Find ud af, hvad du virkelig skal fokusere på i livet for at være sund og se godt ud - din træning eller din kost. Flere og flere mennesker beslutter sig for at deltage i fitnessfællesskabet for at forbedre deres helbred og bringe deres krop i orden. Hvis du nærmer dig dette problem korrekt, vil du hurtigt nok kunne se på din refleksion i spejlet med en følelse af fuld tilfredshed og ikke forsøge at sutte i din mave.
Men ofte efter en eller to ugers træning har en person praktisk talt intet tilbage af den forrige impuls. I stedet for at få et boost af livskraft efter træning, er der slet ingen energi tilbage. Derfor kan du ofte høre spørgsmålet - hvad er vigtigere end sport eller korrekt ernæring?
Det skal siges med det samme, at det ikke er helt rigtigt. For at tabe sig behøver du faktisk kun at ændre dit ernæringsprogram, og kroppen aktiverer lipolyseprocesserne. Du kan dog vente på resultater i en sådan situation i lang tid, og meget afhænger af mængden af overvægt. For at fremskynde vægttabsprocessen er det værd at begynde at dyrke sport.
Hvis erfarne atleter allerede ved næsten alt om korrekt ernæring og træningsprocessen, har begyndere ofte mange spørgsmål. Faktisk er det begyndere, der er interesseret i, hvad der er vigtigere end sport eller korrekt ernæring. For den erfarne atlet er enhver mad faktisk et sæt næringsstoffer. Uden vis viden er det ret vanskeligt umiddelbart at forstå sportsgastronomisk videnskab. I dag hjælper vi dig med dette og fortæller dig om korrekt ernæring, når du dyrker sport.
Hvordan skal du spise, mens du træner?
Umiddelbart bemærker vi, at korrekt ernæring med lav og høj fysisk aktivitet har visse forskelle. Selvom du ikke er beskæftiget med fitness, kan du dog let bruge principperne for korrekt ernæring. Dette er imidlertid et emne for en separat artikel, og lad os nu finde ud af, hvordan det er nødvendigt at organisere en diæt for en person, der er involveret i fitness.
Kalorieindhold i den daglige kost
Hvis du beslutter dig for at slippe af med overvægt, er det absolut umuligt at undervurdere kalorieindholdet i ernæringsprogrammet betydeligt. Hvis kroppen modtager mindst 1200 kalorier i løbet af dagen, kan der opstå alvorlige problemer. Derudover vil du ikke tabe dig. Mere præcist vil vægten første gang falde, men det varer ikke længe.
Der er et sådant koncept inden for diætetik som grundlæggende stofskifte. Det bestemmer mængden af energi, en person har brug for for at opretholde normal kropspræstation. I gennemsnit ligger dette tal i intervallet 1,2-1,5 tusinde kalorier.
Det er ikke muligt at give nøjagtige tal for en bestemt person, da grundstofskiftet afhænger af et stort antal individuelle parametre. Så snart kroppen begynder at modtage færre næringsstoffer, tænder den straks for økonomitilstanden, da den er sikker på, at sulten er kommet. Desværre er kroppen ligeglad med, hvordan du ser ud. Hvis der opstår et stort energiunderskud, bremser alle processer dramatisk, herunder fedtforbrænding. Mange mennesker tror, at jo mindre du spiser, jo hurtigere slipper du for fedt.
I praksis sker dette dog ikke, for hvis stofskiftet er forstyrret, og med et stærkt energiunderskud, er risiciene ved dette meget høje, så vil det være næsten umuligt at tabe sig. Du skal levere nok kalorier til kroppen fra de rigtige fødevarer og fordele kalorier klogt i løbet af dagen. Endnu en gang vil jeg minde dig om, at nedsættelse af kalorieindholdet i kosten under 1200 kalorimærket kan forårsage alvorlig skade på kroppen.
Du undrer dig sikkert over, hvordan du finder denne balance i indikatoren for kostens energiværdi? En eksperimentel metode hjælper dig her. Tag udgangspunkt i den diæt, du bruger i øjeblikket. Fjern alle skadelige fødevarer fra det.
Derefter skal du bruge de samme fødevarer til madlavning, spise og dermed hele ugen. Vej ind og evaluer din krop i spejlet på søndag. Hvis der ikke er ændringer, skal du reducere mængden af kulhydrater med 50 gram. Vi vil tale om forholdet mellem de vigtigste næringsstoffer i dag.
I næste uge vil dit kalorieindtag være lidt lavere end den foregående uge. Søndag skal du igen kontrollere de opnåede resultater. Hvis der igen ikke er nogen ændring, skal du skære ned på mængden af kulhydrater. Gør dette, indtil cirka et kilo er tabt på en uge. Det er denne vægttabshastighed, der betragtes som normal og sikker for kroppen. Hvis du har brug for at få masse, så gør det samme, men mængden af kulhydrater skal øges, indtil du får de første resultater.
Hovednæringsforhold
Indikatoren for kostens energiværdi er en vigtig parameter, men langt fra den eneste. Ud over det er kvalitetssammensætningen af dit program af stor betydning for korrekt ernæring. Uanset om du vil tage på eller tabe dig, skal der være en vis mængde proteinforbindelser i kosten.
Du kender sikkert de bedste kilder til dette næringsstof, og vi vil ikke dvæle ved dette. Kvindekroppens minimumskrav til proteinforbindelser er fra 90 til 100 gram og for mænd - 130-200 gram. Igen skal det bemærkes, at disse værdier er gennemsnit og meget afhænger af dit stofskifte og fysiske aktivitet. Desuden mener vi i begrebet "fysisk aktivitet" ikke kun din træning, men også energiforbruget i hverdagen.
Oftest går folk til sport to eller tre gange i løbet af ugen. Hvis du lægger alle energiomkostningerne sammen, vil deres sum ikke være så stor som du tror. En anden ting er, hvis du går til arbejde og hjem til fods, ikke bruger elevatoren osv. I en sådan situation stiger energiforbruget dramatisk. Fødevarer, der indeholder proteinforbindelser, kan indtages hele dagen, og aftensmaden skal laves helt protein.
Da vi i det foregående afsnit talte om at beregne energiværdien til vægttab, var det ikke uden grund, at vi talte om at manipulere kun et kulhydrat. De to andre næringsstoffer (fedtstoffer og proteinforbindelser) bør være konstante for dig.
Det skyldes, at kulhydrater er det billigste og hurtigste "brændstof" for kroppen. For eksempel bruger hjernen kun glukose som energi, som igen syntetiseres fra kulhydrater. Dette næringsstof kan dog være anderledes. Der er hurtige (enkle) og komplekse (langsomme) kulhydrater. De adskiller sig i behandlingshastighed, og du skal fokusere på langsomme.
De behandles af fordøjelsessystemet i lang tid og fremkalder dermed ikke en skarp frigivelse af insulin. Lad os minde dig om, at det er dette hormon, der er "skyldigt" i fedtophobning. Fjern sukker fra din kost ved at erstatte det med honning, som dog skal indtages med måde.
Lyt ikke til dem, der går ind for fuldstændig fjernelse af fedt fra kosten. Dette bør under ingen omstændigheder gøres. Desuden kan fedtstoffer også være af to typer - mættet og umættet. Førstnævnte betragtes som nyttige, og de findes hovedsageligt i planteprodukter. Den eneste undtagelse er havfisk, som er en stærk kilde til næringsstoffer som omega-3.
Selvom mættet fedt normalt kaldes skadeligt, er det fra dem, at kroppen syntetiserer kønshormoner og andre stoffer, den har brug for. Dette tyder på, at begge typer fedtstoffer skal være til stede i din kost, men omættet fedt bør prioriteres. Forresten findes mættede fedtstoffer i animalske produkter såsom rødt kød. Den gennemsnitlige fedtrate pr. Dag for en person er fra 30 til 40 gram.
Vand
Vær ikke overrasket over, at vi har adskilt vandet hver for sig. Ofte bruger mennesker lidt væske, hvilket påvirker kroppens funktion negativt. Vi ved alle, at vores krop er omkring 80 procent vand. Det er nødvendigt i løbet af alle biokemiske processer, toksiner opløses i det, og derefter bortskaffes, uden vand, den cellulære metabolisme bremses.
Under træning, i pauserne mellem sætene, skal du tage en eller to slurke for at eliminere muligheden for dehydrering. Ellers vil træningens effektivitet falde. På samme tid er det heller ikke det værd at drikke meget vand under lektionen for ikke at forårsage en følelse af ubehag. Lad os fortælle dig en lille hemmelighed om professionelle bodybuildere.
Tro mig, de ved næsten alt om korrekt ernæring og kan endda konkurrere med ernæringseksperter i denne sag. Det er ingen hemmelighed, at alle atleter bruger sportsernæring. Du har muligvis ikke brug for det. Men hvis du beslutter dig for, efter at have læst en artikel om en profilwebressource, at prøve et sådant tilsætningsstof som BCAA, skal du fortynde en portion, inden du starter træningen, og gradvist drikke denne cocktail. Som et resultat kan du undertrykke katabolske processer og forhindre dehydrering. Husk at drikke nok vand i løbet af dagen - to til tre liter.
Hvordan spiser man lige før og efter fitness?
Ved at kende svaret på spørgsmålet om, hvad der er vigtigere sport eller korrekt ernæring, er det nødvendigt at stifte bekendtskab med reglerne for tilrettelæggelse af måltider før og efter undervisningen. Dette er vigtigt nok, og du bør ikke ignorere de anbefalinger, vi nu vil give dig. Din krop har brug for energi for at fuldføre dit træningsprogram. Så før du starter træningen, skal du spise, men gør det en eller en halv time før timen.
På dette tidspunkt bør komplekse kulhydrater være i din kost, hvilket vil give dig den nødvendige energilagring. Du har sikkert hørt om "protein-kulhydratvinduet" før. I dag opstår der oftere og oftere tvister om dette koncept, og ofte siger atleter, at der ikke er noget vindue. Vi vil ikke diskutere dette emne nu, men vil kun informere dig om, at du efter træningen skal drikke en portion valleprotein eller det samme BCAA.
Dette er nødvendigt for at undertrykke de katabolske reaktioner, der udløses under træning, og samtidig aktivere de anabolske. Jo hurtigere din krop begynder at reparere mikroskader på muskelvæv, jo hurtigere kan du forberede dig på en ny aktivitet. Et fuldt måltid skal finde sted cirka halvanden time efter sessionens afslutning.
Det skal også siges, at mad skal tages fem eller seks gange om dagen. Ud over de tre hovedmåltider skal der organiseres to snacks. Mens de taber sig, bruger mange fitness- og sunde livsstilsfans proteiner på dette tidspunkt, nemlig kasein. Denne type sportsernæring er kendetegnet ved en lav indikator for energiværdi og mætter også perfekt. Grøntsager og frugter kan også være et glimrende valg. De vil levere sporstoffer og plantefibre til kroppen.
Se følgende video om, hvordan du kombinerer sport og korrekt ernæring:
