I denne artikel vil vi introducere dig til et meget effektivt træningsprogram til at få muskelmasse. Desværre, med mange oplysninger om, hvordan man udvikler deres egne muskler, er det ikke alle, der er i stand til at forstå og anvende det i praksis. Hvad er det særlige ved dette træningskompleks? Der er flere funktioner i dette kompleks. Her er de vigtigste:
- Strækning af muskelmembranen.
- Stigende belastning.
- Grundlæggende grundøvelser.
- Den sidste gentagelse udføres til fiasko.
- Træningskompleksperioden varer i to uger.
Bodybuilding øvelser, hvor belastningen er rettet mod et bestemt antal led, kaldes basic. I perioden med masseforøgelse bruges den som den mest naturlige belastning for knogler og muskler i vores krop. Brugen af flere muskler betragtes også som en fordel ved disse øvelser, i modsætning til øvelser rettet mod en bestemt type muskler. I sådanne øvelser vil du derfor opleve mere stress og blive stærkere.
Det kan konkluderes, at når flere muskler er involveret i arbejdet, har dette en fremragende effekt på udvikling og vækst af muskelvæv. Der er også en sammenhæng mellem muskelsammentrækninger og den mængde motion, du kan ende med at løfte. Dette påvirker igen centralnervesystemet og forholdet mellem hjerne og muskler. Graden af stress på musklerne ved basale øvelser er meget høj, hvilket fører til en stigning i muskelvæv.
I dette træningskompleks er der sådan noget som afvisning. Når atleten ikke er i stand til at fuldføre den sidste rep, mens den korrekte udførelse opretholdes. Når energien er opbrugt, sker der et afslag, når atleten ikke længere har styrken til at udføre øvelsen. Træning direkte til fiasko resulterer i muskelfibers opløsning, som efterfølgende vil stige. Efter starten af den næste fremgangsmåde skulle der opstå en fejl på 10–25 sekunder.
Fremgang i belastninger
er en grundlæggende regel for enhver sport, der bruger muskler. Kun progression er i stand til at indlæse musklerne, hvilket tvinger deres fremgang til at stige i størrelse og styrke. Hvis belastningen ikke øges, så behøver dine muskler heller ikke at stige. For at opnå den bedste ydelse af lasten, råder vi dig til at føre journal, en slags dagbog. Hvor noteringerne for hver efterfølgende træning øger belastningen.
Mikroperiodisering
- dette er en ændring af tunge (til muskelhypertrofi) øvelser og let (med evnen til at holde pauser). Atlets muskler har brug for omkring 7-10 dage til at rekonstruere efter skade eller alvorlige træningskomplekser. Så er der brug for endnu en uge til superkompensation. For små muskelfibre vil denne effekt imidlertid ikke forekomme på grund af deres høje restitutionshastighed.
Direkte mikroperiodisering realiseres perfekt, når der skiftes en uges hårde og derefter lette træninger. Dette hjælper med at fylde dine muskler og opretholde maksimale energiniveauer.
Strækning af muskelskallen: bodybuilding
Hovedformålet med at strække muskelmembranerne anses for at være deres stigning. Muskelmembraner forhindrer muskelvæv i at vokse. Jo mindre tæt skallen er, jo lettere er muskelvækstprocessen. Hvis din muskelmembran systematisk udsættes for strækninger, bevarer den sit nye udseende i en længere periode.
Muskelstrækning kan udføres på to måder:
- Pumpning ved træningens afslutning for at strække skeden ved hjælp af blodet, der fylder musklen.
- Mekanisk strækning af muskelfibre.
Begge metoder vil blive brugt i vores foreslåede træningskompleks. Mikrocyklussen i træningskomplekset består af at skifte mellem tunge og lette træninger en gang om ugen. Det ser sådan ud: en uge træner du med hård træning, efter syv dage skifter du til let træning og så videre.
Sammensætningen af en hård træning:
- Øvelser til små muskelgrupper 2 × 3 med 4 arbejdssæt.
- Øvelser for store muskelgrupper 3 × 4 med 4 × 5 arbejdssæt.
Belastningen udvikler sig gradvist med implementeringen af hver enkelt øvelse. Også med en sådan træningssammensætning er der en fejl på 2-3 tilgange. Stræk muskelfibre i 1 - 2 sæt, når du udfører en bestemt type træning på en lille eller stor muskelgruppe. Kraftig træningsplan efter ugedag:
- Mandag - tilbage;
- Tirsdag - bryst;
- Onsdag pause;
- Torsdag - ben;
- Fredag - skuldre;
- Lørdag - hænder;
- Søndag er en pause.
Bemærkninger:
- For optimal fremgang er de første 2-3 øvelser afgørende. Du skal gøre den franske presse mere omhyggeligt.
- For at maksimere pumpning og øge fordelene ved pauser erstattes øvelser til triceps og biceps af hinanden. Det er nødvendigt at starte træningen med øvelser til biceps.
- Ved afslutningen af arbejdstilgangene udføres strækning.
- Afslutning af træningen er et super sæt, der strækker musklerne til både triceps og biceps.
Ved hjælp af en super tilgang øger blodpumpen, hvilket igen giver mere muskelfibertrækning.
Ugen med hård træning slutter. Du har traumatiseret nok i denne uge til at forårsage muskelnedbrydning, som derefter vil genopbygge med en stigning i volumen. Glem ikke at føre en træningsdagbog, hvor du viser den gradvise stigning i belastningen. Hele pointen med denne uge er at hæve din arbejdsvægt til det højest mulige niveau.
Hvis du træner ordentligt, vil dine muskelfibre blive beskadiget, og skaden vil tage cirka en uge at helbrede.
Den kommende uge vil fokusere på at øge din muskelvækst. Hele pointen med at lave lette træninger i næste uge er at give betingelser for vækst og reparation af beskadigede muskelfibre samt træning af andre nødvendige muskelvævsfunktioner. Faktisk opnås dette ved at reducere belastningen af hård træning nøjagtigt i det halve.
Let bodybuilding træning
Let træning ingredienser:
- Øvelser for små muskelgrupper 1 × 2 med 4 × 6 arbejdssæt.
- Øvelser for store muskelgrupper 2 med 4-8 arbejdssæt.
Der er slet ingen belastning, da vi kun bruger halvdelen af vores arbejdsvægt til træning. Udførelsen af hvert sæt ender meget tidligere end fiaskomomentet. Strækning af muskelmembranerne er til stede, når der udføres en eller to tilgange individuelt for muskelgrupper, strækning i pauser tilføjes også til alt.
Let træningsplan efter ugedag:
- Mandag - ryg, skuldre;
- Tirsdag - arme, bryst;
- Onsdag pause;
- Torsdag - ben;
- Fredag - skuldre, ryg;
- Lørdag - arme, bryst;
- Søndag er en pause.
Bemærkninger:
- Strækning udføres i en pause mellem sæt i en let form.
- Hovedopgaven er at udføre et fremragende stykke arbejde med at forberede og sammentrække muskelvæv til dette, et øget antal sæt udføres med et fald i antal og tid af pauser. Med alt dette bør din vejrtrækning være fri til at anvende viljestyrke frem for fysisk styrke.
- Den største ændring i pumpning af muskler ved hjælp af blod er reduktion af pausetiden mellem sætene for at undgå bevægelse af blod ind i muskelvævet.
Produktion
Husk, der er ingen gode eller dårlige ordninger. Alt betyder noget på et bestemt tidspunkt og på det relevante sted. Der er dog programmer, der ikke rigtig opfylder manges krav på grund af de høje krav til genoprettelsesmuligheder, og der er komplekser, der passer til mange mennesker. Dette program, beskrevet ovenfor, er et af dem. Med brug af mikrolaster på cyklen, hvilket er velegnet selv for en person med lave restitutionsevner, som de fleste.
Hvert træningsprogram har sine egne styrker og svagheder. Dette program har dem også. For eksempel involverer dette sæt øvelser ikke træning, der langsomt rykker muskelfibre. Og dette giver ikke den maksimale stigning i muskelstyrke. Sådan træning diskuteres i andre træningskomplekser i den førnævnte bog.
Der er mange styrker ved dette træningsprogram. Takket være vekslingen af belastninger (skiftende tunge komplekser med lette) giver du din krop mulighed for at vokse uden at tvinge den til at overanstrenge. Det er også værd at bemærke, at dine muskler stiger ikke kun på grund af muskelvæv, men også på grund af udviklingen af cellulær energi og transportsystemer. Dette giver altid et bedre resultat. Derudover er princippet om muskelstrækning gældende.
Takeaway: Dette træningsprogram er ikke helt egnet til begyndere. Det vil være mest egnet til atleter, der har brugt et eller to år i gymnastiksalen og stoppet i resultaterne. Denne træning er mest passende i offsæsonen. I løbet af den "lette uge" vil du modtage et energibeslag. Efter træning får du mere energi, og du vil føle dig opdateret og forfrisket uden at føle dig udmattet. Det er jo så vigtigt for hver person, da alle udover gymnastiksalen har et personligt liv.
Video - hvilket program skal bruges til, at en bodybuilder får muskelmasse (Denis Borisov):
[media =
