Lær, hvordan mennesker, der naturligt har et tyndt skelet og en dårlig evne til at udvikle sig i at få muskelmasse, skal træne. I teorien er masseforøgelse meget enkel. Til dette skal du kun bruge mere energi, end du bruger. For eksempel, hvis du bruger to tusinde kalorier i løbet af dagen og indtager to og en halv, vil massen stige. I praksis opstår der imidlertid ofte vanskeligheder, og i dag vil du kunne gøre dig bekendt med det grundlæggende for hårde vindere i bodybuilding.
Hvordan stiger hardgainere i vægt?
Det er meget sjældent, at nogen amatør bodybuilder beregner energiværdien af deres mad, og de er samtidig helt sikre på, at de spiser godt nok til at få masse. Det er dog ikke nok at spise en masse suppe og kartofler med pølser. Kosten skal nøje verificeres og give kroppen alle næringsstoffer.
Hvis du ikke vil tælle kalorieindtaget, kan du spise hver dag, det såkaldte hardgainer-madsæt:
- En liter mælk (fedtindhold ikke mindre end 3,5%).
- En liter saft.
- 200 gram fuldkornsbrød.
- Grød lavet af 150 gram korn.
- 150 gram pasta.
- 400 gram hytteost med et fedtindhold på op til 9 procent.
- 4 æg.
Dette produktsæt indeholder 345 g. kulhydrater, 140 gr. proteinforbindelser, og dets energiværdi er 2700 kcal. Det er også tilrådeligt at tilføje en gainer og ost til denne diæt. Du kan helt erstatte et måltid med en gainer ved at fortynde det i mælk.
Mærkeligt nok kan dette lyde, men hardgainers kan endda spise fastfood, men det er tilrådeligt i dette tilfælde at tage et vitamin-mineralsk kompleks yderligere. Du behøver ikke at spise seks gange om dagen, da dit stofskifte allerede er højt. Fire måltider om dagen vil være helt nok, men portionerne i dette tilfælde skal være store. Når du vælger mad, skal du se kroppens reaktion på dem. Hvis du efter at have taget noget har problemer med fordøjelseskanalen, skal du ekskludere produktet fra kosten. For at normalisere fordøjelsessystemets arbejde er det også værd at bruge periodiske enzympræparater, såsom Festal. Jo længere du spiser højt kalorieindhold, jo højere bliver din metaboliske hastighed. Dette vil føre til et fald i mængden af masseforøgelse.
For at forhindre en sådan situation skal du hver anden måned skifte til en losningskost i en uge eller 10 dage. For at gøre dette skal du reducere kalorieindtaget med det halve. Derefter begynder du at spise som normalt.
Da din masse vil stige, er det nødvendigt at øge kalorieindtaget. Dette kan gøres ved at øge mængden af mad, der indtages. Desværre glemmes dette ofte, og efter at have fået 10 kg masse fortsætter de med at spise i samme tilstand.
Hvordan kan hardgainers reducere energiforbruget?
Det skal her nævnes, at begrebet "energiforbrug" omfatter to komponenter:
- Grundlæggende (basal) metabolisk hastighed.
- Yderligere energiomkostninger.
Basal metabolisme er en individuel indikator og er genetisk forudbestemt. En person kan bruge tusind kalorier i hvile, og yderligere tre på én gang. Derudover påvirker forskellige faktorer basalmetabolisme, og det kan ændre sig over en periode. Det er næsten umuligt at ændre det selv. Der er således kun ekstra omkostninger, du skal minimere.
Hvordan træner hardgainers korrekt?
De fleste af de uddannelsesprogrammer, der kan findes på nettet. Er høj volumen. De er kontraindiceret til hårde vindere. Du bør ikke arbejde i 12 gentagelser, brænde flere kalorier, men hellere gøre 6 og få lignende resultater.
Det er meget vigtigt at give kroppen tilstrækkelig tid til at komme sig. Hvis du ikke nøje kan følge den daglige rutine, men du bliver nødt til at reducere mængden af klasser. Husk, at jo flere øvelser du bruger og gør flere reps og sæt, så vil du forbrænde meget energi. Dette påvirker genopretning betydeligt, og kroppen er ganske enkelt ikke klar til den næste session. Det er vigtigt at huske, at jo sværere det er for dig at gå op i vægt, jo mindre skal du dyrke motion.
Denis Borisov fortæller om træning og ernæring af hardgainers:
