Inden du laver den berømte bænkpress, skal du læse artiklen omhyggeligt. Således lærer du nuancerne i teknikken og hemmelighederne ved hurtig pumpning af benene. Maskinens benpresser er en tung, super effektiv, men alligevel relativt sikker benmuskulatur med flere led, der engagerer hofte, knæ og ankel.
Dens implementering består i at bøje og forlænge benene, som er under vægt på platformen. Benpressen omfatter glutes, quadriceps, hamstrings, kalve, soleus og mange andre mindre muskler.
Grunde til at elske benpressen
- Der er ingen aksial belastning på rygsøjlen, i modsætning til squat. Vendningen af nedre rygmuskelindgreb gør øvelsen ideel til mennesker, der har haft en skade, har rygproblemer eller har en svag ryg.
- Accentueret undersøgelse af forskellige muskelgrupper i underekstremiteterne: du kan flytte hovedbelastningen til adduktor / abduktormusklerne eller "dræbe" balderne.
- Forholdsvis enkel udførelsesteknik: korrekt udførelse af et squat med en stor vægt er mange gange vanskeligere end et benpres. Selv en nybegynder kan mestre den korrekte bænkpresseteknik på bare et par sessioner.
- Aktiv forbrænding af kalorier. Afhængig af den øgede mængde bruger benpressen 20 kalorier eller mere på et par minutter. Derudover stiger den banale metaboliske hastighed med træning, og kroppen forbrænder mere fedt i løbet af dagen.
- Øger libido hos mænd ved at stimulere bækkenorganerne.
Bænkpresseteknik
Selvom træningens traumer er minimal, men med en uagtsom holdning til udførelsesteknikken, finder det stadig sted. Derfor er det værd at overveje implementeringen af denne øvelse trin for trin:
- Det første trin er at placere den korrekte vægt på platformen. Selvom belastningen i bænkpressen er meget mere tilladt end i squat, er det vigtigste at virkelig vurdere dine evner.
- Find en behagelig position i maskinen, og placer dine fødder på platformen lidt bredere end dine skuldre, og drej let tæerne ud.
- Læn dig mod platformen, klem den med fødderne opad, fjern belastningen fra propperne og sænk proppen.
- Start derefter langsomt med at sænke platformen ned, indtil du får en ret vinkel ved knæene (når du understreger belastningen på lårets quadriceps muskel, kan vinklen være større).
- Når du når den ønskede vinkel, skal du begynde at skubbe platformen ved at forlænge dine knæ.
Denne cyklus af bevægelser gentages det krævede antal gange. Benpressens effektivitet vil, som enhver anden øvelse, være højere, hvis du udfører den for næsten at fuldføre muskelsvigt (gennem "jeg kan ikke").
Egenskaber ved benpressen
- Den øvre del af ryggen og balderne skal presses og ikke løftes fra støtten før slutningen af sættet. Hovedet skal også fastgøres i en position: presset mod væggene og kigger lige frem.
- Fødder skal altid være fast på platformen uden den mindste adskillelse af hælene i hele sættet. Vægten skal presses med hele fødderne uden at løfte hælene fra platformen og et strejf af at løfte vægten med strømperne.
- Du skal arbejde inden for amplituden og opretholde spændingen i quadriceps gennem hele sættet. I bunden hviler knæene ikke på brystet, og øverst retter benene sig ikke til enden (dette minimerer belastningen på leddene).
Føddernes position på platformen kan ændres, hvilket giver belastningen til forskellige muskelgrupper. Jo mere strømperne vendes til siderne med en bred benstilling, desto mere aktiv vil bagdelen og musklerne i det indre lår (adduktorer, inguinal) fungere. Hvis strømperne placeres tæt på hinanden, falder belastningen på ydersiden af quadriceps.
For at slibe dine gluter og hamstrings skal du placere dine fødder så højt som muligt på platformen. For at reducere belastningen på det femte punkt og øge quadriceps anbefales det at fastgøre benene lavere. Benpress er den bedste multifunktionelle benøvelse efter at have siddet på hug. En atlet, der ønsker at øge volumen, få en samlet muskelmasse eller blot arbejde med at tegne lindring af underkroppen, bør helt sikkert inkludere denne øvelse i deres træning.
Video om øvelser, hvordan du pumper dine ben op:
[media =
