Lær videnskabeligt, hvordan du træner, spiser og restituerer, hvis du regelmæssigt går i fitnesscentret. I dag kan du takket være Internettet få mange oplysninger om uddannelsen. Information er dog ofte meget modstridende, og atleter skal bruge trial and error for at finde den metode, der vil være mest effektiv for dem. Inden for rammerne af denne artikel vil du kunne stifte bekendtskab med det videnskabelige grundlag for bodybuilding og træffe det rigtige valg.
Muskelstruktur
Muskelvæv består af aflange celler kaldet fibre. Forskere foreslår, at det ikke er muligt at ændre antallet af fibre, selvom der er oplysninger om, at deres antal kan stige med 5%. En stigning i muskelmasse er en stigning i antallet af fiberorganeller og kaldes hyperplasi.
Alle fibre kan klassificeres efter deres sammentrækningshastighed i følgende typer:
- Langsom.
- Hurtig.
Og ifølge metoden til ATP -syntese til:
- Oxiderende.
- Glykolytisk.
Antallet af langsomme og hurtige fibre bestemmes af menneskelig genetik og kan ikke ændres. Men forholdet mellem glykolytiske og oxidative fibre kan variere afhængigt af træning.
Hvad er nødvendigt for muskelvækst?
Vi har allerede sagt, at hyperplasi (vækst af muskelvæv) består i en stigning i antallet af forskellige organeller, for eksempel mitokondrier, myofibriller, ribosomer osv. Desuden øges antallet af kapillærer, gennem hvilke blod kommer ind i vævet. Da alle andre organeller også vokser med en stigning i antallet af myofibriller, er det muligt at fokusere på væksten af myofibriller.
Der er fire hovedfaktorer, der påvirker muskelvækst. Den første af disse er hormoner. For at aktivere myofibrillers vækstprocesser skal hormonmolekyler trænge ind i cellerne. De vigtigste anabolske hormoner er væksthormon og testosteron.
For at kroppen kan begynde aktivt at syntetisere væksthormon, er det nødvendigt at fremkalde stress, som opnås gennem træning med store vægte til fiasko. Under påvirkning af stressende situationer begynder kroppen også at producere en stor mængde andre hormoner, herunder testosteron. Steroider bruges også af atleter til at øge koncentrationen af det mandlige hormon. I dette tilfælde er fiaskotræning imidlertid ikke længere så relevant som ved naturlig træning. Den anden faktor, der påvirker muskelvækst, er hydrogenioner. Dette stof syntetiseres under indtagelse af ATP. Hydrogenioner gør det lettere for hormonmolekyler at passere gennem cellemembraner.
Aminosyreforbindelser er byggestenene til oprettelse af nye myofibriller. Kreatin er også vigtig for muskelvækst, som der allerede er sagt meget om, og du nok kender godt til dette stof.
Hvordan træner man glykolytiske muskelfibre?
Når man træner glykolytiske fibre, er det nødvendigt at arbejde i en dynamisk tilstand, der udfører fra 6 til 12 gentagelser. Dette gør det muligt for musklerne at være under belastning længe nok til at aktivere vækstfaktorer. Når du vælger en arbejdsvægt, skal du fokusere på antallet af gentagelser. Det er vigtigt, at du opnår muskelsvigt inden for et givet rep -område. Oftest er 70 til 80% af den maksimale vægt tilstrækkelig til dette.
Det mest interessante spørgsmål ved træning af glykolytiske fibre er spørgsmålet om hviletid mellem sætene. Efter tilgangen er 60 sekunder nok til at genopbygge kreatinfosfatlagre. Det skal dog huskes, at koncentrationen af hydrogenioner også stiger under træning. For at undgå overdreven forsuring af muskelvæv, når du arbejder på små muskelgrupper, skal du hvile i cirka fem minutter og ved stor træning - 10 minutter.
Alle sæt skal udføres til fejl, og deres antal skal være i området 4-9. Bemærk også, at hver muskelgruppe skal træne en gang om ugen.
Hvordan træner man oxidative muskelfibre?
I dette tilfælde skal du arbejde i statisk-dynamisk tilstand. Med andre ord skal du holde pause ved det maksimale amplitudepunkt, når du udfører en bevægelse. Amplituden bør heller ikke være stor, så musklerne altid er under belastning.
For at opnå fiasko er det nødvendigt at modstå musklerne under belastning i 30 til 40 sekunder. Da et stort antal mitokondrier er placeret i fibre af denne type, er det nødvendigt at forhindre iltets adgang til dem til forsuring af væv. Dette kan opnås ved at klemme kapillærerne, hvilket sker med konstant muskelspænding.
Brug lette vægte, når du træner oxidative fibre. Antallet af tilgange er fra 4 til 9, og pausen mellem dem er 5-10 minutter.
Fra et videnskabeligt synspunkt kan du lære om muskelmasse og dens vækst fra denne video:
