Find ud af, hvordan en pige kan træne for at få magert muskelmasse uden overskydende kropsfedt. Nu er det meget let på Internettet at finde forskellige træningsmetoder designet til at opnå muskelmasse for piger. De fleste af dem er imidlertid ikke effektive. Derudover er der mange myter omkring træning for at få masse for piger, der ikke har videnskabelig begrundelse. Hvis du har brug for at styrke dine muskler, skal du først og fremmest foretage nogle ændringer i din kost samt oprette et effektivt træningsprogram. Det er om disse spørgsmål, vi vil dvæle i dag.
Hvordan spiser man rigtigt, så piger får masse?
I det store hele er ernæringsreglerne for kvinder i perioden med vægtøgning næsten de samme som dem, der bruges af mænd. Hvis du vil have succes med dine studier, skal du være meget opmærksom på dette problem. For at få mulighed for at øge muskelmassen skal du følge to grundlæggende regler, når du laver din kost:
- At spise kulhydrater er en energikilde.
- Spis proteinforbindelser - muskelvæv er bygget af dem.
Muskelvækst er umulig uden overskydende energi eller med andre ord kalorier. Hvis du lader kalorieindholdet i kosten være på samme niveau, bør du ikke engang tale om at få masse. Klassernes effektivitet afhænger stort set af din ernæring, uanset hvilke mål du forfølger. Du skal altid huske, at du kun kan tabe dig, når du er i et kalorieunderskud, og tage på i vægt med et overskud af energi.
Disse bodybuilding -principper skal kendes og ikke glemmes, hvis du vil have din kvindelige vægtforøgelse til at være effektive. Antag, at du spiste tre måltider om dagen, før du besluttede dig for at tage på i vægt. Nu skal du bringe antallet af måltider op til fem eller seks gange og også spise hytteost, inden du går i seng.
Disse anbefalinger skyldes, at med hyppigt indtag af mad fremskyndes metaboliske processer, og proteinprodukter (hytteost tilhører dem), når de indtages om natten, hjælper dig med at undertrykke kataboliske processer på dette tidspunkt. I dag spiser de fleste to til tre gange om dagen, og oftere end ikke af dårlig kvalitet. Hvis du ikke ændrer dette, vil du ikke være i stand til at få masse.
Selvom vi nu siger, at du skal spise ofte og spise meget mad, betyder det ikke, at du kan spise alt. Tværtimod skal du spise rigtigt og kun spise de fødevarer, der vil være nyttige for kroppen. Ellers får du ikke muskelmasse, men fedtmasse.
Den mængde kalorier, der kræves til vækst af muskelvæv, bør kun diskuteres individuelt. Husk - der er ingen universelle ernæringsprogrammer. Hvis du vil gøre din træning for at opnå masse for piger virkelig effektiv, skal energiværdien af din kost, du har brug for, beregnes. For at gøre dette kan du bruge den enkleste formel: gang din kropsvægt i kilo med 30. Det resulterende antal bliver det omtrentlige kalorieindhold i den daglige kost. For at få masse skal du tilføje yderligere 500 til denne værdi.
Husk også, at når du beregner dit daglige kalorieindtag, skal du også overveje din fysik. Hvis den er tynd, skal du sandsynligvis ikke tilføje 500, men 1000 kalorier på én gang til den resulterende værdi. Ellers vil 500 kalorier være nok til ikke at øge fedtreserverne. For at gøre det lettere for dig at opfatte disse anbefalinger, er det værd at give et eksempel. Lad os sige, at din vægt er 45 kilo. I dette tilfælde, multiplicere dette tal med 30, får vi 1350 kalorier. Denne energiværdi af kosten vil holde dig i form. For at vægtstigningstræning for piger skal være effektiv og give resultater, skal du tilføje 500 til vedligeholdelseskalorierne og få 1.850 kalorier. Det er denne energiværdi, dit ernæringsprogram skal have om dagen for at få mulighed for at få muskelmasse.
Vi bemærkede imidlertid, at det korrekte valg af fødevarer også er af stor betydning her. Lad os starte med forholdet mellem de essentielle næringsstoffer, du har brug for for at nå dit mål. Din kost skal indeholde:
- 10 til 20 procent fedt.
- 20 til 30 procent proteinforbindelser.
- 50 til 60 procent kulhydrater.
Dette forhold af næringsstoffer er blevet testet med tiden, og du kan absolut ikke være bange for dit helbred, da kroppen i denne situation vil modtage alle de vigtige næringsstoffer i tilstrækkelige mængder. Når vi taler om at få masse, mener vi kvalitetsmuskelmasse i fravær af fedt. Af denne grund skal du vide en ting eller to om hvert næringsstof.
Kulhydrater er enkle (hurtige) og komplekse (langsomme). Hvis du vil opnå magert masse, skal sidstnævnte i din kost hovedsageligt være til stede - komplekse. Enkle kulhydrater bør begrænses, da de kan øge fedtlagrene. Selvfølgelig har du slet ikke brug for det. Proteinforbindelser bør overvejende være af animalsk karakter, da deres aminosyresammensætning er komplet. Fedt er et vigtigt næringsstof for kroppen. De skal dog bruges med forsigtighed, da ikke alle vil være nyttige. Skadelige fedtstoffer er mættede fedtstoffer, der findes i smør, mayonnaise, stegte fødevarer osv. Denne type fedt skal opgives helt. Du skal kun spise umættede fedtstoffer. Disse omfatter vegetabilske olier, fiskeolie, omega fedtsyrer osv.
Således kan du udarbejde en vejledende liste over fødevarer, på grundlag af hvilken du vil sammensætte din kost:
- Kulhydrater - kartofler, korn, pasta af hård hvede.
- Proteinforbindelser - kød (kun magert), fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter.
- Fiber er en grøntsag, men mayonnaise bør ikke bruges som salatdressing.
- Vand - det er bydende nødvendigt at drikke mindst to liter gasfrit vand i løbet af dagen.
Hvordan tilrettelægger massetraining for piger?
Træningsprogrammet for at opnå masse for piger er praktisk talt ikke anderledes end det, der bruges af mænd. På samme tid kan du meget ofte i hallerne se, hvordan piger bruger små vægte og bruger et stort antal cardio -belastninger. Hvis dit mål er at tabe sig, kan sådanne øvelser give resultater. Hvis du har brug for at tage på i vægt, skal du ændre tilgangen til din træning.
Forresten, de fleste piger har en lille mængde viden om vægtøgning. Som følge heraf frygter de, at når de arbejder med alvorlige arbejdsvægte, vil de være i stand til at bygge store muskler. Dette er ren og skær nonsens, og på grund af kvindens krops fysiologiske egenskaber vil du ikke kunne opnå sådanne resultater uden brug af anabolske lægemidler. Lad os se på de øvelser, du skal inkludere i din træning for at få masse for piger.
- Markløft. Med denne bevægelse vil du være i stand til kvalitativt at indlæse et stort antal kropsmuskler. Mange piger er sikre på, at denne øvelse er rent maskulin, og de tager fejl. Hvis du ikke har rygproblemer, bør dødløft være en del af dit træningsprogram.
- Squats. Endnu en obligatorisk bevægelse for dig, som også aktivt arbejder et stort antal muskler og især benene. Det er hofter og balder, der er de største problemområder på kvindekroppen. Således får denne bevægelse endnu større betydning for piger. Du kan også anbefale, at piger laver squats med en bred holdning.
- Benpress med maskinen. En fremragende øvelse, der effektivt belaster musklerne i balder og lår. Sammenlignet med den tidligere bevægelse eliminerer bænkpressen stress på rygsøjlen og er perfekt til atleter med rygskade.
- Lunges. Dette er en fantastisk bevægelse at inkludere i din kvindelige vægtforøgelsesrutine. Det belaster musklerne i lår og balder. Med det kan du give dine ben den ønskede form. Du kan udføre øvelsen med en vægtstang eller håndvægte. Du kan også anbefale at bruge Smith -maskinen til lunges, hvilket vil forbedre dens effektivitet.
- Rækker af den lodrette blok i brystets retning. Denne bevægelse er perfekt til begyndere atleter som et alternativ til pull-ups. Med dens hjælp kan du effektivt træne rygmusklerne.
- Bænkpress, smalt greb. Belastningen under øvelsen er fokuseret på triceps, og musklerne i brystet og de forreste deltaer er også involveret i arbejdet. Hvis du bruger et bredt greb, flyttes det meste af belastningen til brystmusklerne.
- Løft stangen til udvikling af biceps. Ved at udvikle musklerne i dine arme, især dine biceps, kan du stramme huden i den del af din krop.
- Dumbbell presse. Denne bevægelse kan udføres i stående eller siddende stilling, og den er rettet mod udvikling af deltaer.
- Træk af stangen i retning af hagen. Den anden øvelse til træning af deltaer, der understreger belastningen på den midterste sektion af denne gruppe.
- Benkrøller ved hjælp af en simulator. Bruges til at styrke glutes og hoftebøjere. Med det kan du rette formen på balderne.
- Kalv rejser sig i stående og siddende stilling. Styrker lægmusklen, som giver dig mulighed for at foretage de ønskede ændringer i benformen.
Reglerne for at øge muskelmassen for piger i denne video:
