Det er nok at bruge grundlæggende principper til at skabe et effektivt træningsprogram. Lær hvordan du gør det i bodybuilding. Dagens artikel er dedikeret til det grundlæggende ved opbygning af træningsprogrammer i bodybuilding. Mange af dem er velkendte for atleter, men de har måske ikke hørt om nogle indenlandske atleter. Her vil vi tale om dem i dag. Baseret på de allerede kendte principper for opbygning af træningsprocessen kan hver atlet udvikle sin egen.
Superset træningsmetoder
Superset er en meget populær træningsmetode og bruges af mange atleter. Lad os dvæle ved de mest effektive træningsmetoder.
6–10–25
Denne metode fremmes aktivt og bruges af Charles Polukvin. Efter hans mening kan det være et glimrende grundlag for at opbygge træningsprogrammer i bodybuilding til udvikling af armmuskler. Metoden går ud på at udføre 6 tilgange ad gangen, hvor musklerne er strakt, hvorefter der udføres en tilgang på 10 gentagelser af grundøvelsen for den samme muskelgruppe. I sidste fase skal du lave 25 reps med let vægt på maskinen.
Hvis vi taler om den praktiske anvendelse af denne metode, kan den se sådan ud som følgende. Udfør 6 reps med håndvægtskrøller på en skrå bænk. Derefter er der en pause i hvile på 10 sekunder, og begynder at udføre 10 gentagelser af vægtstangskrøllen for biceps. Igen hviler i ti sekunder og gør 25 reps på den lette biceps -maskine.
På bare en lektion kan du udføre fra 2 til 3 sådanne tilgange, mellem hvilke du skal holde pause i 2 eller 3 minutter. Det skal bemærkes, at metoden 6-10-25 er meget effektiv til alle typer muskelfibre.
Strip sæt
De fleste atleter kender sikkert denne teknik. Vi taler om det nu kun af den grund, at mange atleter bruger det forkert. Først bør du gennemføre et sæt på 5 eller 6 gentagelser næsten til fiasko. Derefter skal du reducere arbejdsvægten med 15 procent og udføre yderligere 4 eller fem gentagelser. Vi burde stoppe ved dette. Mange atleter fortsætter med at tabe sig, men det behøver de ikke. Én reduktion er tilstrækkelig. Mellem supersæt bør du holde pause i mindst to minutter og gentage.
Hvil-pause
En ret gammel træningsmetode skabt af Mike Mentzer, kendt for sin kærlighed til at arbejde med super ekstreme vægte. Det bør indrømmes, at denne teknik kun vil være effektiv i dette tilfælde. Lad os som et eksempel tage en bænkpress. Sportsudstyret skal veje fem kilo mindre end dit maksimum. Gør en gentagelse efterfulgt af en 15 sekunders hvilepause. Derefter gentages øvelsen igen en gang. I en tilgang vil du således have 4 eller 5 reps.
Det er vigtigt at bemærke, at metoden er meget traumatisk og kun bør bruges sammen med en forsikringspartner. Det vil heller ikke være så effektivt for atleter, hvis muskler indeholder mange langsomme fibre.
Metoder til ændring af amplitude eller tempo
21
Essensen af metoden består i at kombinere 3 varianter af en bevægelse i et triset, som skal udføres med forskellige amplituder. Hver mulighed udføres syv gange, hvilket er 21 i summen. Den første tilgang udføres i den svageste del af amplituden, den anden med den fulde, godt. Og den tredje er i den stærkeste del.
Lad os f.eks. Bruge en vægtstangskrølle:
- I den første tilgang syv gentagelser skal udføres fra den laveste position til tilstanden af bøjede arme.
- Anden tilgang - amplituden skal være fuld.
- Sidste sæt udføres fra startpositionen, når armene er bøjede og til det ekstreme øvre punkt af banen.
Denne teknik kan bruges til enhver muskelgruppe. Dens hovedtræk er fraværet i den sidste arbejdskampagne i hele bevægelsens svage fase. Dette giver dig mulighed for at øge belastningen på målmusklen.
1.5
Forfatteren til den metode, der overvejes, er Ian King. Metoden er baseret på at øge varigheden af udførelsestiden for en gentagelse. For eksempel, når du udfører en bænkpress i en tilbøjelig position, ser alt sådan ud: Først udføres en bevægelse med fuld amplitude, og der skal foretages en anden pause på banens øverste punkt. Derefter falder projektilet til halvdelen af bevægelsesbanen og stiger igen. Dette vil være en gentagelse. I alt kan der være omkring 10 sådanne gentagelser i tilgangen. For en målmuskelgruppe er et eller to sæt tilstrækkeligt.
Overbelaste
Metoden giver dig mulighed for at øge effektindikatorer i den svageste del af bevægelsesbanen. Dens essens består i at udføre en bevægelse på et begrænset segment af banen og med en vægt, der overstiger dit engangsmaksimum. Selvfølgelig skal træning udføres med et sikkerhedsnet.
Super langsomme afspilninger
Når man taler om langsom gentagelse, betyder det oftest at sænke projektilet (den excentriske del af banen). I dette tilfælde skal hele gentagelsen udføres langsomt. Både i den excentriske del af banen og i den koncentriske. Denne metode vil være meget nyttig for atleter, der er ved at komme sig efter skader. Du kan også bruge den til nybegyndere atleter, når du træner teknikken til at udføre bevægelser.
Metoder til ændring af antallet af gentagelser
1–6
Teknikken blev skabt af Dragomir Choroslan. Du skal lave et ét rep -sæt ved hjælp af en submaximal vægt og hvile i 3 til 10 minutter. Derefter udføres en tilgang med seks gentagelser, hvor du skal arbejde med en vægt på 85% af maksimum. Hvile og gentagelse fra begyndelsen.
5x5
Teknikken blev skabt af Reg Park. Allerede fra navnet kan du forstå essensen af metoden. Du laver 5 sæt med 5 reps hver, uden at ændre udstyrets vægt. Du bør hvile i 2 eller 3 minutter mellem sætene. Vægten af projektilet skal vælges, så der kan udføres 6 eller 7 gentagelser.
For mere information om reglerne for opbygning af et træningsprogram, se her:
