Artiklen beskriver, hvordan man korrekt udfører en vægtstangspresse, der ligger på en vandret bænk for at maksimere brugen af brystmusklerne og øge de ønskede volumener.
Bænkpresse: udførelsesteknik
Først og fremmest udfører atleten en lille opvarmning, der opvarmer musklerne. Professionelle rådgiver før bænkpressen til først at træne med en tom stang. Du kan også prøve let vægt. Dette gøres, så kroppen og musklerne husker handlingsplanen og bevægelsesmekanismen, vænner sig til positionen og forstår, hvordan man bevæger sig.
Inden bænkpressen skal du varme de målmuskler, der er involveret i træningen, op. Opvarmning er det, der beskytter led, ledbånd, muskler mod skader. Det er en vigtig del af enhver god træningsrutine. Det andet vigtige punkt er at vælge den rigtige power rack og bænk. Det er vigtigt at finde den ønskede højde på stopene, juster værktøjssættet til dig selv. Brug ikke en maskine, der er ubehagelig at træne.
Det er bedst at udføre øvelsen i tøj, da huden kan glide under træning. Selve stangen og vægten bør ikke røre stopene. Det er bedst at udføre øvelsen under opsyn af en træner eller partner, som når som helst kan afdække dig og hjælpe dig med at bevare din vægt, når du bliver træt.
Hvordan gør man en position stabil?
Positionen på bænken under bænkpressen i bodybuilding skal være meget stabil og sikker. For at opnå en sikker position skal du have fire støttepunkter. Du skal hvile mod bænken med bagsiden af dit hoved, skulderblade, bækken og fødder. Hovedet må ikke dreje, og blikket skal rettes opad.
Ingen grund til at følge barens bevægelse! Giv al din koncentration for at udføre øvelsen korrekt. At se baren og bevæge dit hoved kan bringe dig ud af balance og miste støtte.
Bænkpress: Barbell -øvelse
Forud for øvelsen følger følgende kropsholdning: du samler skulderbladene, sænker skuldrene tilbage og skubber brystet fremad. Sådan skaber du retning for musklen og trækker dem som strenge, før du spiller et musikinstrument.
Det er ikke nødvendigt at bøje, så der dannes en bro. Målet med din buede er at maksimere din torso. Resten af kroppen, herunder balder og lår, skal være meget anspændt. I dette tilfælde skal du sprede dine ben bredt. Hvad angår fødderne, skal de presses så meget ind i gulvet som muligt, så benene bliver spændte. Husk, dine ben er din forsikring.
Det er meget vigtigt at vælge det rigtige greb. Jo bredere den er, jo farligere er den for leddene. Grebet skal være parallelt med underarmene.
Sådan holder du vægtstangen
Først og fremmest skal du sørge for, at dine hænder er i samme afstand fra midten af stangen - dette vil bidrage til at gøre belastningen korrekt og symmetrisk. Glem ikke, at under øvelsen skal stangen fastgøres i midten af brystet.
Under øvelsen skal albuerne spredes fra hinanden. Tryk dem ikke mod din torso. Det er også meget vigtigt at holde øje med albuerne - de skal ikke trækkes fra hinanden, så stangen udelukkende hviler på nakken. Under øvelsen afhænger effektiviteten af, om atleten har formået at finde en mellemvej i sætets præstationer.
Det er vigtigt at sikre, at stangen presses ud, når du ånder ud. Generelt skal du overvåge din vejrtrækning og arbejde med den korrekte implementering. Du skal også sørge for, at stangen ikke presses til fødderne - det er forkert.
For at forhindre stangen i at glide under bænkpressen, skal du bruge en speciel forbindelse eller kridt. Gennemgå alle detaljer i øvelsen. Øv dig på at komme op til en startposition. Resultatet og effektiviteten af øvelsen afhænger af, hvor godt du udfører bænkpressen.
Video om hvordan man gør bænkpresset korrekt:
[media =
