Lær, hvordan du laver cardio korrekt afhængigt af dine mål: forbrænd fedt eller øg udholdenhed som pro løbere og sprintere. I stigende grad kan du høre den opfattelse, at konditionstræning med konstant effektivitet ikke kun ikke hjælper dig med at tabe sig, men kan være skadelig. Desuden har alle atleter i flere årtier brugt konstante aerobe belastninger under tørring. Lad os finde ud af, hvilke konditionstræninger der er mere effektive - konstant intensitet eller interval.
Forskelle mellem interval cardio og konstant intensitet
Intermitterende kardio bliver mere og mere populær til vægttab. I dag kan du finde et stort antal anbefalinger om behovet for at vælge præcis interval aerob træning, da konditionstræning med konstant intensitet fører til tab af muskelmasse.
I næsten fire årtier har alle bodybuildere brugt aerob træning med en konstant intensitet for at fjerne overskydende fedtmasse, men af ukendte årsager er denne form for træning i dag blevet skadelig. Mest sandsynligt skyldes denne kendsgerning manglen på viden hos de fleste atleter om konditionstræning rettet mod at bekæmpe fedt. Som følge heraf går de langsomt på løbebånd og forbrænder i bedste fald hundrede kalorier og kan ikke forstå, hvorfor fedtet ikke forsvinder.
Lad os først definere definitionen af disse former for træning. Constant Intensity Cardio er enhver form for aerob aktivitet, der opretholder en vis intensitet under hele sessionen. Til gengæld er intervaltræning brugen af arbejdscykler med høj og lav intensitet af enhver form for aktivitet. Det, der almindeligvis kaldes interval cardio, er en blanding af de to første typer belastning. Denne træningsmetode er mere velegnet til folk, der aldrig har dyrket sport før og fysisk ikke kan modstå selv et par titalls minutters aerob træning.
Fordele og ulemper ved konstant intensitet cardio
Fordele
Denne træningstype giver dig mulighed for at forbrænde det maksimale antal kalorier, hvis antal afhænger af intensiteten valgt af atleten. Det er det bedste valg for begyndere, der kan lave disse sessioner ofte når som helst. Dine resultater afhænger direkte af træningens intensitet, varighed og hyppighed.
ulemper
Indendørs cardio er kedeligt. Cykling eller jogging i frisk luft er meget mere interessant, men der er en række begrænsninger for deres adfærd, som vi ikke vil tale om nu. Overdreven entusiasme for kardiobelastninger kan føre til tab af muskelmasse, hvilket er meget bekymrende for repræsentanter for styrkesport.
Derudover kan hyppig brug af en type træning forårsage skade. For eksempel har et stort antal cyklister knæproblemer. Hobbyister kan undgå dette ved blot at skifte mellem aktiviteter. Det er vigtigt at forstå, at hvis du har en lav udholdenhedsscore, vil konditionstræning være ineffektiv til at tabe sig. I gennemsnit vil du på en times træning kunne forbrænde fra 300 til 600 kalorier, hvilket selv i form af en uges energitab ikke er et fremragende resultat. Hvis du bruger medium intensitet og arbejder i en halv time, skal du ikke engang tale om energiforbrug på grund af dens sparsomme.
I dag kan du høre udsagn om, at kardiobelastninger ikke giver resultater på grund af kroppens tilpasning til dem. Beklager, men kroppen tilpasser sig også en bestemt vægt med styrketræning. Hvis du kan komme videre med vægtstangen blot ved at øge dens vægt, kan det samme gøres med aerob aktivitet.
Tag en elliptisk træner som et eksempel. Lad os sige, at du træner hårdt på niveau 6 i 50 minutter med en puls på 145 slag. Efter din krop har tilpasset sig belastningen, og din puls er faldet til 130 slag alt andet lige, kan du gøre en af to måder.
Det er på mode at flytte til det næste vanskelighedsniveau, fortsætte med at træne i de samme 50 minutter eller at øge tiden for sessionen, der forbliver på sjette niveau.
Fordele og ulemper ved interval cardio træning
Fordele
Du skal bruge mindre tid på at forbrænde mere fedt som følge heraf. Det skal dog huskes, at under selve træningen synes energitabet ikke at være stort. Efter denne form for træning har kroppen brug for meget ilt, på grund af hvilket energiforbruget stiger.
Interval cardio kan træne dine muskler til at bruge fedt mere effektivt til energi. Vi har allerede nævnt om at spare tid, hvilket kan være en meget vigtig faktor i det moderne liv. Desuden er intervaltræning ikke så kedelig i forhold til klassisk træning.
ulemper
For håbefulde atleter er intervaltræning måske ikke det bedste valg. For begyndere vil intensiv styrketræning imidlertid også være vanskelig af en lignende grund - deres krop er simpelthen ikke klar til sådanne belastninger.
Selv for erfarne atleter anbefales det ikke at bruge interval cardio mere end to gange om ugen. For at få de resultater, du ønsker fra intervaltræning, skal du være forberedt på hårdt arbejde og vænne dig til den brændende fornemmelse i dine benmuskler. Hvis du ikke kommer til at arbejde hårdt, vil intervalklasser ikke være til nogen nytte for dig.
På samme tid bruger nogle atleter denne form for træning dagligt. Dette er dog ikke en god idé. Du bør arbejde, indtil du føler dig udmattet og meget træt, men ikke så ofte. Nogle gange har atleter endda kvalme efter intervaltræning.
Lær mere om interval cardio og klassisk cardio i denne video:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
