, og du bør ikke bruge den ofte, da du simpelthen kan overtræne.
Negative gentagelser
Det blev fundet, at musklerne er i stand til at udøve mere kraft, når projektilet bevæger sig ned. Således hjælper en ven dig med at løfte projektilet, og du sænker det selv og kontrollerer fuldstændigt bevægelsen.
Hvil - pause
Du udfører en bevægelse med en vægt, der giver dig mulighed for ikke at gøre mere end tre gentagelser. Derefter skal du hvile i maksimalt et minut og gentage sættet. I alt kan du udføre tre eller fire sådanne sæt.
Udfør grundlæggende frie vægtbevægelser
Atleter bør bruge grundlæggende øvelser som grundlag for deres træningsprogram. Dette skyldes det faktum, at kroppen som reaktion på deres opfyldelse udskiller den maksimale mængde hormoner, da et stort antal muskler deltager i bevægelsen.
Prøv at arbejde, mens du står
Denne metode ligner den forrige. Hvis der er et valg, bør man foretrække at stå eller bøje sig over arbejdet frem for at sidde og ligge.
Hvordan fitness -bikinist Ekaterina Krasavina træner, vil du lære af denne video:
