Bodybuilders mening om cardio er helt modsat. Find ud af, om de er nødvendige for bodybuildere, eller det er bedre ikke at bruge dem til træning. Det overvældende flertal af styrketrætere har en negativ holdning til aerobe belastninger. Nogle mennesker bruger denne type belastning i deres træningsprogrammer, men oftere end ikke er dette ikke den sædvanlige konditionstræning for alle, men konditionstræning. I dag finder vi ud af, om atleter har brug for konditionstræning eller konditionstræning til pumpning.
Tilpasning af kroppen til kardiostress
Menneskekroppen reagerer forskelligt på hver type belastning. For at bestemme din krops evner er det nok at udføre tung træning med høj intensitet med minimale hvilepauser. Men bodybuildere har brug for at opbygge muskelmasse, og denne metode er ikke optimal til denne opgave. Dette skyldes, at det er nødvendigt at tilslutte et andet energiudvekslingssystem til arbejdet.
De fleste atleter er ikke klar over, at det fosfagene energisystem er involveret i deres træning. ATP / KF eller fosfagent system er et kortsigtet elsystem, som ved fuld effekt er i stand til at fungere i cirka seks sekunder og er helt slukket efter et halvt minuts intensiv belastning. Energikilderne i dette system er adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat (CP). Samtidig bruger kroppen ikke ilt i dette tilfælde. For en moderat genopfyldning af energireserver tager det fra 30 til 60 sekunder og for en fuld fra 3 til 5 minutter.
Glykolyse er et system med mellemlang varighed, der tændes efter 15 sekunder og når fuld effekt på 30 sekunder. Efter at have arbejdet i et minut, slukker det næsten helt. Energikilden i den er glukose, som kommer fra blodet, eller reserverne af muskelglykogen bruges.
Under anaerob træning varer glykolysen cirka to minutter, og som et resultat syntetiseres mælkesyre. Sikker på, at enhver atlet kender den brændende fornemmelse i musklerne, som stammer fra tilstedeværelsen af dette stof i muskelvævet. Det skal også bemærkes, at glykolyse også kan arbejde med aerob træning. Som et resultat syntetiserer kroppen mindre mælkesyre samt energi, hvis reserver normalt varer i fem minutter.
Atleter skal huske, at kroppen under deres træningspas anvender det fosfagene system, takket være det bliver muligt at lave pres og dødløft. Det skal bemærkes, at dette system er lettere for kroppen i sammenligning med glykolyse. Kroppen bruger glykolyse til konditionstræning eller kardio til pumpning. Glykolyse er således energikilden til mellemdistanceløb eller faldsæt. Hvis atleten står over for opgaven med at øge muskelmassen, skal han fokusere på det fosfagene system og være forsigtig med glykolyse (konditionstræning). I denne henseende bør der udtales flere regler, som alle styrketrætere skal overholde:
- Ved betinget træning bør musklernes maksimale indsats ikke vare mere end 5-15 sekunder og må under ingen omstændigheder overstige et halvt minut.
- Efter hver sådan belastning skal kroppen hvile i et minut.
- En lignende belastnings-hvilecyklus skal gentages 5 til 15 gange. Mere kan gøres om nødvendigt.
- Det generelle belastningsniveau bør f.eks. Ikke være for højt, således at du ikke kan få vejret i lang tid.
Eksempler på konditionstræning
Vægtet slædekørsel
Det skal bemærkes, at denne simulator muligvis ikke er tilgængelig i alle motionsrum. Hvis udstyret, skal du skubbe slæden 5 til 20 meter og hvile i 30 til 60 sekunder.
Ski ergometer
Varigheden af intens bevægelse bør være omkring 10 sekunder, hvorefter du simpelthen skal holde simulatoren i gang i 20 sekunder. Gentag denne øvelse i 3-10 minutter.
Sjippetov
Spring i 15 sekunder. Hold derefter pause i 30-45 sekunder. Træningstiden skal være mellem 5 og 15 minutter.
Boksepude
Det er nok for bodybuildere at udføre øvelsen i 10-15 sekunder, og endnu bedre at holde styr på slagene. Efter 15-20 gode hits skal du holde pause.
Andre former for konditionstræning
At gå i et hurtigt tempo er en meget god måde at holde sig sund. Dette vil især være nyttigt i restitutionsperioden efter skade eller sygdom, når intens træning ikke er mulig. Samtidig påvirker gang ikke antallet af motoriske enheder og muskelfibre. Atleter kan bruge denne aerobe træning uden frygt for et muligt fald i deres præstationer.
Derudover skal der siges et par ord om hvileorganisation, når du udfører konditionstræning. Først og fremmest afhænger det hele af belastningernes intensitet. I nogle tilfælde er det bedre at bruge udendørs aktiviteter, f.eks. Når man bruger et skiergometer.
Aktiv hvile bør ikke være sværere end at gå i et hurtigt tempo. Din krop har brug for tid til at komme sig. For eksempel, hvis du brugte en slæde som en last, som blev skubbet i en afstand af 15 meter, bør du ikke gøre en pause på tredive sekunder aktiv. Bare stå der og hvile.
Du kan udføre øvelserne beskrevet ovenfor en til fire gange i løbet af ugen. I høj grad afhænger det hele af tilgængeligheden af fritid. Konditionstræning bruges efter styrketræning, eller hvis du har tid, kan du tage hele dagen.
En enkelt konditionstræning bør ikke vare mere end 30 minutter, men oftere end ikke vil 15 minutter være nok. Undgå træthed, når du laver aerob træning.
Ovenstående anbefalinger til brug af konditionering eller konditionstræning til bodybuilding hjælper dig med at forbedre dit helbred uden at påvirke din atletiske præstation.
For mere information om brug af kardiobelastninger, se denne video:
