Lær, hvordan du træner for at få masse og øge styrken på samme tid i enkeltrepetitioner på store, grundlæggende øvelser. Mange atleter skelner mellem masse- og styrketræning, selvom det er klart, at de to er nært beslægtede. Vægtøgning er umulig, hvis atleten har utilstrækkelige styrkeparametre og omvendt. I bodybuilding er træning dog stadig opdelt i masse og styrke, og nu forstår du hvorfor. Faktum er, at for udvikling af styrke og masseforøgelse er det nødvendigt at bruge forskellige muskelfibre.
De har ikke kun forskelle i struktur, men også for at give dem energi, bruger kroppen forskellige processer. Hastigheden af deres inklusion i arbejdet er også forskellig. Du har sikkert hørt om et sådant koncept som muskelsammensætning. Det er dette, der bestemmer forholdet mellem forskellige typer fibre i atletens muskelvæv. Da fibrernes driftsmekanisme har fundamentale forskelle, bør træning for masse og styrke organiseres i overensstemmelse hermed.
På samme tid kan du i løbet af en lektion kombinere træning for masse og styrke. Dog bør kun erfarne bodybuildere bruge det. Hvis du har trænet i mindre end 12 måneder, skal du stadig opdele træningen i masse og styrke og udarbejde forskellige træningsprogrammer.
Faktisk her er der betydelige forskelle i tilrettelæggelsen af træning, og begyndere skal bruge specielle programmer. For at få det maksimale resultat i klasseværelset skal du gå fra enkelt til komplekst, og det giver dig mulighed for konstant at komme videre. Hvis du tidligt begynder at bruge teknikken til samtidig at udvikle styrke og opnå masse, vil det ikke bringe de ønskede resultater.
Sådan organiseres træning korrekt for masse og styrke
Først og fremmest skal du begynde at bruge mikroperiodisering i dine klasser. Kun i dette tilfælde vil du være i stand til at kombinere disse to træningstyper og udvikle alle typer muskelfibre. Vi vil dog igen sige, at dette kun er muligt i tide, ellers vil din fremgang bremse.
Du skal forstå, at hvert træningsprogram er et komplekst system, der omfatter stress og restitutionstid. Ernæring påvirker også effektiviteten af klasser, men i dag vil vi kun tale om stress og restitution. Meget ofte træner atleter uden at bruge en dagbog. Det skete sådan, at der i hovedet på de fleste atleter var en stereotype om den fuldstændige meningsløshed ved at føre en træningsdagbog. Dette er en helt forkert tilgang til at organisere masse- og styrketræning. Du skal konstant fremskynde belastningen under mikroperiodiseringsforhold, og det er simpelthen umuligt at beholde alle tallene i din hukommelse.
Principperne for kropsgendannelse
Gendannelsesprocesser efter træning er normalt opdelt i to faser:
- Genopretning af muskler til deres oprindelige tilstand.
- Superkompensation over den oprindelige grænse.
Lad os behandle disse spørgsmål gradvist. Du skal være opmærksom på, at under træning er kroppen under intens stress. Muskelfibre ødelægges og hydrogenioner, RNA syntetiseres i væv, og derefter aktiveres synteseprocesserne af proteinforbindelser.
Vi vil ikke gå nærmere ind på spørgsmålene om biokemi nu, da dette ikke er så vigtigt for atleter. I denne henseende skal det siges, at i øjeblikket har selv forskere endnu ikke fuldt ud forstået disse processer, så vi bør ikke engang prøve. Det er mere vigtigt for os at huske, at under genopretning gør muskelvæv dette med en vis margin.
Så kroppen forsøger at forhindre ødelæggelse af muskelvæv i fremtiden, hvis den igen udsættes for lignende fysisk aktivitet. Denne proces kaldes superkompensation og fortsætter i en relativt kort periode. Atleter har brug for at fange dette øjeblik og indlæse musklerne i det øjeblik, hvor musklerne er i stand til at tage en højere belastning.
Dette kan opnås takket være belastningernes progression, som giver dig mulighed for at kombinere træning for masse og styrke. Masse- og styrkeparametre stiger som følge af hypertrofi af forskellige typer muskelfibre. Vi vil tale om reglerne for tilrettelæggelse af træning, men nu er det nødvendigt at forstå, hvordan man kan gøre genopretning mere effektiv. Dette giver dig mulighed for at komme videre efter hver session.
Her er vi tvunget til at huske ernæring igen, for det er den eneste måde at forsyne kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer. Du kender sikkert til behovene hos atleter i proteinforbindelser, fordi de skriver om det hele tiden. Vi vil bare minde dig om, at proteinforbindelser med en fuld aminprofil bør prioriteres, som som regel er animalske proteiner.
Energiværdien af dit ernæringsprogram skal være høj, og denne parameter skal vælges gennem eksperimentering. Start med 4 til 6 gram kulhydrater pr. Kg, og øg eller formindsk dette tal afhængigt af dine resultater.
Giv heller ikke op på fedt, selvom det er nødvendigt at begrænse indtagelsen af dette næringsstof. Den daglige kost bør indeholde cirka 20 procent af dens samlede energiværdi. På dette vil vi afslutte behandlingen af ernæring, da dette er et meget bredt emne.
Principper for opbygning af uddannelsesprogrammer
Vores mikroperiodiseringscyklus er designet til to uger. Du skal træne alle typer muskelfibre - glykotiske og oxidative. For at opnå type 1 hypertrofi skal du arbejde med et antal gentagelser fra 5 til 6. For at udvikle oxidative fibre skal antallet af gentagelser ligge i området 6-12.
Samtidig er den største betydning for træningens effektivitet ikke antallet af gentagelser, men den tid, musklerne er under belastning. Du træner glykosefibre i cirka 20 sekunder, og for oxidative dem skal du bruge allerede fra 30 til 50 sekunder. Det er præcis, hvad vi gør ved at ændre antallet af gentagelser.
Du skal også huske, at den negative fase af enhver bevægelse skal være længere i tid i forhold til den positive. Derudover skal du i det sidste sæt arbejde til fiasko i den positive fase. Så bør du søge hjælp fra en ven, der vil hjælpe dig med at lave et par flere negative reps.
Når du taler om forskellene i masse- og styrketræning, skal du også huske på de forskellige hviletider mellem sætene. Oxidative fibre tager 60 sekunder at regenerere, da de forsynes med energi gennem glykolyseprocessen, ikke kun kreatin.
Glykosefibre kræver meget energi for at arbejde, hvilket gør dem så stærke som muligt. Derfor bør du hvile mellem sætene i fem minutter. Når du taler om hvile mellem sæt, skal du heller ikke forstå muligheden for at sidde eller ligge. Du skal langsomt gå rundt i sportsudstyret, og endnu bedre, lave muskelstrækøvelser på dette tidspunkt. Det er vigtigt ikke at overbelaste det ledbåndsapparat. For at gøre din træning mere effektiv. Brug af kreatin kan anbefales. Dette supplement er meget populært blandt styrketrætere, og ingen tvivler på dets effektivitet i lang tid.
[h3] Omtrentligt træningsprogram for masse og styrke [/h2]
1. træningsdag
- Squats - 5 sæt à 5 reps hver.
- Benpress - 4 sæt à 12 reps hver.
- Kalv rejser - 3 sæt à 12 reps hver.
- Superset: fransk presse og håndvægtsæt - 3 sæt à 12 reps hver.
2. træningsdag
- Deadlift - 5 sæt à 5 reps hver.
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt til fejl.
- Arnold Press - 3 sæt à 12 reps hver.
- Avlshænder - 3 sæt à 12 gentagelser hver.
- Bicep curls - 3 sæt à 12 reps hver.
- Hammer - 3 sæt à 12 reps hver.
3. træningsdag
- Bænkpresser - 4 sæt à 10 reps hver.
- Incline Bench Press - 4 sæt à 12 reps hver.
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt til fejl.
- Tilt Rows - 4 sæt à 10 reps hver.
- Lavere blokrækker - 4 sæt à 12 reps hver.
4. træningsdag
- Squats - 5 sæt à 5 reps hver.
- Benpress - 4 sæt à 12 reps hver.
- Rumænsk dødløft - 4 sæt à 12 reps hver.
- Lunges - 3 sæt à 12 reps hver.
Du vil lære om hovedprincippet for træning for masse og styrke fra denne video:
