Find ud af, hvad der er bedre at vælge i alderdommen: modstandstræning eller fokusere mere på aerob aktivitet? Eller måske kombinere cardio + gym? I enhver alder ønsker en person at være sund og se attraktiv ud. Efter 50 år tænker mange kvinder og mænd på at forbedre deres figur og ønsker at føre en sund livsstil. I dag vil vi prøve at tale om, hvilke træningsprogrammer for ældre der er bedre - konditionstræning eller fitness.
I enhver alder er det vigtigt at føre en aktiv livsstil, og det indebærer korrekt ernæring og motion. Dette er ikke kun en god måde at opretholde dit helbred, men også en mulighed for at gøre dig selv mere attraktiv. Du kan nyde livet fuldt ud selv i alderdommen. Det er derfor, mange mennesker efter halvtreds fortsætter aktivt med at dyrke fitnesscentre eller bare jogger om morgenen.
Selvfølgelig har uddannelsesprocessen for en ung organisme og en ældre person betydelige forskelle. Det betyder, at ældre mennesker bør undgå bestemte bevægelser for at undgå skader. Uanset hvilken alder du vælger at begynde at træne, skal du først rådføre dig med en specialist. Jo ældre personen er, jo mere bindende er denne anbefaling. Først og fremmest skyldes det, at risikoen for at udvikle forskellige sygdomme stiger på grund af aldringsprocesserne, som er uundgåelige.
Hvis du ikke konsulterer en læge, kan du selv ikke villigt skade din krop ved at udføre øvelser, der er kontraindicerede for dig. Forskere undersøger effektiviteten og sikkerheden af træning for ældre, både konditionstræning og træning i fitnesscentret. Oftest udføres sådanne undersøgelser i Vesten, men ingen forbyder os at bruge viden fra udenlandske forskere.
Hovedanbefalingen for ældre er at gennemføre fire sessioner om ugen med en uddannelsesvarighed på mindst en halv time. Desuden bør hovedvægten lægges på styrketræning, selvom du heller ikke skal glemme kardiobelastninger. Denne recept til ældre mennesker skyldes i høj grad, at med alderen går muskelmasse tabt, og muskeltonen falder. Det er meget vigtigt at undgå dette, hvilket er muligt med styrketræning.
Det er også værd at være opmærksom på udviklingen af fleksibilitet samt implementering af funktionelle bevægelser, der efterligner en persons daglige handlinger i det almindelige liv. Nu vil vi overveje spørgsmålet om, hvilken træning for ældre der er bedre - kardio eller et fitnesscenter er bedre, og vi vil tilbyde dig en grov plan for gennemførelsen af disse klasser.
Konditionstræning i alderdommen
Som du ved, kan kardiobelastninger øge hjertemusklens effektivitet og derved reducere risikoen for udvikling af forskellige sygdomme i dette organ. I alderdommen er dette meget vigtigt, og du skal bruge denne type belastning. Forskere anbefaler at træne med en intensitet, der øger din puls og aktiverer svedprocessen. Du bør prøve at tale for at afgøre, om træningens intensitet er tilstrækkelig. Hvis du kan kommunikere roligt i øjeblikket, skal du fortsætte med at arbejde i denne tilstand. I dette tilfælde vil du kunne maksimere effektiv indvirkning på hjertet og det vaskulære system, samtidig med at der sikres fravær af mulig overbelastning. Der er et stort antal cardio -muligheder, og du kan helt sikkert finde den, der passer bedst til dig.
Vi har allerede sagt, at du i løbet af ugen skal lave fire gange, og du kan skifte typer aerob aktivitet for at diversificere træningsprocessen. Her er de mest populære og let tilgængelige former for konditionstræning:
- Svømning.
- Gåtur.
- Aerobic.
- Løbe.
- Vandaerobic.
- Brug af forskellige former for kardioudstyr osv.
Du kan tiltrække venner eller slægtninge til dine klasser, og du vil ikke engang bemærke, hvordan en halv times træning flyver forbi.
Styrketræning for ældre
Husk, at vi som en del af denne artikel taler om, hvilke træningspas for ældre der er bedre: konditionstræning eller motionscenter. Vi har allerede overvejet den første type træning, og nu skal vi tale om styrketræning. Det er ganske passende her at tale om resultaterne af undersøgelser, hvor ældre mennesker deltog.
For eksempel blev det i Storbritannien i forbindelse med undersøgelser fundet ud af, at under påvirkning af kraftbelastninger forbedredes muskeltonen markant, og ødelæggelsen af muskler forårsaget af ældningsprocesser stoppede. Denne undersøgelse involverede mennesker mellem 66 og 88 år. Lad os også sige, at eksperimentet var meget langt, og nogle af emnerne var engagerede i et år.
Da i alderdommen, i det almindelige liv, den maksimale belastning falder på benmusklerne, var det netop på denne gruppe, at det træningsprogram, der blev brugt i undersøgelsen, var orienteret. Som et resultat registrerede forskere en stigning i muskelmasse, i gennemsnit 15 procent og en stigning i styrkeparametre.
Bemærk, at forsøgspersonerne i løbet af de første par uger af studien viste en temmelig hurtig stigning i styrke. Dette skyldes primært forbedringen af neuromuskulære forbindelser, som observeres hos alle nybegyndere atleter i alle aldre. Derudover bemærker forskere en forbedring i muskelvævets struktur, som også blev opnået gennem regelmæssig træning.
Det er tid til at gå videre til praktiske råd, for kun en ordentligt organiseret træningsproces kan være effektiv. Det er meget vigtigt at huske på opvarmning, og i alderdommen bliver dette træningselement endnu mere relevant, da ledbåndsapparatet og musklerne selv ikke er i den bedste stand. Styrketræning i alderdommen bør udføres to gange om ugen med en varighed på en session fra 20 til 45 minutter. Intensiteten af træningen skal være moderat.
I alderdommen tænker få mennesker på at øge styrkeparametre og få masse. Dette indebærer ikke behovet for specialiserede øvelser og aktivt arbejde med frie vægte. Det er meget mere nyttigt i alderdommen at udføre to bevægelser for musklerne i benene, ryggen, maven, brystet, arme og også skulderbæltet. Du bør arbejde i to eller maksimalt tre sæt, som hver vil have fra 8 til 2 gentagelser. Vi har allerede talt om prioriteten ved at udføre funktionelle øvelser ovenfor. Her er et eksempel på træningsprogram for seniorer i gymnastiksalen.
1. undervisningsdag
- Stænger af lodrette og vandrette blokke.
- Bænkpress på Smith -maskinen.
- Skrå bænkpress.
- Opdræt håndvægte i stående stilling.
- Håndvægtsreduktion mens du ligger.
- Række af en vægtstang placeret bag ryggen.
2. undervisningsdag
- Kalv hæver.
- Benpress.
- Forlængelse af benene på simulatoren.
- Bøjning af benene til en liggende stilling på simulatoren.
Hovedforskellen mellem træning i alderdommen og træning hos unge er mindre intensitet og simulatorernes præference for at arbejde med frie vægte. Dette skyldes primært ledbarhedens skrøbelighed og muligheden for at reducere belastningen på hjertet samt de vaskulære og respiratoriske systemer.
Lær mere om træning i alderdommen fra denne historie:
