Praktiske råd til, hvordan du laver en effektiv fedtforbrændingstræning derhjemme. I dette tilfælde skal du bruge alle 30 minutters tid. Det moderne liv er meget hurtigt, og ikke alle har tid til at dyrke sport. På samme tid vil alle se slanke og fit ud. I den forbindelse opstår der et rimeligt spørgsmål - hvad kan der gøres i den nuværende situation? Svaret er imidlertid indlysende - lav konditionstræning derhjemme. Hvis du tænker godt over træningsprocessen, vil du være i stand til at træne hjemme lige så effektivt som i gymnastiksalen.
Hvad er konditionstræning?
Konditionstræning, hvis formål er at reducere kropsvægt, er et kompleks af bevægelser udført med høj intensitet. Takket være aerob træning på musklerne aktiveres fedtforbrændingsprocesser, hvilket som følge heraf fører til fjernelse af overvægt.
Der er nu en hel del former for konditionstræning til rådighed i fitnesscentre. Disse er forskellige typer aerobic, cardioudstyr osv. Hvis en person ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, kan du lave en meget effektiv konditionstræning derhjemme. Oftest bruges jogging og cykling til vægttab. For at gøre dette behøver du ikke noget dyrt træningsudstyr, for selv en cykel kan lejes. På den anden side, hvis du beslutter dig for at cykle regelmæssigt, så er cyklen værd at få.
Konditionstræningens effektivitet til at forbrænde fedt
Ofte tror folk, at effektiv konditionstræning derhjemme ikke kan udføres, og det er bydende nødvendigt at besøge fitnesscentret. Men på samme tid har træning i fitnesscentre sine ulemper:
- Tid er spildt på kommunikation.
- For at træning på simulatorer skal være så effektiv som muligt, skal du kunne bruge dem.
- Uden at mestre træningsteknikken kan du blive beskadiget og nogle gange meget alvorlig.
- Ikke alle kan træne i et fitnesscenter med fuld dedikation.
Meget ofte er træning på simulatorer kunstigt og ikke rigtigt. For eksempel, efter at have afsluttet en lektion, er en pige sikker på, at 700 kalorier er blevet forbrændt, da det var simulatorens aflæsninger. I praksis viser energitabet sig imidlertid at være meget mindre, da det ikke fungerede korrekt for hele lektionen. Vi vil ikke sige, at træningsmaskiner ikke er effektive, men det er bedst, hvis de bruges som en ekstra belastning for naturlig fysisk aktivitet. Hvis du har lavet cardio derhjemme, kan du forbedre din kropskontrol og øge dit bevægelsesområde. Det er muligt at beregne den nødvendige belastning for at aktivere lipolyseprocesser for mennesker med forskellige fysiske konditioner. Kardiobelastninger giver dig mulighed for effektivt at slippe af med overvægt, da det maksimale resultat kan opnås ved langvarig gentagelse af en eller anden handling. Hvis du vil holde dig i form, kan du ikke kun bruge løb, men endda gå til dette.
Principper for at lave cardio derhjemme
Valget af konditionstræning til træning afhænger direkte af det lokale, hvor klasserne afholdes. For at sikre, at dine træninger giver konsekvent gode resultater, skal du overholde følgende regler for at organisere dem:
- For at forhindre skader på led på grund af stødbelastninger (spring, løb osv.), Bør du træne i sportssko eller på en gummimåtte.
- For at gøre det sjovere for dig at dyrke motion, glem ikke musikken, som skal være rytmisk.
- Træninger bør være varierede, og til dette er det værd at kombinere forskellige øvelser og skifte dem. Det er også værd at huske, at for at øge effektiviteten af konditionstræning derhjemme er det værd at bruge øvelser, der involverer alle muskelgrupper.
- For at aktivere fedtforbrændingsprocesserne skal du overholde en bestemt puls under træning. Dette område ligger mellem 60 og 80 procent af din maksimale puls.
Den maksimale puls afhænger af alder, og i de fleste tilfælde for kvinder mellem 20 og 40 år skal du holde dig til en puls på 120 til 140 slag i minuttet. Den nemmeste måde at overvåge din puls på er at bruge en pulsmåler. Hvis du ikke har denne enhed, vil din vejrtrækning komme på afveje med en kvalitets træning under en samtale.
Hvordan taber man sig med konditionstræning?
Du skal forstå, at vægttab er svært nok, og forvent ikke hurtige resultater. Selvom du på Internettet nu kan finde en masse træningsprogrammer, der lover positive resultater inden for et par uger efter træningens start. I praksis er dette næsten umuligt at opnå.
Det er meget vigtigt at spise en sund kost ud over at træne. Derudover er det meget vigtigt at tabe sig korrekt. Måske for nogle vil denne bemærkning lyde meget sjov, men den er sand. Den optimale vægttab er tabet af et kilo kropsvægt inden for en uge. Selvfølgelig skal du beregne det nødvendige kalorieindhold i den daglige kost, men for mange piger er dette tal omkring 1200 kalorier.
Det skal også huskes, at lavt kalorieindhold ernæringsprogrammer kan bremse stofskiftet på grund af mangel på næringsstoffer i kroppen. Denne kendsgerning vil påvirke processen med at tabe sig negativt. For at slippe af med 0,5 kilo fedt, skal du skabe et energiunderskud på 3.500 kalorier. For eksempel kan en 30-minutters gåtur forbrænde 120 kalorier. For at slippe af med et halvt kilo fedt skal du således gå to timers gåture hver dag.
Dette er ikke acceptabelt for enhver person. For at få det bedste ud af at lave cardio derhjemme, skal du først ændre din kost. Hvis du f.eks. Bruger sennep i stedet for mayonnaise og erstatter søde frugter med yoghurt, så vil kostens energiværdi falde med cirka 250 kalorier. Et lignende resultat kan opnås ved at løbe i en halv time eller gå i 60 minutter.
Ofte har maskiner indbyggede programmer designet til at forbrænde fedt og foreslår at træne i et langsomt tempo. Men i praksis, når man træner med høj intensitet, forbrænder kroppen flere fedtlagre. Det vil dog være svært for begyndere at opretholde en høj intensitet af deres aktiviteter i lang tid. For at uddannelsen skal lykkes. Start med et langsomt tempo og derefter hurtigere.
Øvelser til konditionstræning derhjemme
Lad os se på de grundlæggende bevægelser, du kan bruge til at lave en effektiv konditionstræning. Husk, at aktiviteter skal varieres, og du bør kombinere bevægelser for maksimale resultater.
Spring og løb
Det er selvfølgelig svært at løbe rundt i lejligheden i ordets klassiske betydning. På den anden side kan løb på stedet være meget effektivt, og du behøver ikke meget ledig plads til at gøre det. Men du skal bevæge dig aktivt, ellers får du ikke det ønskede resultat.
- Klassisk løb på stedet - med denne bevægelse kan du starte dine klasser. Kør i takt med musikken og hjælp dig selv med dine arme for at maksimere dine muskler.
- Jogging med høje knæled - bliv ved med at løbe uden at reducere intensiteten, men løft samtidig knæledene så højt som muligt. Bøj dine arme ved albuerne, og læg dine håndflader foran dig og prøv at røre dem med dine knæled.
- Overlapning af løb - mens du løber, skal du røre ved din bagdel med dine hæle, og samtidig kan du løfte dine hænder over dit hoved og udføre klapp med dem.
- Springe på plads - det er tilrådeligt at skifte lave hurtige spring med en fuld squat. Prøv også at bruge dine hænder så meget som muligt, når du gør dem.
Springe ud
Denne bevægelse er faktisk en vanskeligere version af springning. Gør det over flere sæt, skiftevis med jogging eller andre energikrævende øvelser. At springe ud er en god øvelse til cardio derhjemme, da det ikke kræver meget ledig plads.
For at springe ud skal du stå lige med dine fødder på niveau med dine skulderled. Derefter skal du lave en dyb squat og røre jorden med dine hænder. Uden at stoppe derefter skal du hoppe opad med en skarp bevægelse og nå til loftet med dine hænder. Udfør bevægelsen så mange gange som muligt. Dette giver dig mulighed for ikke kun at give en stærk kardiobelastning, men også at tone musklerne i ben og balder.
Spring til plankens position
Denne bevægelse er en variation af den tidligere bevægelse og giver dig mulighed for effektivt at belaste mavemusklerne. Tag startpositionen som den tidligere bevægelse. Derefter skal du lave en dyb squat med hænderne på jorden. Overfør din vægt til dine arme og spring baglæns med dine ben, hvilket resulterer i en plankeposition. Så igen, med et spring, tag dine ben til dine hænder og vende tilbage til startpositionen. Alle ovenstående handlinger er en gentagelse af øvelsen.
Spark
Disse bevægelser bruges nu aktivt i fitness, hvor de kom fra kickboxing. Du kan sparke i forskellige retninger og kombinere dem med slag.
Interval cardio
Interval cardio er en form for aerob træning og har samtidig betydelige forskelle fra dem. Forskellene mellem interval og almindelig kardio er relateret til vekslen mellem intensiteten af øvelserne. Interval cardio er meget effektiv til at forbrænde fedt.
For mere om hvordan begyndere gør cardio for fedttab, se her:
