Kan ikke skride frem lineært? Muskler vokser ikke i over et år? Lær, hvordan du bruger den hemmelige strategi "pyramide" klogt uden farmakologi. Der er blevet sagt mange ord om ernæring i bodybuilding. Atleter er godt klar over, hvor vigtigt dette er for deres fremskridt. Men de prioriterer ofte forkert eller følger fanatisk mange anbefalinger og tager en alt for ansvarlig tilgang til de spørgsmål, der ikke er så vigtige. Du bør ikke overveje længe om spørgsmålet om, hvornår du skal bruge en gainer, en halv time efter undervisningen eller efter 25.
Sådanne bagateller irriterer kun, men kan ikke give resultater. Du skal have en klar plan for dine handlinger og korrekt placere accenter. Du skal overholde de grundlæggende regler for ernæring og have en god forståelse for, hvad du laver og hvorfor. I dag vil vi tale om pyramiden for muskelvækst i bodybuilding. Dette er et sæt grundlæggende regler for ernæring, arrangeret efter deres betydning. Jo højere ernæringsprincippet er på listen, jo vigtigere er det.
Kalorieindhold til muskelvækst
De fleste atleter, når de udarbejder deres ernæringsprogram, fokuserer på sportstilskud og forskellige lægemidler, der stimulerer muskelvækst. Denne fremgangsmåde er grundlæggende forkert. Kroppen skal få det meste af sin energi fra kalorier, og denne kendsgerning er grundlaget for konstante fremskridt med at få masse.
Til muskelvækst er der brug for energi til to processer - syntesen af proteinforbindelser, hvorfra nye væv vil blive dannet, samt genopretning efter træning.
Hvad skal der gøres?
Du skal indtage 32 til 40 kilokalorier dagligt for hvert kilo af din kropsvægt. For eksempel for væksten af musklerne hos en atlet, der vejer 90 kg, skal kalorieindholdet i den daglige kost være fra 2880 til 3600 kilokalorier.
Proteinforbindelser og muskelvækst
Kropsvæv, herunder muskler, består af proteinforbindelser, som er kæder af aminosyrer. Det er vigtigt at huske, at aminosyreforbindelser også bruges af kroppen som energikilde. Når energien er mangelfuld, ekstraheres den fra aminosyrer. På samme tid, når kroppen har meget energi, men ikke nok protein, så vil nye muskelfibre ikke have noget at skabe.
Hvad skal der gøres?
Du har brug for hvert kilo krop til at indtage to gram protein dagligt. Når dette ikke fører til muskelvækst, så øg dagpenge til 2,5 gram pr. Prøv at spise flere fødevarer, der er rige på proteiner: kød, kylling, mejeriprodukter (fedtfattigt), æggehvide og selvfølgelig proteintilskud.
Virkninger af kulhydrater på muskelvækst
Atleter har brug for kulhydrater for at genopbygge glykogenlagre. Kroppen nedbryder alle kulhydrater til simple saccharider, som derefter kommer ind i blodbanen. Derefter bruges de af alle organer til hurtigt at få energi. Ubrugt glukose omdannes til glykogen, som er kroppens primære reservebrændstof.
Talrige undersøgelser har vist, at træningsintensitet er direkte relateret til glykogenlagring. Jo mere dette stof du har, jo mere intens bliver træningen. Hvis glykogen er lavt, vil det være meget svært for dig at træne under træning. På samme tid, når alle glykogenlagre genoprettes, omdannes de overskydende kulhydrater til fedt.
Hvad skal der gøres?
Du skal indtage 5 gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt. Hvis du har et højt stofskifte, skal det daglige indtag af næringsstoffet øges til 6-10 gram. For eksempel for fuldstændigt at gendanne glykogenlagre bør en atlet, der vejer 100 kg, indtage 500 gram kulhydrater dagligt.
Ernæring før klassen til muskelvækst
Styrketræning får på den ene side musklerne til at vokse, og på den anden side er det den stærkeste stress for kroppen. I det første tilfælde begynder kroppen at genoprette mikroskader på fibrene, tilføjer nye aminosyrer til vævene, og i det andet begynder stærke katabolske reaktioner at forekomme, hvilket ødelægger musklerne. Det er ikke muligt at slippe af med katabolisme, men du er ganske i stand til at bremse. Du skal bare give din krop de næringsstoffer, den har brug for, før du begynder at træne.
Hvad skal der gøres?
45 minutter før træning bør du indtage 40 gram valleprotein og spise en bolle. Dette vil give kroppen protein og kulhydrater til træning.
Post-workout ernæring og muskelvækst
Det er meget vigtigt at brænde kroppen ordentligt efter endt træning. Fibrene i dit muskelvæv har meget mikroskade, og glykogen er væk. Nu er det nødvendigt at genopbygge glykogenreserver på kort tid og give kroppen proteiner til vævsreparation.
Hvad skal der gøres?
Inden for 30 minutter efter at du har afsluttet din træning, bør du indtage 70 til 90 gram kulhydrater og 30 til 45 gram hurtigt protein. For at gøre dette kan du bruge en kulhydrat-protein-cocktail, der indeholder proteiner og kulhydrater i et forhold på 1: 2.
Hvor ofte skal man spise for muskelvækst?
Hvis du spiser et par gange i løbet af dagen, så vil du helt sikkert ikke kunne få masse. Muskler kan kun vokse, når den anabolske baggrund er højere end den katabolske. Til dette har kroppen brug for næringsstoffer.
Kort sagt, det er ofte nødvendigt. Den bedste løsning er at spise hver tredje time. Ifølge mange undersøgelser er denne periode den vigtigste. Tre timer efter det sidste måltid er kroppens energiforsyning ved at løbe tør, og vævsødelæggelse kan begynde. Også hyppige måltider (5 eller 6 gange om dagen) kan øge stofskiftet og fremskynde fedtforbrændingen.
Hvad skal der gøres?
Tag mad 6 gange om dagen. Det er vigtigt at huske, at alle teknikker skal være komplette. Du kan roligt erstatte naturlige produkter 1-3 gange med kulhydrat-protein-cocktails med et næringsforhold på 1: 2 eller 1: 3 til fordel for kulhydrater.
For flere detaljer om muskelvækstpyramiden, se her:
