At have en flad mave og fast mave er et normalt ønske for enhver person. Du kan udvikle styrke og styrke mavemusklerne ved hjælp af velkendte vendinger. Hvis du laver øvelsen teknisk korrekt og overvåger din kost, kan du opnå de ønskede resultater. Pressen er let at træne. Der er et stort antal maveøvelser, der er modificerede versioner af lige eller omvendte crunches. De anbefales til absolut alle - fra begyndere til professionelle. Crunches er en effektiv grundlæggende øvelse til pumpning af mavemuskler og udvikling af styrke.
På trods af at flere led ikke er involveret i arbejdet, modtager alle dele af pressen belastningen. Det er nødvendigt at udarbejde det, ikke kun fordi det er beundret af det modsatte køn, men også på grund af opretholdelse af en sund kropsholdning og rygsøjle. Mavemusklerne danner også et stærkt muskulært korset, som øger udholdenheden ved tunge basale øvelser (squats, presser, dødløft).
På grund af sin enkelhed og tilgængelighed kan øvelsen udføres både i fitnesscentret og derhjemme eller på ferie. Det vigtigste er at kende teknikken og praktiske råd om, hvordan man gør det, for ikke at spilde tid.
Teknik til at udføre vridning af løgn
Da mavemusklens hovedformål er at bøje torsoen og bringe skulderbæltet tættere på bækkenet, er det nødvendigt at krølle op, når man arbejder på pressen, og ikke rejse sig.
Mange begyndere laver fejl ved at pumpe pressen, løfte kroppen op på en automatisk maskine med konstant snyd eller hamre på musklerne efter et par hårde træninger. Så det vil ikke være muligt at opnå et tydeligt præget korset af maven, musklerne skal håndteres systematisk og korrekt.
1. Lige vendinger
Med lige vendinger falder hovedparten af belastningen på området med den øvre presse, men dens nedre del og skrå muskler fratages heller ikke opmærksomhed.
- Kom i en liggende stilling.
- Bøj knæene i rette vinkler, så dine fødder er fast på gulvet med hele din sål.
- Placer dine hænder bag hovedet på bagsiden af dit hoved, med albuerne fra hinanden.
- En anden variant af hændernes position er mulig - på brystet.
- Indånder og, med et holdt åndedrag, glat begynder at rive skulderbladene af gulvet og vrider sig i kroppen. Arbejdet skal fokuseres på mavemusklerne.
- På toppen, tag en anden forsinkelse og belast musklerne, der trænes med al din magt.
- Udånder og vende tilbage til startpositionen.
- Inden du udfører den næste tilgang, skal du tage en subtil pause og løsne dine muskler lidt.
- Du kan ændre øvelsen ved at fastgøre dine ben i en 90 graders vinkel, mens de står stille på en bænk.
2. Diagonale vendinger
Lige crunches kan let omdannes til diagonale, hvilket vil understrege belastningen på pressens nedre intercostale skrå muskler. For at gøre dette skal venstre albue rettes mod højre knæ, når kroppen løftes op, og under næste løft skal højre albue rettes mod venstre knæ.
Denne version af øvelsen er uønsket for kvindelige repræsentanter, da de skrå muskler i maven visuelt vil gøre taljen bredere. Og mænd skal være forsigtige med diagonale vendinger og sjældent bruge dem som en ekstra belastning. Deres langsigtede ydeevne stimulerer muskelvækst i regionen af de nedre ribben.
Hvis du udfører de klassiske vendinger korrekt, vil de være nok til at træne alle pressens muskler, herunder skrå, og muligheden for diagonale vendinger er ikke nødvendig.
3. Omvendt crunches
Omvendte crunches bruges som det modsatte af de klassiske traditionelle crunches. Det består i at bringe benene og kroppen tættere sammen.
- Kom i en liggende stilling.
- Stræk dine arme langs kroppen eller læg dem bag hovedet.
- Løft dine ben med dine knæ bøjet i en vinkel på 90 grader.
- Indånder, stram din abs og begynd at løfte bækkenet og bring dine knæ til brystområdet og derved vride sig i kroppen.
- Ved slutningen af amplituden skal du ånde ud og vende tilbage til startpositionen.
- Tag en kort pause, løs musklerne, og begynd den næste gentagelse.
Efter træning af pressen skal du ikke glemme at strække den. For at strække dine mavemuskler så meget som muligt skal du ligge med forsiden nedad på gulvet. Fra denne position, hvil på dine håndflader og uden at løfte bækkenet fra gulvet, løft kroppen op. Stræk ud til sidealteret og bliv i denne tilstand i cirka 1-2 minutter.
Nyttige tips, når du skal pumpe pressen op
Meget ofte, når de udfører vendinger, forsøger atleter at bringe kroppen så tæt som muligt på knæene, mens de løfter ryggen så meget som muligt af gulvet. I denne version er pressen ikke fuldt lastet, arbejdet flyttes til lænden, hvilket på sigt vil føre til ubehagelige konsekvenser. Når det er gjort korrekt, er ryggen afrundet, og den nederste halvdel af rygsøjlen kommer slet ikke af gulvet.
Under vridning kan du ikke tage albuerne fremad, ellers vil hovedet ufrivilligt strække med dine hænder, og belastningens intensitet vil falde. Det er værd at sørge for, at kroppen jævnt kommer ud af gulvet og også glat vender tilbage til sin oprindelige position uden et strejf af ryk. Det er meget vigtigt at opretholde den korrekte vejrtrækningsteknik, når du udfører enhver øvelse, herunder når du svinger pressen. Den generelt accepterede regel er at ånde ud med anstrengelse, det vil sige i det øjeblik, hvor den maksimale belastning er overvundet. Hvis du holder vejret under løftefasen, kan du stramme mavemusklerne mere og holde rygsøjlen i en sikker position. Hvis du ånder ud, mens du løfter, vil din lænd slappe af.
En kort pause i den øvre fase skal være til stede. Det vil skabe maksimal præstationseffektivitet og give dig mulighed for at mærke spidserne i musklerne, der trænes.
Meningerne om, hvornår man skal udføre maveøvelser, var delte, nogle mener, at man skal pumpe det i starten af træningen for at sprede blodet og forberede sig på grundlæggende øvelser, andre argumenterer for, at inden man udfører tunge grundøvelser, skal kernemusklerne bør ikke være træt, derfor anbefaler de at være opmærksom på pressen i slutningen af træningen. Begge udsagn er lige store, derfor er det nødvendigt at allokere til mavemusklerne eller en separat træning eller træne, da det er bekvemt for kroppen.
Alle kan pumpe pressen op, men det vil kun være synligt for dem, der har en lille procentdel af subkutant fedt. Alt genialt er enkelt: for at opnå en smuk, skulpturel torso på 6 terninger er systematiske øvelser for denne muskelgruppe og passende ernæring nødvendig.
Video om teknikken til at udføre vridning liggende til pumpning af pressen:
